引言 不要浪費寶貴的時間睡覺

我走進(jìn)一家本地的書店，問柜臺后的營業(yè)員，關(guān)于睡眠的書在哪兒？她向我投來疑惑的一瞥，轉(zhuǎn)過腦袋對著電腦搜索一番后，給我指了個大致的方向，她希望這個方向是正確的。在爬上四層樓梯后，我終于在一個布滿塵埃的黑乎乎的角落中找到了它們：幾部關(guān)于睡眠科學(xué)的學(xué)術(shù)著作和幾本關(guān)于夢境和解夢的書籍。什么時代了，還是老一套。

我只希望，你不會在這樣的角落中看到這本書。

一場睡眠革命正在興起。長久以來，睡眠一直被我們當(dāng)成是生活中一個理所當(dāng)然的組成部分，并且歷史規(guī)律顯示，我們對睡眠越來越不重視了（這體現(xiàn)在，我們用于睡眠的時間越來越少了）。然而，若干新興的科學(xué)研究開始關(guān)注不良睡眠習(xí)慣和一系列健康和心理問題之間的關(guān)聯(lián)，這些健康和心理問題包括2型糖尿病、心臟病、肥胖癥、焦慮癥和心力衰竭。我們該重視睡眠問題并且該好好關(guān)注這一關(guān)鍵的身心修復(fù)過程了，試著弄明白怎樣才能獲得更好的睡眠，從而最好地利用我們的有生之年、更高效地工作、更融洽地和親友相處，并擁有更佳的自我感覺。

直到上世紀(jì)90 年代中期，我們?nèi)匀粨碛谐渥愕男菹�時間。大多數(shù)人將連續(xù)兩天的休息日（也就是周末）視為理所當(dāng)然的事。當(dāng)我們離開辦公室或者別的工作場所時，就結(jié)束工作了，商店通常也不會在周日營業(yè)。但是沒過多久，我們的生活方式就發(fā)生了劇烈的變化。因特網(wǎng)和電子郵件永遠(yuǎn)改變了我們溝通、消費和工作的方式，最初只有通話功能的手機(jī)，很快變成了一簇簇藍(lán)光的匯聚，而我們一天到晚地盯著這些藍(lán)光。一刻不停地保持聯(lián)系的想法，這已經(jīng)成為一種現(xiàn)實，24×7 的全天候工作心態(tài)也應(yīng)運而生了。我們必須做出調(diào)整，才能跟上這個時代。用咖啡因過度刺激我們的神經(jīng)，然后吞下安眠藥才能睡著，我們就這樣一根蠟燭兩頭燒，過度消耗著自己的精力——傳統(tǒng)的每晚8 小時睡眠，幾乎已經(jīng)成為一種過往的傳說。這種生活方式的后果是：人際關(guān)系和家庭生活面臨重重壓力和重負(fù)，一再亮起紅燈。不止如此，一些科學(xué)家和研究人員認(rèn)為，缺乏身心修復(fù)的時間，導(dǎo)致人體罹患多種病癥的可能性會大幅攀升。因此，我們必須找到應(yīng)對之法。

我是一個運動睡眠教練。在你所在地區(qū)的就業(yè)服務(wù)中心，不太可能會有這樣一個職位。因為這個頭銜，大體上是我自己發(fā)明的。

這還得從上世紀(jì)90 年代末，我擔(dān)任斯林百蘭的營銷總監(jiān)時說起。斯林百蘭是歐洲最大的舒眠集團(tuán)。當(dāng)時，我對一個問題產(chǎn)生了興趣：英國的那些頂級足球俱樂部，會采取哪些措施幫助球員睡個好覺、獲得身心的修復(fù)？我猜想，他們一定有一套自己的辦法。于是，我寫信給曼徹斯特聯(lián)隊，想要一探究竟。結(jié)果卻是，他們根本沒有采取任何措施。亞歷克斯·弗格森——他很快就會帶領(lǐng)他的三冠王球隊創(chuàng)造歷史——在回信中問我，是否有興趣來他們那兒看看。

