本書是對(duì)認(rèn)知行為療法的一次全面而易懂的介紹, 覆蓋了日常生活中隨處可見的幾類消極情緒。針對(duì)每一種情緒問題, 作者提供了極具實(shí)操性的解決方案和練習(xí), 讓你挖出情緒背后作祟的錯(cuò)誤觀念, 用思考和行動(dòng)扭轉(zhuǎn)情緒, 遠(yuǎn)離糾結(jié)、內(nèi)耗、作繭自縛的思維方式。
人可以通過改變心態(tài)來改變生活。這是我們這一代人最偉大的發(fā)現(xiàn)。
——美國作家威廉·詹姆斯（William James）
你是否曾花費(fèi)幾個(gè)小時(shí)甚至幾天苦苦思索某個(gè)問題，后來卻意識(shí)到它其實(shí)并不重要；或者因?yàn)槟硞�(gè)問題感到心煩意亂，于是去跟朋友談心，結(jié)果他們提供了某些你從未想過的角度，讓你感覺好多了？通過和朋友交談，你發(fā)現(xiàn)了思考自己處境的另一種方式。而當(dāng)你開始以不同的方式思考，你的感受也會(huì)發(fā)生變化。
我們每天的經(jīng)歷都可以證明這個(gè)簡(jiǎn)單的道理—我們的思考方式?jīng)Q定了我們的感受。事情會(huì)出問題，人會(huì)利己，失望也時(shí)有發(fā)生。這些情況是否會(huì)讓我們苦惱、有多苦惱，很大程度上取決于我們?cè)趺纯创鼈�。有時(shí)候，即使情況沒有那么糟糕，消極、自我挫敗的思考方式也會(huì)讓我們感到非常痛苦。我們或許會(huì)將自己的不快樂歸咎于他人或生活中的煩心事，但實(shí)際上，是我們的信念造成了這種痛苦。
這其實(shí)是個(gè)好消息，因?yàn)槲覀冸m然可能無法改變他人或我們生活的客觀情況，但可以改變自己對(duì)這些因素的看法。我們?nèi)绻軐W(xué)著以一種健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自擾。
換一種方式思考，感受就不同了。這個(gè)簡(jiǎn)明的概念便是認(rèn)知行為療法（Cognitive Behaviour Therapy，簡(jiǎn)稱CBT）的核心原則。認(rèn)知行為療法在全世界范圍內(nèi)被普遍應(yīng)用于心理治療和壓力管理中。（“認(rèn)知”一詞指的是思維過程。認(rèn)知療法就是幫助我們轉(zhuǎn)變思維的治療方法。）
20世紀(jì)70年代以來，認(rèn)知行為療法已經(jīng)成為業(yè)內(nèi)最普及的心理治療形式，這是因?yàn)槭澜绺鞯氐难芯勘砻�，認(rèn)知行為療法有助于治療各種心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發(fā)作、睡眠問題、恐懼癥、人際關(guān)系障礙、羞怯、進(jìn)食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼癥。盡管治療不同的心理問題時(shí)會(huì)用到認(rèn)知行為療法的不同部分，但治療核心始終是改變認(rèn)知和行為。
認(rèn)知行為療法被稱作“活療法”，因?yàn)樗鼤?huì)隨著時(shí)間的推移而不斷“進(jìn)化”。世界各地的研究機(jī)構(gòu)對(duì)認(rèn)知行為療法現(xiàn)行的診療技術(shù)進(jìn)行了評(píng)估，并將結(jié)果與候選對(duì)照組、其他心理療法、虛假治療和安慰劑治療進(jìn)行了比較。這些研究成果已在心理學(xué)期刊上接連發(fā)表，并在學(xué)術(shù)會(huì)議上進(jìn)行展示。通過這一過程，新療法得以發(fā)展，早期療法也得到了修正和改進(jìn)。心理學(xué)家們因而得以根據(jù)最新研究成果更新診療方案。
認(rèn)知行為療法雖然原本是用于治療特定心理障礙的，但現(xiàn)在已經(jīng)在希望減輕壓力和提高生活質(zhì)量的大眾中得到了普及。它有助于應(yīng)對(duì)日常生活中的種種壓力，不管是小麻煩還是大挑戰(zhàn)。認(rèn)知行為療法的原理并不難掌握，因此非常適合作為自助工具使用。
