前言成年人的崩潰，只在一瞬間？

生活是否幸福取決于思想的品質(zhì)。馬可·奧勒留

見(jiàn)過(guò)我的人都認(rèn)為我非常冷靜、溫和，甚至稱得上氣定神閑。了解我的人卻記得以前我是個(gè)沒(méi)有耐心、性情乖戾的暴脾氣，那時(shí)的我還沒(méi)開始學(xué)習(xí)和實(shí)踐心理學(xué)知識(shí)，尤其是最特別的那個(gè)學(xué)派。

極少數(shù)記得我曾經(jīng)脾氣暴躁的人，都知道一個(gè)在我身上發(fā)生過(guò)的故事。有次開車，我與另一個(gè)司機(jī)上演了一場(chǎng)街頭追逐大戲。在此之前，我剛給這輛車讓了道，不過(guò)隨后，我馬上又超車將他們逼停在路中央，然后跑到車前，用力砸著司機(jī)的車窗，向車?yán)锏娜舜舐暫暗溃合麓卧儆腥私o你們讓路，要記得表示感謝！

司機(jī)一臉驚恐，用力點(diǎn)頭，不敢作聲。見(jiàn)此情景我才走回自己的車，然后平靜地開車離開，盡管自己因大發(fā)雷霆而頭痛欲裂。

這并不是我人生的高光時(shí)刻。

我要為自己辯解一下，此人已經(jīng)是我主動(dòng)讓道的第三個(gè)司機(jī)了。這條路又長(zhǎng)又窄，我也十分憋屈。不過(guò)這件事發(fā)生在很久以前，謝天謝地，一種優(yōu)秀的心理療法讓我改頭換面，多年來(lái)每當(dāng)我陷入沮喪，它就站出來(lái)為我指引方向。

我第一次接觸理性情緒行為療法是在2005年�？上攵�知，我是在學(xué)習(xí)一門課程時(shí)了解到它的，當(dāng)時(shí)我是一名執(zhí)業(yè)心理治療師。

以前，我在出版行業(yè)工作，是一名記者，真正了解何謂緊張、壓力和死線。那時(shí)候的我別提有多健康了。后來(lái)，我覺(jué)得心理治療或許能讓情況得到舒緩。驚喜的是，的確如此！我曾在（充滿壓力的）倫敦工作，幾年前搬到了（沒(méi)什么壓力的）布里斯托爾。在此期間，我領(lǐng)養(yǎng)了一頭比特犬，她是我從巴西特貓狗之家解救出來(lái)的。不知不覺(jué)中，我讓她成了一條心理治療工作犬，竟然還在圈里出了名。如今，她擁有了自己的專題報(bào)道和特寫，不過(guò)她仿佛并不把這些當(dāng)回事。但私下里說(shuō)，我覺(jué)得她很享受這種備受矚目的感覺(jué)。

回溯到2005年，當(dāng)時(shí)我已經(jīng)從事了一年多的催眠治療師的工作，我想建立并鞏固自己的知識(shí)體系。理性情緒行為療法是一個(gè)體系性強(qiáng)、目標(biāo)明確的心理療法，著眼于解決那些既定情境下困擾著你的想法，并提供更多有幫助的替代方案。聚焦解決方案和實(shí)效性，這一療法關(guān)注你所處的境況以及你想達(dá)到的狀態(tài)，然后為你搭橋鋪路，助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

這一課程的導(dǎo)師們本身就是有經(jīng)驗(yàn)的治療師，他們每周都會(huì)講解這一療法的不同方面,然后發(fā)掘不同話題。他們會(huì)經(jīng)常讓學(xué)生走上講臺(tái)做志愿者：幫助演示不同方面的問(wèn)題，然后將療法投入實(shí)踐。

選一個(gè)真正亟待解決的問(wèn)題，導(dǎo)師們說(shuō)道，這樣的話不僅能聚焦于你自己的問(wèn)題，還能得到一手資料，體驗(yàn)獨(dú)特的治療模式帶來(lái)的療效。

但是，這些志愿者們向來(lái)不能提供任何真正的問(wèn)題。他們太緊張，會(huì)編造出一些假問(wèn)題，抑或提供一些偽命題；他們甚至表演別人的問(wèn)題，假裝是自己的，你是可以看出端倪的。