那時，人們并不把睡眠當(dāng)成影響比賽表現(xiàn)的一個因素，但是我很幸運，運動科學(xué)越來越受到重視，而這已然挑起了一位出類拔萃的足球經(jīng)理的好奇心。同樣很幸運的是，我有機(jī)會和一位有背傷的球員合作，并為他的日常作息和生活用品做出一些調(diào)整。當(dāng)然，無論那些床墊生產(chǎn)商家如何吹噓，僅憑一張床墊，絕對無法治愈頑固的背傷。但是，我成功地對這位球員施加了積極的影響，讓他能夠更好地掌控自己的健康。

隨后，我和曼聯(lián)俱樂部有了更密切的聯(lián)系，甚至還給弗格森自己以及著名的92黃金一代——瑞恩·吉格斯、大衛(wèi)·貝克漢姆、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟，介紹了一些產(chǎn)品、提出了一些建議。這一自上而下的模式——從足球經(jīng)理、教練到球員都在采用我所推薦的方法和產(chǎn)品，我一直沿用至今。這時，我辭去了斯林百蘭的營銷總監(jiān)一職�！八�眠”這個詞對我產(chǎn)生了不可抗拒的魔力，讓我不再滿足于僅僅銷售一些睡眠產(chǎn)品。我曾擔(dān)任英國睡眠協(xié)會的會長，這是一個消費者教育組織，致力于促進(jìn)睡眠質(zhì)量，并提出一些睡眠建議。這一職務(wù)進(jìn)一步深化了我對睡眠的了解。在那兒，我認(rèn)識了克里斯·艾德辛科斯基（Chris Idzikowski）教授，他是這一領(lǐng)域的權(quán)威專家，并即將成為我珍貴的朋友和同事。與此同時，媒體杜撰了我的職位頭銜，稱我是曼聯(lián)的“睡眠教練”�！八�究竟是做什么的？”他們問道，“晚上負(fù)責(zé)把球員們?nèi)�進(jìn)被窩里去嗎？”

事實上，我做的事情中包括將第一個睡眠修復(fù)室引入曼聯(lián)的卡林頓訓(xùn)練基地，這很有可能是全球首個睡眠修復(fù)室。現(xiàn)在，許多一流的足球俱樂部都有這樣的睡眠修復(fù)室，但在當(dāng)時有可能是第一個。消息很快傳開了。英格蘭隊的曼聯(lián)球員，從來不會屈居第二。于是，英格蘭足球協(xié)會的行政官安迪·歐德諾和英格蘭隊的理療專家加里·勒溫——他也是阿森納隊的理療專家，很快就來找我了。我開始為英格蘭隊服務(wù)，給他們引進(jìn)了新的睡眠產(chǎn)品，并建議球員們改善他們的生活習(xí)慣。加里看到了我的工作成效，邀請我加入了阿森納隊。當(dāng)時，阿爾賽納·溫格新任阿森納隊的主教練，他正在大刀闊斧地進(jìn)行改革，改變了許多足球界的習(xí)慣做法。

另一位運動科學(xué)的早期接受者、時任博爾頓漫游者俱樂部經(jīng)理的薩姆·阿勒代斯，也邀請我加入他們。隨后，我開始與英國自行車隊合作——為克里斯·霍伊爵爺、維多利亞·彭德爾頓、賈森·肯尼、勞拉特洛伊等名將提供咨詢；我也開始與天空車隊合作，協(xié)助他們在多次環(huán)法自行車賽中大獲成功。作為天空車隊績效主管戴夫·布雷斯福德提出的“邊際增益”理念的一個組成部分，我還設(shè)計了一套供賽車手舒眠的便攜式寢具，而不是讓他們睡在賓館的床上。此外，我受到了英國奧運會選手和殘奧會選手的邀請，涉及的項目包括賽艇、帆船、雪橇、小輪車越野賽和自行車越野賽；還受到了橄欖球隊、板球隊以及更多的足球俱樂部的邀請，比如曼徹斯特城足球俱樂部、南安普頓足球俱樂部、利物浦足球俱樂部和切爾西足球俱樂部。