近年來，基于正念（mindfulness）的診療方法被廣泛用于心理治療之中。正念源于古代佛教禪修，在馬薩諸塞大學(xué)名譽(yù)醫(yī)學(xué)教授喬恩·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的大力推崇下在西方廣受歡迎。目前，有大量檢驗(yàn)正念對(duì)各種心理狀況的影響的研究工作正在進(jìn)行中。有新證據(jù)表明，正念療法與認(rèn)知行為療法結(jié)合，可以增強(qiáng)治療效果。因此，本版書中增添了關(guān)于正念的一章。
本書介紹了如何運(yùn)用認(rèn)知行為療法的原理來應(yīng)對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械臐撛趬毫κ录�。讀者將學(xué)習(xí)識(shí)別自己固有的、會(huì)造成無謂憂慮的思維模式，并運(yùn)用策略來修正這些模式�？衫玫牟呗园ú扇∧承┬袆�(dòng)，以及反駁會(huì)引發(fā)不快的想法和觀點(diǎn)。
本書屬于自助類讀物，但并不能代替心理治療。如果你有某種心理問題或障礙（如抑郁癥、強(qiáng)迫癥、進(jìn)食障礙、雙相情感障礙等），請(qǐng)接受合格的心理健康專業(yè)人員的治療。本書有助于強(qiáng)化患者在心理治療過程中接收到的信息，但不會(huì)針對(duì)某一障礙給出具體建議。
第二章 識(shí)別錯(cuò)誤思維
犯蠢的不止你一個(gè)，全人類都會(huì)昏頭。問題是，你要承認(rèn)這一點(diǎn)，然后做些什么。
——阿爾伯特·埃利斯
如果我們把世界上最快樂的人聚在一起，你覺得他們的共同點(diǎn)會(huì)是什么？多金？美貌？事業(yè)有成？聲名遠(yuǎn)揚(yáng)？都不是。最快樂的人是那些有著最靈活變通的態(tài)度的人。
你身邊真正快樂的人（通常一只手就能數(shù)出來）中有誰是死板、苛刻或頑固的嗎？一旦事情和預(yù)期中不一樣，他們會(huì)感到沮喪嗎？
快樂人群的一個(gè)關(guān)鍵特質(zhì)是他們具有適應(yīng)生活環(huán)境的能力，即認(rèn)知彈性（cognitive flexibility）。這并不意味著他們軟弱或麻木—事實(shí)上，這些人通常很渴望為自己認(rèn)為重要的事情奮斗—而是代表他們也愿意接受有些事不受他們控制的事實(shí)。我們?cè)谌粘Ｉ钪畜w驗(yàn)到的很多痛苦都源自僵化、不變通的思維。
非理性信念
阿爾伯特·埃利斯發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考。他指出，正是這種思考方式讓有些人特別容易陷入沮喪情緒。埃利斯認(rèn)為，如果一種思維和我們追求幸福以及長(zhǎng)壽的基本愿望背道而馳，那它就是非理性的。因此，如果抱有某種信念會(huì)使你經(jīng)歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定義，它就是非理性的。這就包括那些會(huì)引發(fā)自我挫敗行為的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽視身體健康。埃利斯描述了很多會(huì)導(dǎo)致情緒低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常見的幾種。
“應(yīng)該”的濫用
我們一旦認(rèn)為事情不是“可以”怎樣，而是“應(yīng)該”或“必須”怎樣，就容易感到痛苦。埃利斯把這種缺乏彈性的看法稱作“絕對(duì)化要求”（demandingness），意味著我們會(huì)本能地要求事情按照特定的方式發(fā)展。
1939 年，美國精神病學(xué)家卡倫·霍妮（Karen Horney）用“‘應(yīng)該’的濫用”（tyranny of the shoulds）來描述這一概念�！皯�(yīng)該”是我們持有的關(guān)于世界上必須存在的事物的準(zhǔn)則或信念。某些“應(yīng)該”反映了我們對(duì)自己的預(yù)期，另一些則關(guān)注他人的行為和世界的形態(tài)。雖然并不是每個(gè)人都一定會(huì)刻板地思考問題，但大多數(shù)人經(jīng)常持有一些會(huì)不時(shí)引發(fā)消極情緒的“應(yīng)該”。
