本書共分為4 章，第1 章為HIIT 的要素及優(yōu)勢介紹，旨在幫助讀者了解HIIT 的訓練要點和主要作用；第2 章為開始HIIT 之前的準備工作介紹，分享了在了解自身訓練目標的基礎上進行訓練的方法；第3 章為HIIT 訓練動作講解，展示了不同階段、不同部位和不同類型的訓練動作的執(zhí)行步驟和技術要點；第4 章為HIIT 訓練計劃，為讀者提供了7 個針對不同場景、部位和時間的健身訓練方案。此外，本書免費提供了110 個訓練動作的演示視頻，旨在幫助讀者降低理解難度，提高練習效果。
張明思 國家一級運動員 美國運動委員會(ACE) 認證私人教練 作為一名專業(yè)散打運動員，張明思在退役后經歷了由訓練量減少引起的體重增加的過程。在成功從130 千克減重到100 千克后，張明思開始在微博和小紅書等自媒體平臺上分享自己的經驗，并進行搏擊健身及減脂塑形指導，目前已擁有過200余萬粉絲。 2017 年，張明思在康比特·2017 第八屆中國年度健身榜樣大賽中獲得了中國年度健身十大榜樣稱號。同年，張明思登上《健與美》雜志封面并受到專訪。此外, 張明思先后受邀參加了《青春有搏擊》《颯! 武力拳開》( 尚未播出) 等綜藝節(jié)目的錄制。
第 一章 認識HIIT
1.1 HIIT 要素之一高強度／ 009
1.1.1 運動強度／ 009
1.1.2 如何監(jiān)測運動強度／ 010
1.2 HIIT 要素之二間歇／ 010
1.2.1 間歇的概念／ 011
1.2.2 HIIT 與HIT 的對比／ 011
1.3 HIIT 的優(yōu)勢／ 012
1.3.1 訓練時間縮短／ 012
1.3.2 無地點和器械要求／ 013
1.3.3 減脂效率提高／ 013
1.3.4 有效提高身體素質／ 014
第二章 開始HIIT之前
2.1 開始HIIT 前的準備工作／ 017
2.1.1 確定身體健康狀態(tài)／ 017
2.1.2 HIIT 注意事項／ 017
2.2 了解自己的訓練目標／ 018
2.2.1 針對不同身體部位的訓練／ 018
2.2.2 針對不同類型人群的訓練／ 021
第3章 HIIT訓練動作
3.1 HIIT 熱身運動／ 025
3.1.1 活動性熱身動作／ 025
3.1.2 拉伸性熱身動作／ 032
3.2 HIIT 徒手動作／ 039
3.2.1 上肢動作／ 039
3.2.2 下肢動作／ 053
3.2.3 核心部位動作／ 071
3.2.4 全身動作／ 085
3.3 HIIT 器械動作／ 103
3.3.1 跳繩動作／ 103
3.3.2 常見器械訓練動作／ 107
3.4 HIIT 放松動作／ 123
3.4.1 基本放松／ 123
3.4.2 泡沫軸放松／ 130
第4章 HIIT針對性訓練方案
4.1 全身燃脂HIIT 方案（初級）／ 143
4.2 全身燃脂HIIT 方案（進階）／ 145
4.3 核心強化HIIT 方案／ 147
4.4 下肢HIIT 方案／ 149
4.5 健身房HIIT 方案／ 151
4.6 家庭HIIT 方案／ 153
4.7 辦公室HIIT 方案／ 155
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