這一席卷體育界的革命，并沒有僅僅停留在英國，畢竟人類都需要睡眠。我受到了一些歐洲頂尖的足球俱樂部的邀請，比如皇家馬德里足球俱樂部。在皇家馬德里俱樂部，我建議他們將訓(xùn)練基地那些奢華的運動員公寓改建成理想的修復(fù)室，供一些世界頂級的足球運動員使用。在2014 年冬奧會前夕，我曾和荷蘭女子雪橇隊密切合作，還訓(xùn)練過來自遙遠(yuǎn)的馬來西亞的自行車選手，以及和NBA、美國國家橄欖球聯(lián)盟的一些球隊積極溝通。

這一切接踵而至是因為，我是關(guān)注職業(yè)競技運動的第一人。另外，在亞歷克斯·弗格森爵爺在任的數(shù)十年中，他始終如一地重視吸納新事物、新理念。他非常開明，對我深入研究這一課題大有幫助。當(dāng)時他曾這樣說：“這是一項令人振奮的研究成果，我衷心支持�！�

很多人在聽說了我的工作內(nèi)容之后，他們的頭腦中就會浮現(xiàn)出某種時髦的睡眠艙，或是高科技的、科幻式的白色實驗室，實驗室中，正在沉睡的人體連接著超級電腦。這和實際情況相去甚遠(yuǎn)。沒錯，如果有必要，我的確會使用各種高新科技，我也的確和睡眠領(lǐng)域中的一些一流學(xué)術(shù)人員合作密切，比如艾德辛科教授。但我的日常工作場所并不是什么實驗室，也不是什么診所——要知道，我既不是醫(yī)生，也不是科學(xué)家。

近些年來，臨床醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明了睡眠對健康的重要性。一些在全世界備受推崇的高等院校和科研機(jī)構(gòu)，包括哈佛大學(xué)、斯坦福大學(xué)、牛津大學(xué)、慕尼黑大學(xué)在內(nèi)，已經(jīng)在這一領(lǐng)域中展開了前沿研究。這些研究包羅萬象，從探索睡眠和肥胖癥、糖尿病的關(guān)聯(lián)，到證明大腦能在人體睡眠時清除體內(nèi)毒素，不一而足。這些研究有可能已經(jīng)闡明了人類需要睡眠的部分關(guān)鍵原因。無法獲得充足睡眠并徹底清除這些毒素，有可能會引發(fā)一系列神經(jīng)紊亂綜合征，包括阿爾茨海默癥。

健康問題是各大政府和企業(yè)開始關(guān)注睡眠問題、關(guān)注相關(guān)研究并為這些研究提供資金的一大原因，正如杰米·奧利弗發(fā)起的給含糖飲料征稅的請愿活動一樣。壓力重重和精疲力竭，都不利于經(jīng)濟(jì)的發(fā)展。盡管這些研究睡眠的家伙聰明得讓人妒忌，但他們?nèi)匀慌e步維艱。關(guān)于睡眠的奧秘，我們依然所知甚少。正如斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)和醫(yī)學(xué)中心的菲利普·穆漢副教授所指出的那樣，“其實我們并不了解睡眠，這有可能會讓那些外行大吃一驚�！�

但我們能確定的一點是，睡眠對我們的健康至關(guān)重要。沒有一位科學(xué)家會否認(rèn)這一點。簡單地說，我們并沒有獲得充足的睡眠。據(jù)預(yù)測，平均而言，當(dāng)代人比生活在20 世紀(jì)50 年代的人少睡1-2 個小時。那么答案就是我們該多睡一會兒嗎？

