本書內(nèi)容包括:認(rèn)識(shí)問題:初識(shí)情緒性飲食障礙、探索問題:情緒性飲食障礙是怎樣得以維持的、認(rèn)識(shí)自己:我是否為改變做好了準(zhǔn)備?、改變之路:應(yīng)對(duì)情緒性飲食的有效武器 – 調(diào)整認(rèn)知,管理情緒、改變之路:應(yīng)對(duì)情緒性飲食障礙的其他好用小工具、呵護(hù)成長(zhǎng):記錄進(jìn)步以及識(shí)別挑戰(zhàn)。
第一章 認(rèn)識(shí)問題:初識(shí)情緒性飲食障礙
1.1 食物,快樂和痛苦的源泉
1.2 什么?我可能得了「情緒性飲食障礙」
1.2.1 常見情緒性飲食障礙癥狀1- 神經(jīng)性厭食癥 Anorexia Nervosa
1.2.2 常見情緒性飲食障礙癥狀2 - 神經(jīng)性貪食癥 Bulimia Nervosa
1.2.3 常見情緒性飲食障礙癥狀3 - 其他非典型性情緒性飲食障礙
1.3 「情緒性飲食障礙」會(huì)怎樣傷害我?
1.4 首先好好吃飯,然后練習(xí)健康節(jié)食
1.5 我的健康身體指標(biāo)
1.5.1 了解有關(guān)身體質(zhì)量指數(shù)BMI (Body Mass Index) 的知識(shí)
1.6 自測(cè):我有情緒性飲食障礙嗎?
第二章 探索問題:情緒性飲食障礙是怎樣得以維持的
2.1 一切都離不開你怎樣看待自身價(jià)值
2.2 一切都與你的“觀念模式”有關(guān)
2.2.1 了解“觀念模式”
2.2.2 “觀念模式”是怎樣發(fā)展的?
2.2.3 情緒性飲食障礙特有的“觀念模式”
2.2.4 我們的大腦是怎樣幫助情緒性飲食障礙“觀念模式”鞏固它的地位呢?
2.2.5 識(shí)別你自己的「情緒性飲食障礙觀念模式」
2.3 從思維到行為:徒勞掙扎-常見的錯(cuò)誤身材管理措施
2.3.1 情緒性飲食障礙有哪些超嚴(yán)格的飲食要求?
2.3.2 情緒性飲食障礙有哪些嚴(yán)格的體重控制方式?
2.4 錯(cuò)誤的方法導(dǎo)致錯(cuò)誤的后果:進(jìn)一步得自我傷害
2.4.1 傷害的后果之一:暴飲暴食
2.4.2 傷害的后果之二:補(bǔ)償行為(催吐以及過度鍛煉)
2.4.3 傷害的后果之三:極端行為(極端減重以及“饑餓癥”)
2.5 情緒與情緒性飲食障礙的關(guān)系
2.5.1 何為對(duì)負(fù)面情緒的耐受力?
2.5.2 自測(cè):我的負(fù)面情緒耐受能力有多強(qiáng)?
2.6 回顧圈套的形成:總結(jié)情緒性飲食障礙循環(huán)圈
2.7 是的,你需要改變
第三章 認(rèn)識(shí)自己:我是否為改變做好了準(zhǔn)備?
3.1 道理都懂還是過不好一生 – 可能你還沒準(zhǔn)備好做出改變?
3.1.1 Prochaska和DiClemente的改變六階段
3.1.2 改變中的猶豫不決
3.1.3 進(jìn)行改變的恰當(dāng)時(shí)機(jī)
3.1.4 改變工作表
3.2 針對(duì)情緒性飲食障礙的調(diào)整,都有哪些可行的改變方法呢?
3.3 怎樣的改變方式是適合我的呢?
第四章 改變之路:應(yīng)對(duì)情緒性飲食的有效武器 – 調(diào)整認(rèn)知,管理情緒
4.1 評(píng)判自我價(jià)值
4.1.1 自測(cè):我的價(jià)值
4.1.2 拓展我的生活圈
4.1.3 我的生活圈拓展計(jì)劃表
4.2 識(shí)別自己的“低自尊思維”
4.2.1 “低自尊思維”的形成
4.2.1.1 過去的經(jīng)歷如何促發(fā)產(chǎn)生核心負(fù)面“低自尊思維”
4.2.1.2 過去的為什么不能留在過去,而會(huì)影響到今天的自己?- 認(rèn)識(shí)【核心負(fù)面認(rèn)知】
4.2.1.3 【核心負(fù)面認(rèn)知】的保護(hù)傘 – 你頭腦當(dāng)中的命令和假設(shè)
4.2.1.4 識(shí)別你頭腦當(dāng)中那些對(duì)自己無用的命令和假設(shè)
4.2.1.5 識(shí)別你頭腦中的【核心負(fù)面認(rèn)知】
4.2.2 調(diào)整“低自尊思維”
4.2.2.1 怎樣建立新規(guī)則?
