新冠肺炎疫情的蔓延不僅導致世界各國出現(xiàn)眾多感染者及死亡病例,世界經濟也受到了嚴重打擊,給全世界造成的損失不可估量。當今時代,日本人從未像現(xiàn)在這樣關注自身健康,我們意識到為了保持健康首先要獲取正確信息,其次應通過優(yōu)化自身思維模式與行為方式來有效預防疾病。健康的價值對人們來說無可比擬、不可替代,人們保持健康的生活習慣不僅能預防疾病,還能有效提升大腦活力。睡眠時間常年不足六小時的人,其大腦活躍度與徹夜不眠者一樣都處于較低水平。令人遺憾的是,約半數(shù)商務人士都處于此狀態(tài)。
相信很多人都有過如下困惑:
無法按時完成工作。
工作中總是犯錯。
自己的工作沒有受到上司或同事的認可。
其實,出現(xiàn)上述情況并非由于你的能力不足,而是不良的生活習慣導致你無法充分發(fā)揮出你應有的實力。而通過改善生活習慣、提升大腦活力能顯著提高你的工作效率。所以,重新審視生活習慣就是Z有效的工作法,能讓你在短短一周內收效明顯。改善生活習慣不僅能顯著降低高血壓、糖尿病、癌癥、心臟病等中老年疾病的患病風險,還能有效降低抑郁癥、阿爾茨海默病等精神疾病的患病風險。
撰寫本書有兩個主要目的:一是提升大腦活力以高效完成工作及學習;二是預防身心疾病,實現(xiàn)健康長壽的目標。踐行本書內容能在短期內達到第一個目標,而達到第二個目標則需要較長時間。不過,當你保持一個月的良好睡眠并堅持運動之后,就能切身感受到身心的巨大變化。益于健康的生活習慣包括改善睡眠、運動、健康飲食、戒煙、節(jié)制飲酒及減壓這六方面內容。其中,改善睡眠、節(jié)制飲酒及減壓屬于我的專業(yè)領域精神科,而吸煙與尼古丁依賴癥有關,也屬于精神科領域。近年來,關于大腦與運動之間關系的研究突飛猛進,并被劃入精神科領域。雖然飲食并不屬于精神科范疇,但我對于各類食品及營養(yǎng)補充劑的功效進行過實測,并查閱了大量論文和相關資料。
自2014年起,我開始在油管網(YouTube)上傳改善睡眠、運動以及預防精神疾病的相關短視頻,總計超過3000條,我的專屬頻道訪問人數(shù)超過20萬人,可以說我是在油管網擁有廣泛受眾群的日本精神科醫(yī)生。同時,我是日本第一個向大眾普及生活習慣對精神健康的重要性的人。本書在之前科普知識的基礎上加以
Z新研究成果,用深入淺出的方式闡述益于健康的生活習慣。如上文所述,預防及治療精神疾病需養(yǎng)成六種良好的生活習慣,即改善睡眠、運動、健康飲食、戒煙、節(jié)制飲酒、減壓。此外,養(yǎng)成這些習慣還能有效預防高血壓、糖尿病、癌癥、心臟病等中老年疾病?梢姡行ьA防精神疾病也能有效預防中老年疾病。
大腦是身體的指揮部,負責調節(jié)自主神經系統(tǒng)、分泌的激素、體溫、食欲以及人體生物節(jié)律,可以說,益于大腦活躍度的生活習慣就是益于整個身心的生活習慣。
在當今與新冠肺炎疫情共生的時代,我們每個人時刻都在擔心自身的健康狀況。改善生活習慣能提高免疫力、降低病毒感染風險,同時有效激活大腦、顯著提升工作狀態(tài)。當你的身心都處于Z佳狀態(tài)時,就能免受精神疾病及中老年疾病的侵害,從而讓每一天都過得充實而愉悅。
正是出于這種目的,我整理出版了本書,它將成為今后時代必不可少的健康攻略。如果本書在改善人們的健康狀況、提升心腦狀態(tài)方面有所裨益,大家能以飽滿的精神狀態(tài)跨越與新冠肺炎疫情共生的時代,我作為精神科醫(yī)生將倍感欣慰。
緒論 基礎知識 / 001
身心疾病的早期預防 / 002
讓身心達到Z佳狀態(tài) / 004
第一章 改善睡眠 / 007
用3分鐘了解本章的主要內容 / 008
四成日本人睡眠不足 / 012
睡眠不足的壞處1:縮短壽命 / 015