那么一個單親媽媽該怎么辦？要知道，她每天拂曉時分就要起床，接著送孩子們上學(xué)、工作一整天、回家做晚飯、讓孩子們上床睡覺，然后做完家務(wù)。在做完這一切后，她才能精疲力竭地倒在床上。她怎樣才能多睡一會兒呢？還有那些年輕的醫(yī)生該怎么辦？工作讓他們從早到晚忙個不停，同時，他們還想保留那么一丁點兒的個人生活，他們又怎樣才能多睡一會兒呢？一天總共只有24 個小時。

如何才能讓這些人從關(guān)于睡眠的研究中直接受益呢？怎樣才能讓這些研究更加實用，而不僅僅是被普通人當(dāng)成在上班坐車時偶然看到的一則有趣新聞，等到他們在辦公桌子前坐下時，已經(jīng)把這則趣聞忘得干干凈凈。

運動員們不太愿意讓自己的睡眠受到監(jiān)控。除了對打電話干擾我們私生活的老板干瞪眼之外，睡眠算得上是我們尚能享有的少而又少的幾項隱私之一。通常來說，在睡眠時人們不希望自己被連上電腦、受人監(jiān)控，他們可不愿意讓他們的經(jīng)理知道，自己晚上都干了些什么。這太侵犯隱私了。

我的方法與之大相徑庭。當(dāng)然，相關(guān)科學(xué)和研究能給我?guī)�來不少啟示，讓我知道我該做些什么。但我主要通過實踐直接和人們互動，讓他們獲得最佳的睡眠和修復(fù)，從而有最佳的表現(xiàn)。那些采用我方法的人，他們的自我感覺、身體恢復(fù)情況以及職業(yè)表現(xiàn)——這是最重要的——都會有顯著改善。這是有目共睹的，我能看到效果，他們自己也能看到效果。這些職業(yè)運動員都做過標(biāo)準(zhǔn)的臨床測試，而競技體育的實證研究結(jié)果是不容辯駁的。

我會和運動員們聊聊他們的生活習(xí)慣，為他們提出些實用的建議，并讓他們掌握一些訣竅，學(xué)會合理安排睡眠時間，從而獲得公認(rèn)最科學(xué)的睡眠時長。我為他們設(shè)計并尋找睡眠產(chǎn)品，幫助他們應(yīng)對各種睡眠問題——從對付新生嬰兒到擺脫安眠藥，并且在酒店客房中營造出一種有利于睡眠修復(fù)的環(huán)境，不一而足——從而讓參加自行車賽的選手和參加國際錦標(biāo)賽的足球運動員能發(fā)揮出最佳狀態(tài)。此外，如有必要，我會去他們家中，為他們布置、改善一下睡眠環(huán)境。

但是，如果你想知道，克里斯蒂亞諾·羅納爾多的床頭柜中都有些什么，你恐怕要失望了。這些運動員和體育機(jī)構(gòu)都絕對信賴我。他們允許我進(jìn)入他們的私人空間，我不能辜負(fù)他們的信任。你會讓你不信任的人進(jìn)入你的臥室嗎？但我能告訴你的是，我將什么樣的方法和技術(shù)帶入了這些私人空間，并且我能讓你了解，如何像優(yōu)秀運動員一樣，布置你自己的睡眠環(huán)境。

“很好，”你也許會想，“但是那些一流體育健兒的睡眠習(xí)慣，和我有什么關(guān)系呢?”太有關(guān)系了，這就是我的回答。本書中提到的一切建議和方法，都對我們這些普通人有效，就像它們對克里斯蒂亞諾·羅納爾多、維多利亞·彭德爾頓或布拉德利·維金斯有效一樣。此外，我也幫助過許多體育圈外的人士，包括企業(yè)員工和想要改善睡眠質(zhì)量的居家人士。