一天，一個(gè)學(xué)生提供了一些供演示用的案例；他坐在教室前面，導(dǎo)師問(wèn)他想要解決什么問(wèn)題。

好吧，他慢慢說(shuō)道，目光投向教室中央，陷入即將分享案例的回憶和沉思狀態(tài)，我經(jīng)常不能及時(shí)清理家里的魚池，我想知道這是為什么。

下面的聽(tīng)眾發(fā)出不滿的抱怨聲，導(dǎo)師則驚呼道：哦，老天。沒(méi)有人會(huì)花大價(jià)錢找你來(lái)解決這樣的問(wèn)題。那么，還有沒(méi)有人能提供一些真正需要解決的問(wèn)題？

躊躇間，我舉起了手。

你想要解決什么問(wèn)題？導(dǎo)師問(wèn)我。

一個(gè)關(guān)于憤怒管理的問(wèn)題。我說(shuō)。

導(dǎo)師的眼睛瞬時(shí)亮了起來(lái)，具體怎么回事？他問(wèn)。與此同時(shí)，十多名同學(xué)的目光齊刷刷地投到我身上。

我不喜歡擁擠的地方，我說(shuō)道，我討厭高峰期的交通堵塞。我討厭別人加塞到我前面，擋住我的去路，不管是走路還是開車。我討厭擁擠的站臺(tái)或者火車；我討厭在購(gòu)物中心買東西或者去音樂(lè)大廳；而且我討厭足球比賽或者節(jié)日；我甚至討厭別人走路太慢。基本上，我討厭所有有大量人群聚集的場(chǎng)所以及類似的地方，既不喜歡去那種地方，也不喜歡在那里扎堆或者停留。

那又是什么讓你覺(jué)得這是一種不健康的憤怒管理問(wèn)題，而不是一種普遍的受挫心理？他問(wèn)道。

這個(gè)嘛，我說(shuō)道，臉上微微發(fā)燙，我經(jīng)常低聲咒罵。我還會(huì)大吼大叫或者大發(fā)雷霆，而且我經(jīng)常像狗熊一樣對(duì)人咆哮。一旦我發(fā)起火來(lái)，還會(huì)抓著對(duì)方，然后把他一把推開。如果我真的非常非常生氣，上面所有的事我都做得出來(lái)。

哎喲，導(dǎo)師說(shuō)道，這可是真正的憤怒管理問(wèn)題，那么請(qǐng)到教室前面來(lái)。

他問(wèn)了我一些關(guān)于為何對(duì)擁擠感到憤怒的問(wèn)題，并且在非常短暫的時(shí)間內(nèi)，嘗試推斷出我憤怒的根源所在。從這一點(diǎn)出發(fā)，通過(guò)理性情緒行為療法的工具和理論，他很快就找出了四種毀掉我的想法。

在此課程期間，我一直致力于研究并解決這四種想法，面對(duì)四處擁擠的人群，我的心態(tài)漸漸松弛了下來(lái)，再也沒(méi)有嘀咕、吼叫、咒罵、咆哮、傷人或者捶打車窗之類的行為了。

但是，理性情緒行為療法究竟是什么？能達(dá)到怎樣的效果？是如何幫助你以更合理的方式來(lái)思考、感受和行動(dòng)的？

理性情緒行為療法的英文首字母縮寫是REBT，它是認(rèn)知行為療法的一種形式，通過(guò)簡(jiǎn)捷卻巧妙的方式讓人達(dá)到精神健康。在此治療過(guò)程中，誘發(fā)事件（Activating event-A）觸發(fā)人們對(duì)該事件所秉持的信念（Beliefs-B）,然后導(dǎo)致了該事件帶來(lái)的后果（Consequences-C）。你需要對(duì)之前持有的信念進(jìn)行有力的重復(fù)性質(zhì)疑（Dispute-D）。這種治療會(huì)達(dá)到一種效果，讓你對(duì)原有的誘發(fā)事件產(chǎn)生有效的理性視角（Effective rational outlook-E）。這就是有名的心理健康的ABCDE模型，之后我會(huì)進(jìn)行更詳盡的闡述。

