成年人居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》由國家體育總局體育科學(xué)研究所的健身專家傾力打造,書中不僅涵蓋了適合成年人居家進(jìn)行的熱身、拉伸活動,介紹了成年人居家鍛煉的科學(xué)知識,還提供了76個針對成年人身體素質(zhì)特點(diǎn)的居家動作練習(xí),以及8個設(shè)計科學(xué)的成年人居家健身方案,能夠幫助讀者在家進(jìn)行科學(xué)的身體鍛煉,告別肥胖,塑造更加緊實的身體。
本書中的動作練習(xí)難度適中,且大部分動作配有視頻,適合健身初學(xué)者閱讀。
人郵體育×國家體育總局體育科學(xué)研究所
2020 科學(xué)健身普及重磅之作
成人居家健身實用手冊
76個針對身體各部位的居家動作練習(xí)
8個設(shè)計科學(xué)的成人居家健身方案
72個標(biāo)準(zhǔn)動作示范視頻
幫您在家中解決以下問題:
肩部、頸部、腰背部酸痛
身體多部位肌肉不適
高效燃脂
增肌、塑形
成年人常見的健康問題:
久坐少動和不健康飲食習(xí)慣等因素很容易使我們的體重、
體脂含量快速增加,高血脂、高血壓或糖尿病等患病風(fēng)險升高
長期居家導(dǎo)致的焦慮、壓抑等負(fù)面情緒容易累積,
有損免疫機(jī)能,于身體健康也是極為不利的。
通過運(yùn)動我們可以改變:
加速熱量消耗
運(yùn)動可以盡可能地保持?jǐn)z入熱量與消耗熱量的平衡,以及營養(yǎng)成分的均衡,有助于保持內(nèi)分泌功能穩(wěn)定,有益于長期健康。
促進(jìn)循環(huán)功能改善
規(guī)律的運(yùn)動刺激肌肉產(chǎn)生分泌各種細(xì)胞因子,改變肝臟和腸道功能,對脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增強(qiáng),有助于身體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)。
強(qiáng)健骨骼與肌肉
保持血糖動態(tài)平衡的調(diào)控都有促進(jìn)肌肉生長,有助于骨礦含量、骨密度的保持。
放松大腦
運(yùn)動可以使大腦的額葉和枕葉等得到良好的刺激,使神經(jīng)系統(tǒng)更加活躍,加強(qiáng)了神經(jīng)元之間的聯(lián)系,可促進(jìn)記憶力和注意力的提升。
專業(yè)性、針對性、實用性的居家健身方法
國家體育總局體育科學(xué)研究所 創(chuàng)建于1958年,是國家體育總局直屬、科技部保留和發(fā)展的國家級、多學(xué)科、綜合性的社會公益類體育科研事業(yè)單位。
徐建方
博士,研究員,主要從事科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究與科普工作,以及優(yōu)秀運(yùn)動員訓(xùn)練監(jiān)控研究工作,F(xiàn)任國家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任,國家健康科普專家?guī)斓谝慌蓡T,國家體育總局“優(yōu)秀中青年專業(yè)技術(shù)人才百人計劃”培訓(xùn)對象,國家花樣游泳隊科研團(tuán)隊負(fù)責(zé)人,中國體育科學(xué)學(xué)會體質(zhì)研究分會副秘書長。
先后承擔(dān)10余項省部級項目,發(fā)表學(xué)術(shù)論文20余篇,出版譯著《青少年體育運(yùn)動指導(dǎo)與實踐》《青少年力量訓(xùn)練》《青少年運(yùn)動員力量訓(xùn)練(第2版)》,參編《青少年科學(xué)健身指南》《花樣游泳青少年運(yùn)動員訓(xùn)練大綱》等,曾獲“科技奧運(yùn)先進(jìn)個人”稱號,“第29屆奧運(yùn)會科研攻關(guān)與科技服務(wù)個人貢獻(xiàn)獎”三等獎,“第30屆奧運(yùn)會科研攻關(guān)與科技服務(wù)項目貢獻(xiàn)”二等獎,以及“中國體育科學(xué)學(xué)會技術(shù)獎”二、三等獎等。
高歡
博士,副研究員,碩士研究生導(dǎo)師。現(xiàn)就職于上海體育科學(xué)研究所,長期從事競技體育科技服務(wù)與保障及青少年體質(zhì)健康促進(jìn)研究工作,現(xiàn)為上海市水上運(yùn)動中心科研組組長。主持完成廳局級、省部級課題6項,參與完成國家科技部、國家體育總局、上海市科委課題項目多個;在中文核心期刊及SCI收錄期刊發(fā)表論文10余篇。作為主要完成人,獲上海市科技進(jìn)步二等獎1次,上海市科技進(jìn)步三等獎1次,中國體育科學(xué)學(xué)會科學(xué)技術(shù)三等獎1次。
第 1 章 成年人與居家健身
1.1 居家健身的益處
1.2 居家健身的注意事項
第 2 章 居家健身前的熱身
2.1 什么是熱身
2.2 熱身的生理作用
2.3 熱身活動的注意事項
2.4 熱身練習(xí)
第 3 章 成年人居家健身練習(xí)
3.1 肩頸練習(xí)
3.2 上肢練習(xí)
3.3 軀干練習(xí)
3.4 下肢練習(xí)
第 4 章 運(yùn)動后的拉伸
4.1 運(yùn)動后拉伸的意義
4.2 運(yùn)動后拉伸的注意事項
4.3 拉伸練習(xí)
第 5 章 成年人居家健身方案
5.1 全身燃脂方案(基礎(chǔ)版)
5.2 全身燃脂方案(中級版)
5.3 全身燃脂方案(高級版)
5.4 局部塑形系列——緊實手臂
5.5 局部塑形系列——健康背部
5.6 局部塑形系列——穩(wěn)固核心
5.7 局部塑形系列——完美胸部
5.8 局部塑形系列——腿部強(qiáng)化