無器械高強度間歇訓(xùn)練手冊 視頻學(xué)習(xí)版
定 價:39.8 元
- 作者:凌占一
- 出版時間:2023/10/1
- ISBN:9787115601773
- 出 版 社:人民郵電出版社
- 中圖法分類:G883-62
- 頁碼:167
- 紙張:
- 版次:01
- 開本:小16開
本書對高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)的訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)知識和不借助器械進行該訓(xùn)練的方法進行了系統(tǒng)的介紹。全書共分為3 個部分。第1 部分對高強度間歇訓(xùn)練的基本原理和練前準(zhǔn)備進行了系統(tǒng)的介紹,包括其定義、為何流行、為何有效、訓(xùn)練關(guān)鍵、常用訓(xùn)練法、訓(xùn)練期間的飲食建議、訓(xùn)練前的身體評估與目標(biāo)設(shè)定等,幫助讀者掌握一定的基礎(chǔ)知識。第2 部分以圖文形式詳解了針對上半身、核心、下半身和全身的精選訓(xùn)練動作,以及適用于熱身與放松環(huán)節(jié)的訓(xùn)練動作,其中,部分訓(xùn)練動作配有視頻指導(dǎo),方便讀者快速掌握要點。此外,第2 部分還介紹了HIIT 跑步法及跑步時的注意事項,幫助讀者以正確的方法進行HIIT 跑步訓(xùn)練。第3 部分介紹了訓(xùn)練計劃的制訂原則,并提供了針對不同目的的訓(xùn)練計劃。任何想要通過HIIT 改變自身的讀者均可從本書的內(nèi)容中獲益。
專業(yè)體能教練根據(jù)多年研究和實踐經(jīng)驗撰寫而成。
對不使用器械的HIIT進行了系統(tǒng)介紹,包括訓(xùn)練者應(yīng)掌握的理論知識、訓(xùn)練動作和可參考使用的訓(xùn)練方案。
通過多步驟圖文和視頻演示對涉及的訓(xùn)練動作進行詳細的講解,幫助讀者切實掌握訓(xùn)練內(nèi)容,不遺漏任何細節(jié);提供針對不同目的的訓(xùn)練計劃,讀者可根據(jù)需求和自身情況自由選擇。
凌占一
呼倫貝爾學(xué)院體育學(xué)院副教授,內(nèi)蒙古自治區(qū)冰雪運動協(xié)會專 家?guī)鞂?家。
曾獲得北京2022年冬奧、冬殘奧會單板滑雪和自由式滑雪障礙追逐項目優(yōu) 秀裁判員稱號
曾擔(dān)任第十四屆冬季運動會冬季兩項、障礙追逐裁判員
研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)、體育教育、體育管理
第 1 章 認(rèn)識HIIT
什么是HIIT2
HIIT 為何流行3
HIIT 為何有效5
訓(xùn)練關(guān)鍵:高強度運動7
常用訓(xùn)練法8
訓(xùn)練期間的飲食建議10
關(guān)于HIIT 的爭議 12
第 2 章 HIIT 前準(zhǔn)備
身體評估14
設(shè)定目標(biāo)17
準(zhǔn)備裝備18
學(xué)習(xí)動作 20
牢記重要原則 23
第3 章 熱身運動
原地慢跑 26
放松跳 27
四肢行走 28
全身舒展 29
手臂繞環(huán)30
肩部繞環(huán)31
眼鏡蛇式 32
擴胸運動 33
髖部繞環(huán)34
膝部屈伸 35
腳踝繞環(huán)36
第4 章 跑步運動
選擇跑步運動的理由 38
跑步運動的注意事項 39
HIIT 跑步法41
第5 章 上半身訓(xùn)練
俯臥撐43
鉆石俯臥撐 47
收腿俯臥撐48
俯臥撐爬坡49
倒V 形俯臥撐 50
俯臥撐轉(zhuǎn)體 51
直腿臂屈伸 52
屈腿臂屈伸 53
跪姿臂屈伸 54
俯身劃船 55
坐姿肩外旋 56
俯臥YTW 形伸展 57
推舉58
第6 章 核心訓(xùn)練
平板支撐- 直臂61
俯撐- 收腿64
俯撐- 側(cè)抬腿 65
俯撐- 慢速跨步登山66
俯撐- 跨步登山 67
俯撐- 轉(zhuǎn)體摸腳68
俯撐- 交替摸腳69
側(cè)平板支撐 70
卷腹 72
仰臥兩頭起 75
仰臥膝碰肘 76
反向卷腹- 臀橋 77
卷腹- 腿屈伸78
仰臥屈膝旋轉(zhuǎn) 79
仰臥擺腿80
仰臥交替摸腳81
坐姿振臂 82
坐姿轉(zhuǎn)體83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86
第7 章 下半身訓(xùn)練
深蹲88
深蹲跳90
手觸地跳躍 92
屈膝跳93
保加利亞深蹲94
弓步蹲95
單腿硬拉96
硬拉搖擺97
交替前弓步98
交替后弓步- 對角線99
弓步提膝 100
弓步跳- 開腳跳 101
滑冰式 102
踢臀跑 103
前后小跳 104
踝關(guān)節(jié)平行跳 105
左右交叉小跳 106
高抬腿 107
交替前踢觸腳尖 108
俯臥腿彎舉 109
跪姿腿畫圓 110
直膝前踢腿 111
第8 章 全身訓(xùn)練
波比跳 113
交叉臂踢腿跳 117
原地膝碰肘跑 118
反向支撐- 交替摸腳 119
左右開合步 120
開合跳 121
合掌跳 122
手臂畫圓踢腿跳 123
第9 章 放松運動
肱二頭肌拉伸 125
肱三頭肌拉伸 126
三角肌后束拉伸 127
頸部拉伸 128
腹部拉伸 129
上背部拉伸 130
胸部拉伸 131
梨狀肌拉伸 132
臀部拉伸 133
扭轉(zhuǎn)拉伸 134
髂腰肌拉伸 135
大腿后側(cè)拉伸 136
大腿前側(cè)拉伸 137
小腿拉伸 138
第 10 章 制訂訓(xùn)練計劃
制訂原則 140
進階訓(xùn)練計劃 142
分部位強化計劃 148
多類型減脂計劃 154