睡眠不足的壞處2:嚴重降低工作效率 / 017
睡眠不足的壞處3:食欲暴漲、嚴重發(fā)胖 / 019
清除腦內廢物方可享受生活 / 022
必要的睡眠時間 / 025
睡眠的質與量 / 030
如何判定睡眠的質 / 032
客觀評價睡眠 / 034
改善睡眠之Z優(yōu)方案 / 036
影響睡眠的不良習慣 / 038
影響睡眠的罪魁禍首:藍光和強光 / 044
睡前應控制使用智能手機 / 046
定制Z佳睡眠環(huán)境 / 048
咖啡的門禁時間 / 051
益于睡眠的兩個好習慣 / 053
睡前應放松 / 056
增加睡眠時間是王道 / 058
假日存覺有害健康 / 060
提升記憶力的睡眠法 / 062
小睡利于清空大腦 / 065
如何快速驅散困意 / 067
熬夜誘發(fā)基因突變 / 069
夜班影響健康 / 071
嚴重打鼾者需注意 / 074
助眠營養(yǎng)補充劑是否有效 / 076
何時適于服用安眠藥 / 078
第二章 運動 / 081
用3分鐘了解本章的主要內容 / 082
運動的益處 / 086
運動不足的惡果 / 088
快步走能增壽 / 091
三項Z佳有氧運動 / 093
碎片時間運動法 / 096
有氧運動與無氧運動 / 098
生長激素的功效 / 101
如何刺激生長激素分泌 / 103
心率與燃脂 / 105
運動健腦 / 109
運動增強應變能力 / 111
睪丸激素的功效 / 117
肌肉訓練的必要性 / 119
利于提升專注力 / 121
預防及治療精神疾病 / 124
健忘的早期發(fā)現(xiàn)與治療 / 128
運動治療健忘 / 131
久坐致命 / 133
如何防止久坐 / 136
你為何無法堅持運動 / 138
如何堅持運動 / 141
瑜伽、太極拳的保健功效 / 143
過度運動有害健康 / 145
何時運動為宜 / 147
快跑利于生長激素分泌 / 150
運動可消除疲勞 / 152
Z佳運動 / 155
第三章 早上散步 / 159
用3分鐘了解本章的主要內容 / 160
提高工作效率 / 164
晨光激活血清素 / 166
早晚習慣關乎睡眠 / 169
助眠的科學依據(jù) / 171
復位生物鐘 / 173
增強骨質 / 175
Z佳散步時間 / 177
起床后1小時內散步 / 179
有效散步與無效散步 / 182
不可一心二用 / 184
香蕉的功效 / 186
如何及時清醒 / 190
早上散步的常見問題 / 193
早上散步之你我他 / 195
第四章 生活習慣 / 201
用3分鐘了解本章的主要內容 / 202
吸煙者的隱憂 / 206
抵消煙草之害 / 208
飲酒養(yǎng)生實為謬論 / 211
錯誤的飲酒方式 / 213
壓力的利弊之論 / 216
損傷大腦的減壓法 / 218
科學減壓法 / 220
將抑郁癥消滅在萌芽期 / 223
失誤預示腦疲勞 / 225
如何增強抗壓性 / 227
你的抗壓性如何 / 229
健康度百年 / 231
科學健康的飲食法 / 234
科學健康的飲食 / 238
通過飲食預防精神疾病 / 243
快食傷腦 / 246
咖啡益于健康 / 248
提高免疫力免受病毒侵害 / 251
預防中老年疾病 / 253
第五章 休息 / 257
用3分鐘了解本章的主要內容 / 258
Z佳保健法提升自我洞察力 / 262
孤獨有害健康 / 264
交往益于健康 / 266
負能量語言傷腦減壽 / 269
笑既益腦又增壽 / 271
正能量日記的功效 / 273
大腦的絕佳休息方式正念 / 276
Z輕松的減壓法 / 278
不可取的三種休息方式 / 280
三種有效的休息方式 / 282
為社會做貢獻益于身心健康 / 285
一天治好感冒 / 287