這一模式也能幫你找出，到底是哪些不健康的想法引發(fā)了你的無(wú)助情緒和行為，并使你對(duì)這些情緒和行為進(jìn)行質(zhì)疑；同時(shí)，也可以幫助你去構(gòu)建和強(qiáng)化一系列更為合理的思想，帶來(lái)并塑造更健康的情緒和行為。

人們對(duì)事件所秉持的信念中，存在四類不合理認(rèn)知（會(huì)毀掉你），以及四種健康理性的認(rèn)知（幫助你在面對(duì)逆境時(shí)保持冷靜），這些我們會(huì)在本書的第一、二章來(lái)進(jìn)行闡釋。

20世紀(jì)50年代中期，一位名叫阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）的紐約心理治療師最先創(chuàng)立和發(fā)展了理性情緒行為療法，這種療法比起認(rèn)知行為療法［英文名稱首字母縮寫為CBT，由心理治療師亞倫·特姆金·貝克（Aaron T.Beck）創(chuàng)立］還要早上十年，雖然后者更常用于臨床心理治療。很遺憾，阿爾伯特·艾利斯已經(jīng)離開我們了（他于2007年逝世），但他的療法還在。他曾經(jīng)，甚至至今仍被認(rèn)為是心理療法領(lǐng)域里一位被湮沒(méi)的英雄。1982年的一份對(duì)美國(guó)、加拿大心理學(xué)家的專業(yè)調(diào)查顯示，阿爾伯特·艾利斯在歷史上最具影響力的心理治療師中排名第二，弗洛伊德則排在第三位。

回溯兩種心理療法的創(chuàng)立與發(fā)展，理性情緒行為療法開始時(shí)被稱為理性療法（RT），而認(rèn)知行為療法則叫作認(rèn)知療法（CT）。之后，它們分別發(fā)展為相似卻又獨(dú)立的兩個(gè)分支，同屬認(rèn)知行為療法這一主干。在實(shí)施心理療法時(shí)，心理治療師很少澄清患者正在接受的是貝克治療模式還是艾利斯治療模式，但是一般來(lái)說(shuō)，患者接受的應(yīng)該是貝克治療模式。這一點(diǎn)十分令人惋惜，因?yàn)槔硇郧榫w行為療法的哲學(xué)理念和治療體系易于講解，便于操作，并且能夠極為巧妙地將患者從憤怒、焦慮、抑郁以及其他不計(jì)其數(shù)的不健康的負(fù)面情緒和行為中拯救出來(lái)。

本書就是要堅(jiān)定地為認(rèn)知行為療法的這一分支模式理性情緒行為療法搖旗吶喊。這是一種除了心理治療領(lǐng)域的專業(yè)人士外很少有人聽(tīng)說(shuō)過(guò)的心理治療方法（一些正在接受以此為主要治療模式的人對(duì)其也都不甚了解）。這一療法被廣泛認(rèn)定為認(rèn)知行為療法的第一模式，于我個(gè)人而言，這是認(rèn)知行為療法中最為有效的一種模式（當(dāng)然，其他人和其他治療師有持不同意見(jiàn)的自由）。

和所有的認(rèn)知行為療法一樣，理性情緒行為療法是一種循證實(shí)踐。這意味著，多年的研究和實(shí)踐已經(jīng)成功論證了這一療法能夠非常有效地治愈各種心理疾病。本書將會(huì)討論四種不合理的信念，與之相關(guān)的治療案例也同樣精彩，例如關(guān)于上癮以及所有看上去難以戒掉的壞習(xí)慣。事實(shí)上，簡(jiǎn)單地在谷歌學(xué)術(shù)上輸入REBT，就會(huì)生成一串絢爛耀眼的搜索結(jié)果，讓你完全投入其中。

這些年來(lái)，通過(guò)觀察個(gè)人或小組治療案例，我總是被人們的改變所打動(dòng)。這些變化是積極正向的，他們利用理性情緒行為療法高效對(duì)抗了生活逆境并解決了危機(jī)問(wèn)題。相當(dāng)一部分患者曾這樣對(duì)我說(shuō)：我要是早點(diǎn)接受這一療法就好了！或者真希望幾年前就知道了這一療法。

