跟著冠軍動(dòng)起來(lái)
收獲身心健康的“紅利”
第一部分 拉伸訓(xùn)練
訓(xùn)練1 手指、手腕、手臂伸展
訓(xùn)練2 大臂、肩膀伸展
訓(xùn)練3 腸胃蠕動(dòng)
訓(xùn)練4 側(cè)腰、后背、臀大肌伸展
訓(xùn)練5 腿部后側(cè)伸展
訓(xùn)練6 大腿前側(cè)、臀部外側(cè)伸展
訓(xùn)練7 脊柱伸展
訓(xùn)練8 腿部后側(cè)韌帶、肩部伸展
訓(xùn)練9 腰部靈活訓(xùn)練、肩部前側(cè)伸展
訓(xùn)練10 一字馬三式
訓(xùn)練11 連貫伸拉組合

第二部分 體能訓(xùn)練
訓(xùn)練12 高抬腿跳、直立開(kāi)合跳、交替舉腿、仰臥摸腳跟
訓(xùn)練13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲開(kāi)合跳、仰臥起坐、仰臥對(duì)側(cè)卷腹
訓(xùn)練14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練15 雙腿深蹲、單腿交叉蹲、動(dòng)態(tài)平板支撐、仰臥提臀
訓(xùn)練16 波比跳、單腿平衡、交換腿接球、跪地平衡

第三部分 把桿形體訓(xùn)練
手位示意圖
腳位示意圖
訓(xùn)練17 雙手扶把站姿起踵
訓(xùn)練18 單雙手扶把身體波浪
訓(xùn)練19 單手扶把蹲立
訓(xùn)練20 單手扶把擦地
訓(xùn)練21 單雙手扶把搬腿
訓(xùn)練22 單雙手扶把踢腿

第四部分 輕器械協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
訓(xùn)練23跳繩八式
訓(xùn)練24球操十二式
訓(xùn)練25帶操十一式

第五部分 親子游戲
游戲1 躲避炸彈
游戲2 螃蟹爬爬
游戲3 搶玩具
游戲4 鞋子指揮官
游戲5 障礙跳