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健身前的“自畫(huà)像”
減肥、塑形，還是強(qiáng)身？
運(yùn)動(dòng)需要多少“時(shí)間成本”？
運(yùn)動(dòng)中要避免傷害

第一章 每天7分鐘，8周全身減肥計(jì)劃

第1周 減肥基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)
跳躍側(cè)扭
芭蕾式下蹲
站立登山
側(cè)腿提膝
交替觸踝
仰臥卷體
星形跳躍

第2周 簡(jiǎn)單燃脂塑形操
心形俯臥撐
提腿仰臥起坐
超人出擊
仰臥抬腿
換腿跳
撐體側(cè)邊跳

第3周 體重管理健美操
鋸式撐體
熊爬
屈身與伸展
手槍式下蹲+撐體
V形仰臥起坐

第4周 全身線(xiàn)條管理操
蹲起
跳繩
后撐椅
左右跳躍
后弓步高抬腿

第5周 全身減肥＆健身操
原地高抬腿
十字交叉跳
登山式
相撲式蹲體
碰腳開(kāi)合跳

第6周 燃脂增肌操
開(kāi)合跳
單臂側(cè)撐體向下轉(zhuǎn)身
換腿前踢
側(cè)臥折刀式
蒸汽機(jī)式

第7周 中級(jí)有氧瘦身操
俯式撐體
仰臥提髖
俯臥撐
側(cè)身屈臂撐體
波比跳

第8周 增強(qiáng)式燃脂操
星形俯臥撐
俯臥側(cè)轉(zhuǎn)
脈沖蹲體
跳躍抱腿
撐體開(kāi)合跳
單臂平板蛙跳

8周減肥瘦身飲食計(jì)劃
第1周：拉黑囤肉食物
第2~3周：要吃得“更好”
第4~6周：“查缺補(bǔ)漏”和晚餐“減肥”
第7~8周：你可能需要“餓”了

第二章 每天7分鐘，專(zhuān)注局部，想練哪里就練哪里

肩部訓(xùn)練，打造完美“倒三角”
肩部訓(xùn)練1：改善圓肩駝背
肩部訓(xùn)練2：肩膀變瘦變美

背部訓(xùn)練，塑造完美背影
背部訓(xùn)練1：背部“扭扭樂(lè)”
背部訓(xùn)練2：塑造瘦美背影

胸部訓(xùn)練，讓身姿更挺拔
胸部訓(xùn)練1：強(qiáng)化胸部力量
胸部訓(xùn)練2：專(zhuān)注胸部線(xiàn)條塑造

腹部訓(xùn)練，練就腹肌馬甲線(xiàn)
腹部訓(xùn)練1：強(qiáng)化腹部肌肉力量
腹部訓(xùn)練2：塑造瘋狂腹肌

手臂訓(xùn)練，甩掉手上多余贅肉
手臂訓(xùn)練1：強(qiáng)壯手臂力量
手臂訓(xùn)練2：專(zhuān)注手臂力量與線(xiàn)條

臀部訓(xùn)練，讓臀肌更完美
臀部訓(xùn)練1：激活臀部肌肉
臀部訓(xùn)練2：塑造優(yōu)質(zhì)翹臀

大腿訓(xùn)練，讓腿型更瘦更長(zhǎng)
大腿訓(xùn)練1：消除大腿內(nèi)側(cè)脂肪
大腿訓(xùn)練2：完美大腿挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)

小腿訓(xùn)練，輕輕松松瘦腿
小腿訓(xùn)練1：讓雙腿又細(xì)又長(zhǎng)
小腿訓(xùn)練2：腿部深度塑形

第三章 每天7分鐘，8周強(qiáng)身健體計(jì)劃

第1周 熱身普拉提
牛式與貓式
半仰臥踢腿
剪刀踢
游泳
下犬式俯臥撐

第2周 強(qiáng)身基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)
快速蹲起
側(cè)體滑冰
前傾假步
下蹲交叉步
溜冰

第3周 耐力提升有氧訓(xùn)練
碎步
跳繩剪刀踢
蹬臺(tái)階
高抬腿并保持
弓步蹲跳

第4周 增強(qiáng)式力量操
撐體擺膝
前踢腿
單腿擺動(dòng)
驢式踢腿
蝶式提臀

第5周 強(qiáng)身塑形有氧操
仰臥提臀
飛翔開(kāi)合跳
假步+俯臥撐
下蹲高抬腿
單抬腿弓步
仰臥撐體對(duì)角轉(zhuǎn)

第6周 全身動(dòng)態(tài)鍛煉
撐體蛙跳
撐體碰肩
蹲跳
俯臥四肢上擺
拍手俯臥撐
倒撐體踢腿

第7周 全身Pro級(jí)鍛煉
椅上收膝
側(cè)撐體彎腿屈臂
收膝波比跳
360度跳蹲
芭蕾式蹲體

第8周 爆炸式全身運(yùn)動(dòng)
手拍膝波比跳
左右波比跳
忍者跪跳
單腿撐體
撐體側(cè)轉(zhuǎn)波比跳
屈體跳

8周強(qiáng)體健身飲食計(jì)劃
第1~2周：拉黑囤肉食物
第3~4周：增加蛋白質(zhì)的量
第5~6周：攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
第7~8周：適當(dāng)“加油”

第四章 每天7分鐘，輕松解決身上小毛病

肩周炎 活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，舒緩肌肉緊張
扯毛巾
抬手
側(cè)轉(zhuǎn)
抱頭擴(kuò)肩
爬墻
鐘擺

背部酸痛 讓背部肌肉動(dòng)起來(lái)
比贊擴(kuò)胸
外旋夾背
天天向上
左右推掌

頸椎痛 給頸椎“松松骨”
拉手望天
頭頸相爭(zhēng)
十字頸操

手臂酸脹 三個(gè)小動(dòng)作緩解手臂肌肉勞損
前臂旋轉(zhuǎn)
手臂撐墻
三頭肌伸展

腰疼 增強(qiáng)脊柱和腰部力量
側(cè)體伸展
風(fēng)車(chē)式
屈腿側(cè)轉(zhuǎn)
四肢伸展

肌肉酸痛 舒緩肌肉并緩解緊張
四頭肌伸展
牛式與貓式
背部旋轉(zhuǎn)
仰臥剪刀腿
擴(kuò)胸

骨盆前傾 拉伸髂腰肌，改善假胯寬
俑式伏膝
羅漢獨(dú)立
超人出擊

小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，緩解疲勞
側(cè)身抬腿
側(cè)邊弓步
后踢臀
溜冰

臀部疼痛 改善姿勢(shì)，強(qiáng)壯臀部和核心
青蛙跳
靠墻擺腿
驢式踢腿
脈沖蹲體
分腿下蹲
雙臂撐體抬腿

胸悶 增強(qiáng)心肺功能
呼吸擴(kuò)胸
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
側(cè)腰拉伸

胃脹氣 搖一搖、動(dòng)一動(dòng)，讓氣往下走
俯臥搖臀
原地呼啦圈
提踵
原地踏步
跳繩

便秘 讓胃腸動(dòng)起來(lái)
沖拳
兩手托天
旋腰
揉腹
捶打
彎腰觸腳
舉手后看
呼吸推掌

疲勞、乏力 充分舒展身體
胸部伸展
肩部伸展
小腿伸展
肩部拉伸
屈膝弓步
腿筋伸展

壓力大、緊張 專(zhuān)注運(yùn)動(dòng)，緩解壓力
膝靠鼻
蹲體上引
日出波比跳
轟炸機(jī)式撐體