現(xiàn)在理性情緒行為療法方面的書籍很多，但并沒(méi)有很多人關(guān)注到這一療法的奇妙之處。因此，本書不僅要歌頌這一認(rèn)知行為療法的分支，更要為它搖旗吶喊、廣而告之：快來(lái)看吶，理性情緒行為療法！多么奇妙！如果你想解決煩惱，或者你想幫助他人解決煩惱，它真的可以幫到你！在之后的章節(jié)，本書會(huì)向你展示如何來(lái)實(shí)施這一療法，一共分為三個(gè)部分。

第一部分將向你介紹會(huì)毀掉你的四種想法。這是四種具有代表性的不合理信念，在理性情緒行為療法看來(lái)，它們幾乎是所有類型的心理障礙的關(guān)鍵所在。

第二部分會(huì)討論四種理性的替代行為，讓你停止毀掉自己的行為，增強(qiáng)心理愉悅感。

同樣，這兩部分也會(huì)帶領(lǐng)大家一起，以一種全新的視角來(lái)審視自己的生活，以及生活中遇到的所有問(wèn)題、面臨的各種挑戰(zhàn)。你將會(huì)了解到，如何對(duì)自己看待事物的方式做出全面的、哲理思維上的提升。

本書前兩部分所使用的案例既簡(jiǎn)單又互相關(guān)聯(lián)，或許看上去有點(diǎn)兒重復(fù)，不過(guò)是有原因的：第一，重復(fù)是關(guān)鍵（稍后也會(huì)提及）；第二，為了突顯出如何做到系統(tǒng)性地減弱整套不合理信念的影響，強(qiáng)化與之相對(duì)的合理信念，我會(huì)統(tǒng)一拿一套較為簡(jiǎn)單的信念做靶，對(duì)其進(jìn)行全面攻擊。

第三部分會(huì)深入到本書的精髓：幫助你通過(guò)短短六周時(shí)間解決一個(gè)具體的情緒問(wèn)題。

是的，你沒(méi)看錯(cuò)，僅需要六周時(shí)間（如果你勤奮點(diǎn)兒的話），你就可以重新整理思路，以完全不同的方式來(lái)處理一個(gè)問(wèn)題和挑戰(zhàn)。

但是，這里有兩個(gè)附加條件：第一，這一問(wèn)題越具體越好；第二，這一問(wèn)題只能是一般程度的心理障礙（如果有嚴(yán)重的心理障礙，我的建議是要去接受心理治療）。比如說(shuō)，社交焦慮就是一個(gè)具體問(wèn)題，例如怯場(chǎng)、失業(yè)或失戀帶來(lái)的沮喪，對(duì)某一特定的人或事感到憤怒，還包括猜忌自己的另一半或?qū)η楦嘘P(guān)系缺乏安全感。

六期是一個(gè)神奇的時(shí)間跨度，幾乎所有的健康保險(xiǎn)公司都喜歡，主要因?yàn)檫@一字眼隱匿于英國(guó)國(guó)家臨床優(yōu)化研究院（NICE）指南的某處。這所研究院隸屬于英國(guó)國(guó)家醫(yī)療服務(wù)體系（NHS），旨在制定和提供用來(lái)改進(jìn)社會(huì)醫(yī)療健康服務(wù)的指南和建議。經(jīng)研究院確認(rèn)，六期為一個(gè)合理的時(shí)段，可以應(yīng)用于治療一系列輕微至中等程度的具體疾病。另外，就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，我也曾僅用六個(gè)周期就幫助過(guò)許許多多人控制住了他們的焦慮、憤怒管理、抑郁和猜忌伴侶等方面的問(wèn)題。

需要注意的是，如果你已經(jīng)產(chǎn)生了臨床癥狀（例如臨床抑郁癥），或者你正在經(jīng)歷當(dāng)下的或近期的精神創(chuàng)傷，那么最好去求助專業(yè)心理治療，而不要依賴此書。