如果說職業(yè)運動員和其他人有什么不同，區(qū)別只有一點：投入程度不同。如果一位奧運選手想要改善睡眠質(zhì)量，他一定會按照我說的做。運動員大多如此。只要他們能夠看到收獲，哪怕只是微乎其微的收獲，他們都會努力爭取。因為如果假以時日、積少成多，他們就能擁有比競爭對手更棒的表現(xiàn)。而對于我們其他人來說，我們也許能堅持幾天，但真實生活立馬就會橫加干涉，接著我們就會重蹈覆轍。工作到深夜或在多喝了幾杯后醉倒在沙發(fā)上不省人事，這樣的情況太普遍了。

但本書并非如此。這并不是一本時髦的“睡眠計劃”書。我不會給你一個你只能堅持一周的剛性計劃。人生多艱，我不會讓你的人生變得更加艱難。

我將為你呈現(xiàn)我的R90 睡眠修復(fù)方案。我訓(xùn)練那些優(yōu)秀運動員時，用的就是這套方案。將近20 年前，當(dāng)我擔(dān)任職業(yè)睡眠教練的時候，在從多名醫(yī)生、學(xué)者、運動科學(xué)家、理療家、床墊和寢具制造商甚至我的孩子們那兒吸取了不少知識之后，我設(shè)計出了這一套方案，并在競技體育的前沿領(lǐng)域測試了這一套方案。這些運動員將人體體能發(fā)揮到了極致。

我也可以向你展示，如何才能發(fā)揮你自己的最佳水平。把這一方法融入你的生活中，你就能獲得額外的能量，無論是在生理上還是心理上。你將了解，睡眠可以是多相/ 多階段的。我會幫你選擇最佳的睡姿（我推薦的最佳睡姿只有一種）。你將不再苦苦計算你一個晚上總共睡了幾個小時，而是每個星期你總共獲得了多少睡眠周期。這樣你就能坦然接受那些沒有睡好的夜晚，并且學(xué)會放松一點。我們都有睡不好的時候，但第二天都得起床，繼續(xù)新的一天。

這本書將給你帶來許多你從未考慮過的信息，這些信息將影響你的決策：你該選擇辦公室中的哪張辦公桌？在和伴侶一起入住酒店時，你該選擇床的哪一側(cè)入睡？抑或你正在考慮入手的臥室，究竟能否滿足你的需求（這是一個原則問題）。我會列出七大睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)，它們是R90 方案的奠基石。針對每一指標(biāo)，我會給出七個改善睡眠的步驟，哪怕你只采用了其中的一個步驟，也將讓你的生活質(zhì)量大為改觀。如果你每天采用其中的一個步驟，你的睡眠質(zhì)量將在七個星期之內(nèi)獲得飛躍式的改善。

而且，你不必犧牲自己原來的生活方式。你仍然可以喝下那杯充滿誘惑的咖啡。夏夜和朋友們享受歡樂時光時，你不必拒絕再喝一杯。如果你在9 點之后才在餐廳坐下，準(zhǔn)備享用晚餐，并思考現(xiàn)在進(jìn)食會不會太晚的時候，你可以再想一想：真的太晚了嗎？

人生短暫，美好時光、極致體驗不容錯失。因此，我希望給你信心，讓你做出這些決定，并彈性地安排你的時間，而無需擔(dān)心“準(zhǔn)時”上床這個問題，也不會為必須“睡個好覺”而備感壓力。采用本書中為你制定的這些措施，你就能學(xué)著改善睡眠的質(zhì)量，而不是為睡眠的時長而苦苦糾結(jié)。

本書將會說明，在更好地調(diào)控我們的睡眠這一點上，我們能從舊石器時代的祖先那兒學(xué)到一些什么——試著回顧一下古人是怎樣睡覺的；同時，試著應(yīng)付好現(xiàn)代社會給睡眠帶來的各種挑戰(zhàn)——比如，智能手機(jī)、筆記本電腦、飛行時差和工作到深夜。