4.2.2.2 開始調(diào)整核心負(fù)面自我認(rèn)知
4.2.2.3 重復(fù)練習(xí),直到重塑自我
4.2.3 認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)點(diǎn)
4.3 調(diào)整對(duì)自己毫無幫助的想法
4.3.1 想法與感覺的鏈接
4.3.1.1自動(dòng)思維
4.3.1.2 思維如何影響感受和行為
4.3.1.3 都有哪些思維可以被看作是對(duì)我們?cè)趯?shí)際上沒有幫助的自動(dòng)思維呢?
4.3.1.4 試試看你能識(shí)別多少自己的情緒?
4.3.2 ABC認(rèn)知分析法
4.3.3 認(rèn)知D – 干預(yù)思維
4.3.4 認(rèn)知E – 獲得不同結(jié)果
4.4 調(diào)整自己不正確的飲食思維
4.4.1 應(yīng)對(duì)回避食物的思維
4.4.2 用生活實(shí)驗(yàn)幫助自己一步步恢復(fù)信心
4.4.3 解決問題為導(dǎo)向的思維方式
4.5 調(diào)整強(qiáng)迫性檢查與回避行為
4.5.1 強(qiáng)迫性思維:總是在想和身材相關(guān)的事
4.5.1.1 體重檢查和體重回避行為
4.5.1.2 體型身材方面的檢查和回避行為
4.5.1.3 強(qiáng)迫性感受 – “總是感覺胖”
4.5.2 從強(qiáng)迫性重復(fù)檢查中解脫自我
4.6 改變你的「情緒性飲食障礙觀念模式」
4.6.1 接納與改變
4.6.2 脫離導(dǎo)致情緒性飲食障礙的「觀念模式」
4.7 學(xué)會(huì)管理情緒
4.7.1 正念是好辦法
4.7.1.1 正念練習(xí)
4.7.1.2 用六個(gè)正念技術(shù)練習(xí)正念進(jìn)食
4.7.2 客觀情緒識(shí)別與管理
4.7.2.1 正念方式的情緒管理方法
4.8 學(xué)會(huì)容忍不適感
4.8.1 挫折耐受能力的提升方法
4.8.2 思考提高挫折耐受能力的好處與壞處
第五章 改變之路:應(yīng)對(duì)情緒性飲食障礙的其他好用小工具
5.1 自我監(jiān)測(cè)表格的使用
5.1.1 自我監(jiān)測(cè)表格模版
5.1.2 學(xué)會(huì)記錄并分析你的基礎(chǔ)線數(shù)據(jù)
5.1.3 暴飲暴食到底指的吃多少?
5.1.4 完整表格解釋
5.2 正常飲食與正確測(cè)試體重
5.2.1 怎樣正常吃飯?
5.2.2 怎樣正確測(cè)量體重?
5.3 針對(duì)不同癥狀的應(yīng)對(duì)方法
5.3.1 應(yīng)對(duì)暴飲暴食
5.3.2 應(yīng)對(duì)清除行為
5.3.3 正確運(yùn)動(dòng) – 是的,我們不要再讓錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法來傷害自己
5.3.3.1 明確過度運(yùn)動(dòng)的定義
5.3.3.2 找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量
第六章 呵護(hù)成長(zhǎng):記錄進(jìn)步以及識(shí)別挑戰(zhàn)
6.1 不再陌生的對(duì)手:總結(jié)對(duì)情緒性飲食障礙的認(rèn)識(shí)
6.2 學(xué)會(huì)記錄自己的每一步成長(zhǎng)
6.3 識(shí)別前進(jìn)道路上的障礙
6.4 維護(hù)成長(zhǎng)成果的方案
6.5 應(yīng)對(duì)反復(fù):人生是場(chǎng)馬拉松
6.5.1 辨別你的高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)刻
6.5.2 識(shí)別早期的警報(bào)信號(hào)
6.5.3 應(yīng)對(duì)警報(bào)信號(hào)
6.5.4 應(yīng)對(duì)反復(fù)
6.5.5 我的應(yīng)對(duì)反復(fù)計(jì)劃表
6.6 接下來的路