下面的很多“應(yīng)該”都會(huì)使人陷入困境。你能找出影響你的那些嗎？
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)表現(xiàn)完美。
· 我應(yīng)該從不犯錯(cuò)。
· 我應(yīng)該始終有效利用時(shí)間。
· 我的人生應(yīng)該輕松，沒有煩心事。
· 我應(yīng)該受到公平對(duì)待。
· 我應(yīng)該始終掌控我的生活。
· 別人應(yīng)該始終做“正確”的事。
· 別人應(yīng)該喜歡和認(rèn)可我。
· 我應(yīng)該苗條、年輕、有吸引力。
· 我應(yīng)該有能力且高效地完成所做的每一件事。
· 比起現(xiàn)在來，我應(yīng)該做更多事，獲得更多成就。
· 我應(yīng)該始終完全獨(dú)立。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)積極、開朗和愉快。
· 我應(yīng)該結(jié)婚或者有一段穩(wěn)定的感情。
· 我應(yīng)該有一個(gè)和睦、有愛、互相支持的家庭。
· 我應(yīng)該做個(gè)完美的家長(zhǎng)。
· 我應(yīng)該性感又“性”致盎然。
· 我應(yīng)該工作。
· 我應(yīng)該有個(gè)體面工作。
· 我應(yīng)該賺很多錢。
· 我應(yīng)該機(jī)智又風(fēng)趣。
· 我應(yīng)該和其他人一樣。
· 我應(yīng)該有很多朋友。
· 我應(yīng)該和我認(rèn)識(shí)的最聰明的人一樣聰明。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)對(duì)他人的請(qǐng)求說“好”。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)不害怕，永遠(yuǎn)有安全感。
這些信念會(huì)讓我們感覺糟糕，因?yàn)槲覀兊纳罱?jīng)歷并不總能與之相符。例如，一旦我們說或做了一些別人不認(rèn)同的事，“每個(gè)人都應(yīng)該喜歡和認(rèn)同我”這個(gè)信念就會(huì)受到?jīng)_擊。我們可能不會(huì)像期望中那樣年輕或苗條，也可能不會(huì)有高薪的工作和幸福的婚姻。我們可能無法像期望中那樣聰明、機(jī)智或風(fēng)趣。我們會(huì)時(shí)不時(shí)地犯錯(cuò)誤，會(huì)得不到大家的認(rèn)可，會(huì)表現(xiàn)不佳、麻煩不斷，也會(huì)對(duì)朋友失望。我們?cè)绞菆?jiān)信生活不該如此，就越會(huì)感到痛苦。
讓我們不快樂的不是信念本身，而是對(duì)信念的僵化認(rèn)知。如果只把信念當(dāng)成一種參考標(biāo)準(zhǔn)，那它們就不會(huì)成為問題。如果我們僅僅是希望事業(yè)成功、關(guān)系融洽、生活獨(dú)立或者舒適，而不是認(rèn)為必須如此，那么我們就不會(huì)感到苦惱。如果我們足夠靈活變通，能夠接受大家喜歡我們、做我們認(rèn)為正確的事并與我們公平相待的情況不是必然會(huì)發(fā)生的，那么僅僅是希望如此也是十分合理的。面對(duì)生活中接連的挑戰(zhàn)，我們唯有靈活應(yīng)對(duì)。當(dāng)事情沒能如愿，我們?nèi)绻麍?zhí)著認(rèn)為事情不該如此，只會(huì)讓自己感到痛苦。因此，我們可以選擇以更靈活的方式思考，來調(diào)整情緒，繼續(xù)前行。
需要注意的是，有人過于看重說出口的話，卻忽略了言外之意。簡(jiǎn)單地去掉“應(yīng)該”或“必須”的說法并不會(huì)讓你的思維變靈活。重要的不是措辭，而是我們相信什么。實(shí)現(xiàn)靈活需要調(diào)整的是認(rèn)知，而不僅僅是措辭。
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