現(xiàn)代科技是一個好東西，因此，我不會建議你，為了好好睡上一晚，就放棄這些現(xiàn)代科技產(chǎn)品——可以繼續(xù)保留這些現(xiàn)代產(chǎn)品，而且這只是一個開始——只需對它們稍加注意，別讓它們影響我們的健康。你將會看到，只不過多掌握了那么一點臥室中的小訣竅，你的愛情生活就能獲得多么顯著的改善。還有，為什么我們不該忽視午睡的神奇力量——以及如何在一間人滿為患的屋子里，睜著眼睛午睡。我很有可能會讓你發(fā)現(xiàn)，你現(xiàn)在睡的床墊并不適合你，甚至——特別是——一張你抵押了房屋、借了2000 美元購買的“矯正型”厚床墊。但我也有一個好消息告訴你，要糾正這樣的錯誤，并不需要花一大筆錢。我會告訴你一個非常簡單的選擇床墊的好辦法，就連傻瓜也能馬上學(xué)會。這意味著，你再也無需忍受銷售人員喋喋不休地向你推銷有“數(shù)千支彈簧”、有加速帶的床墊，這樣的床墊當(dāng)然價格不菲。

R90 睡眠修復(fù)方案和戴夫·布雷斯福德的“邊際增益”理念是一脈相承的。運用我的睡眠專業(yè)知識，只是我訓(xùn)練自行車隊隊員的一個方面。我的工作還包括，教那些自行車手如何洗手，才能最大限度地避免染上病毒——布雷斯福德想在這方面有所改進(jìn)。因為，哪怕只有1% 的改進(jìn)，也能積少成多，令讓他們的比賽成績大幅提高。

根據(jù)R90 方案，夜間從睜開眼睛到閉上眼睛的過程中，我們所做的每一件事，都將影響我們的睡眠質(zhì)量。當(dāng)我們準(zhǔn)備靜下心來、上床睡覺時，如果我們采納“睡眠修復(fù)關(guān)鍵指標(biāo)”中提出的那些建議，就能積累我們的邊際增益。

也許你并不能在一夜之間看到成效——哪怕是在你特別香甜地睡了一晚之后。但是請你假以時日。一個天空車隊的車手需要經(jīng)過數(shù)年時間的磨練，才能在環(huán)法自行車賽中一舉奪冠。你將發(fā)現(xiàn)，R90 方案讓你的睡眠質(zhì)量快速改善。相對車手多年訓(xùn)練方才獲得成功，它的收效顯得快多了。那些接受過我的建議的人，常常在幾個月后就打電話給我，并欣喜地告訴我，“你改變了我的人生�！�

你也能改變你的人生。讓我們從現(xiàn)在開始，更明智地利用好你的睡眠時間。和我訓(xùn)練過的那些運動員一樣，你也將通過睡眠，實現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)。你也許會發(fā)現(xiàn)，實際上你并不需要那么多的睡眠時間。無論在工作時還是在家中，你一定會感受到自己的心情變舒暢了、能力提高了。你也會更了解，什么時候該稍微放松下，休息片刻、小憩幾分鐘。“哦，可是我沒有時間休息�！� 你說。你再考慮一下。我有許多讓你找到時間休息的小訣竅和好辦法，讓你能在更少的時間內(nèi)完成更多的事情。

如果你希望這本書會教你如何穿上睡衣、捧著可可、在床上度過睡前的溫馨時光，那你就找錯書了。當(dāng)然，我能指給你看，那個滿是灰塵的角落在哪兒。但是，我試圖讓你明白，如何更智慧地睡眠，如何將睡眠作為一個工具，增強(qiáng)你的智力和體力表現(xiàn)。不要再把時間浪費在毫無成效的睡眠上了！