臨床癥狀不是你心中執(zhí)念造成的結(jié)果，而是由一系列復(fù)雜的因素導(dǎo)致的，其中包括環(huán)境、境遇、大腦化學(xué)物質(zhì)等等。就這類情況而言，請(qǐng)恕本書無(wú)能為力，你需要通過(guò)其他的方法去解決。另外，本書會(huì)用一些幽默的方式來(lái)傳遞專業(yè)信息，這種表述不會(huì)減少或降低你正著手解決問(wèn)題的努力程度，而是會(huì)幫助你向前邁進(jìn)。幽默是一種非常好的心理治療工具，但對(duì)那些已經(jīng)出現(xiàn)臨床癥狀的人比如說(shuō)抑郁癥患者，并不是最佳治療手段。

理性情緒行為療法同樣可以用于解決或治愈心理創(chuàng)傷，但它更適用于那些為某件事糾結(jié)的人，他們感覺(jué)很難擺脫掉之前發(fā)生過(guò)的一些事造成的心理困擾。如果你當(dāng)下正在經(jīng)歷精神創(chuàng)傷，去咨詢專業(yè)人士要比讀這本書有用得多。心理咨詢師會(huì)為你提供一個(gè)安全的空間來(lái)釋放自己的情緒。如果你正值心理創(chuàng)傷或者打擊，對(duì)你來(lái)說(shuō)，幽默感和你正在經(jīng)歷的真實(shí)情緒確實(shí)很有距離，這反而會(huì)帶來(lái)悲傷。在經(jīng)歷死亡帶來(lái)的心理打擊時(shí)，悲傷輔導(dǎo)或許比本書更適用于你。

因此，除卻已經(jīng)出現(xiàn)臨床心理癥狀和正在經(jīng)歷心理創(chuàng)傷的情況，如果你覺(jué)得自己可以確定一個(gè)具體的心理問(wèn)題，而這一問(wèn)題處于輕微至中等的范圍之內(nèi)，那么請(qǐng)繼續(xù)閱讀本書。如果不是，請(qǐng)移步尋求專業(yè)心理醫(yī)師進(jìn)行咨詢。

本書的第三部分給出了解決問(wèn)題的步驟，會(huì)幫助你一步步確認(rèn)和解決特定的心理問(wèn)題，直到你找到行之有效的解決方案。

在這一療法中，從第一周到第六周，你都會(huì)有家庭作業(yè)，作業(yè)內(nèi)容是一些你要去讀、去寫、去想、去做的事兒。本書相應(yīng)章節(jié)中都有可供書寫的空白之處。但是有些人不喜歡在書上寫字把書弄臟，有些人甚至認(rèn)為這樣做會(huì)遭天譴。如果你恰巧就是其中一員，建議你在閱讀該章節(jié)之前買一個(gè)筆記本或日記本。你也可以從我的網(wǎng)站上下載到可供填寫作業(yè)的表格：www.danielfryer.com。

這本書里有各種各樣的趣聞?shì)W事（其中一些情節(jié)是有意重復(fù)或互相關(guān)聯(lián)的），不僅有我如何進(jìn)行自我憤怒管理的真實(shí)經(jīng)歷，還有我從業(yè)近十五年來(lái)通過(guò)理性情緒行為療法對(duì)自己和他人進(jìn)行治療的真實(shí)案例。別擔(dān)心，為了保護(hù)這些無(wú)辜患者，我已經(jīng)把名字替換掉了。另外，我也沒(méi)怎么指名道姓。

利用這本書，你會(huì)學(xué)到如何更靈活地適應(yīng)困境和挑戰(zhàn)，如何看清問(wèn)題的本質(zhì)（而不是夸大事實(shí)真相或難度），還會(huì)學(xué)到如何更積極地接納自己和他人，認(rèn)識(shí)到每個(gè)個(gè)體都是瑕不掩瑜的。

如果你遵循了本書的指導(dǎo)，我不能保證你面臨的人生壓力會(huì)更少，但我可以確保的是，你處理起這些壓力來(lái)會(huì)更有效。簡(jiǎn)言之，你會(huì)學(xué)到如何不讓逆境毀掉自己。而當(dāng)我們談到那四種會(huì)毀掉你的想法時(shí)，最毀人不倦的想法莫過(guò)于對(duì)某件事的某種欲望……

想要看看其中一種想法嗎？