現(xiàn)代男性既要在職場上打拼，又要保持身體健康，以便更好地工作與生活，如果能在家中尋找一個(gè)合適的空間進(jìn)行鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間，又收獲了健康的身體，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。只要你有一副啞鈴，跟隨本書作者的專業(yè)指導(dǎo)，在家利用身體自重即可完成健身的目標(biāo)。
本書精心挑選了適合男性入門的家庭動(dòng)作練習(xí)，涵蓋手臂、肩頸部、背部、胸部、核心、臀部、腿部全身七大部位，動(dòng)作練習(xí)配有豐富的步驟圖解、專業(yè)的肌肉解剖圖以及常見錯(cuò)誤和練習(xí)要點(diǎn)提示。如果你想認(rèn)真對待自己的身體，本書是一個(gè)不錯(cuò)的開始。
男性家庭健身通過76組不同部位的訓(xùn)練動(dòng)作，配合詳細(xì)圖解及標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范視頻，幫助讀者更好的理解聯(lián)系動(dòng)作，并對不同的身體部位進(jìn)行針對性的強(qiáng)化練習(xí)，從局部到整體打造更完美的身材和更健康的身體。
本書是一套全面科學(xué)的健身教程，為男性家庭健身提供了易學(xué)易練的方法指導(dǎo)，相信廣大男性可以在居家的環(huán)境中，運(yùn)用它減脂增肌、增強(qiáng)體能。
為了確保鍛煉效果，本書重點(diǎn)介紹了76組非常有效的動(dòng)作，練習(xí)涵蓋手臂、肩部、背部、胸部、腹部、臀部、腿部等肌肉練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作都有詳盡的指導(dǎo)，并指出動(dòng)作的訓(xùn)練要點(diǎn)與常見錯(cuò)誤，以達(dá)到最佳鍛煉效果。
本書全面系統(tǒng)地講解了男性力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)、針對性訓(xùn)練以及訓(xùn)練計(jì)劃制訂、訓(xùn)練期間營養(yǎng)管理等內(nèi)容，為廣大男性進(jìn)行日常力量訓(xùn)練提供合理的建議和指導(dǎo)。
讓你在家就可以進(jìn)行健身，打造健康的身體！滿足減脂、增肌、塑形、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等個(gè)性化訓(xùn)練需求
分級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇進(jìn)行，堅(jiān)持鍛煉，是健康的開始，也是提升所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能力的基礎(chǔ)。
王德志（Rocky）
青籟優(yōu)體 Green Essence 連鎖健身品牌創(chuàng)始人，Gym Essence 企業(yè)健身服務(wù)品牌創(chuàng)始人，短跑項(xiàng)目前國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，健身行業(yè)專業(yè)講師，在健身指導(dǎo)、市場營銷、客戶體驗(yàn)等領(lǐng)域進(jìn)行過多次專題講座。曾擔(dān)任過多位國內(nèi)影視明星的健身教練，在 2017 年 8 月份曾擔(dān)任過知名足球運(yùn)動(dòng)員保羅·博格巴（Paul Pogba）先生的健身教練，并于 2018 年 9 月中非合作論壇期間，負(fù)責(zé)南非總統(tǒng)馬塔梅拉·西里爾·拉馬福薩（Matamela Cyril Ramaphosa）先生的健身指導(dǎo)工作。
前言
本書使用說明
人體關(guān)鍵肌肉圖
運(yùn)動(dòng)面
第 1 章 手臂
拒絕贅肉，讓手臂更有力
1.1 肱二頭肌拉伸
1.2 肱三頭肌拉伸
1.3 前臂前側(cè)拉伸
1.4 胸前彎舉
1.5 單臂彎舉
1.6 臂屈伸
1.7 頸后臂屈伸
1.8 俯身后拉
1.9 雙側(cè)屈腕練習(xí)——正握腕屈伸
1.10 雙側(cè)伸腕練習(xí)——反握腕屈伸
第 2章 肩頸
部塑造肩頸線條
2.1 站姿頸部拉伸
2.2 站姿肩部深層激活
2.3 坐姿三角肌拉伸
2.4 弓步肩上推舉
2.5 雙臂交替前平舉
2.6 雙臂側(cè)平舉
2.7 雙臂提拉
2.8 雙臂平舉
2.9 雙側(cè)聳肩
2.10 三級(jí)側(cè)平舉
第3章 背部
打造寬厚背部
3.1 斜方肌拉伸
3.2 嬰兒式
3.3 貓式伸展
3.4 下背部動(dòng)態(tài)拉伸
3.5 俯臥挺身
3.6 俯身提拉
3.7 單臂提拉
3.8 相撲硬拉
3.9 俯身雙臂彎舉
3.10 雙臂寬距后拉
第4章 胸部
練出結(jié)實(shí)胸肌
4.1 胸部拉伸
4.2 墊上胸部拉伸
4.3 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
4.4 寬距俯臥撐
4.5 寬距上斜俯臥撐
4.6 下斜俯臥撐
4.7 鉆石俯臥撐
4.8 釋手俯臥撐
4.9 基本胸前推舉
4.10 地板仰臥飛鳥
4.11 雙臂胸前推舉
4.12 仰臥推舉飛鳥
第5章 核心
強(qiáng)化核心肌肉
5.1 腹部拉伸
5.2 坐姿過頭拉伸
5.3 動(dòng)態(tài)平板支撐
5.4 平板支撐轉(zhuǎn)體
5.5 平板支撐交替抬腿
5.6 屈膝側(cè)支撐
5.7 側(cè)向卷腹
5.8 坐姿收腿
5.9 仰臥兩頭起
5.10 仰臥交替對角伐木
5.11 仰臥交替摸腳跟
5.12 簡易俄羅斯轉(zhuǎn)體
第6章 臀部
緊致臀部
6.1 仰臥臀部拉伸
6.2 臀部動(dòng)態(tài)拉伸
6.3 貝殼練習(xí)
6.4 蚌式支撐
6.5 單腿臀橋
6.6 跪姿后抬腿
6.7 跪姿側(cè)抬腿
6.8 保加利亞深蹲
第7章 腿部
塑造有肌肉感的雙腿
7.1 腿部前側(cè)拉伸
7.2 坐姿腿部后側(cè)拉伸
7.3 腿部內(nèi)側(cè)拉伸
7.4 雙手扶髖小腿拉伸
7.5 登山者
7.6 分腿蹲
7.7 負(fù)重弓步
7.8 深蹲
7.9 相撲深蹲
7.10 行走提踵
7.11 雙啞鈴前蹲
7.12 基本硬拉
7.13 直腿硬拉
7.14 單腿羅馬尼亞硬拉
第8章 分級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
令健身效果事半功倍
8.1 初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
8.2 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
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