中國居民膳食指南（2021）（科普版），為大眾閱讀版本，但是同樣堅持的基本思路是提供最基本、科學的健康膳食信息，突出本書作為專業(yè)版膳食指南配套用書的指導性和輔助性，不強調(diào)知識體系的完整性，更突出大眾閱讀的適應性。主要內(nèi)容延續(xù)2016版的大體構架，為百姓提供正確的營養(yǎng)知識，養(yǎng)成良好飲食習慣，有助于提高國民健康素養(yǎng)。
在國家衛(wèi)生健康委員會的組織和領導下，《中國居民膳食指南（2022）》第5 版于2022 年發(fā)布。
為了更好理解和促進應用，我們編寫了這本更簡單、更易讀的科普版。這本書主要告訴大家如何選購食物、如何科學吃喝、如何運動，保障自身健康。
《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會，首先完成了膳食與健康科學證據(jù)的收集、整理和分析，經(jīng)過修訂專家委員會多次研討和論證，并廣泛征求相關領域專家、政策研究者、管理者的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2022）》系列指導性文件。
《中國居民膳食指南（2022）（科普版）》是在《中國居民膳食指南（2022）》的基礎上，根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況編制。其目標是指導生命全周期的各類人群，對健康人群和有疾病風險的人群提出健康膳食準則，包括鼓勵科學選擇食物，追求終身平衡膳食和合理運動，以保持良好健康生活狀態(tài)，維持適宜體重，預防或減少膳食相關慢性病的發(fā)生，從而提高我國居民整體健康素質(zhì)。
本書主要解釋了膳食指南提出的八條平衡膳食準則，并對如何應用膳食準則、如何實踐平衡膳食、制作家庭一日三餐給出具體指導，按照此指引，可以輕松學習認識食物、學習配餐并達到營養(yǎng)目標。
本書的讀者主要是具有一定文化程度的大眾。書內(nèi)的解讀和實踐應用能夠提供：
1. 健康食物選擇、平衡膳食設計的知識和技能；
2. 營養(yǎng)教育課程；
3. 膳食營養(yǎng)自學讀本。
更加詳細的內(nèi)容請參考《中國居民膳食指南（2022）》等可利用資源，可以在http://dg.cnsoc.org 獲得。特殊個體膳食的具體指導可聯(lián)系當?shù)蒯t(yī)院營養(yǎng)科、保健中心等機構或中國營養(yǎng)學會的備案營養(yǎng)師。
《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會主任
楊月欣
2022 年9 月
中國營養(yǎng)學會（Chinese Nutrition Society）是中國營養(yǎng)科技工作者和從事營養(yǎng)研究的科技、教學及設有營養(yǎng)研究機構的企事業(yè)單位自愿結成，并依法登記的全國性、學術性和非營利性的社會組織，是黨和國家聯(lián)系我國營養(yǎng)科技工作者的橋梁和紐帶，是發(fā)展中國營養(yǎng)學科學技術事業(yè)的重要社會力量。中國營養(yǎng)學會的業(yè)務主管單位是中國科學技術協(xié)會，社團登記管理單位為中華人民共和國民政部。
第一部分 開 篇
一、 什么是膳食指南 /3
二、 平衡膳食和合理膳食 /6
三、 倡導平衡膳食的意義 /8
四、 《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八條準則 /9
第二部分 中國居民膳食指南（2022）（科普版）
準則一 食物多樣，合理搭配 /13
【提要】 /13
【核心推薦】 /14
【解讀】 /14
1. 食物多樣才能營養(yǎng)好 /14
2. 食物多樣巧安排 /16
3. 讓全谷物走上你的餐桌 /18
4. 雜豆好處多 /20
5. 薯類不可忽視 /21
6. 主食吃好才健康 /21
【對特殊人群的建議】 /24
準則二 吃動平衡，健康體重 /27
【提要】 /27
【核心推薦】 /28
【解讀】 /28
1. 什么是健康體重 /28
2. 吃動平衡，保障健康 /30
3. 體重過重過輕都要防 /33
4. 肥胖也是病 /34
5. 身體活動要堅持 /35
6. 運動也要多樣化 /37
7. 快樂運動，避免損傷 /40
【對特殊人群的建議】 /42
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 /45
【提要】 /45
【核心推薦】 /46
【解讀】 /46
1. 餐餐有蔬菜，深色要過半 /46
2. 巧烹飪，留住蔬菜營養(yǎng) /49
3. 天天吃水果，蔬果互換不可取 /51
4. 每天要喝奶 /53
5. 常吃豆制品 /56
6. 堅果要吃，不過量 /58
【對特殊人群的建議】 /60
準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 /63
【提要】 /63
【核心推薦】 /64
【解讀】 /64
1. 動物性食物要適量 /64
2. 優(yōu)先選擇魚和禽 /66
3. 每天一個蛋，蛋黃不要丟 /67
4. 哪些動物性食材應注意 /69
5. 喝湯還是吃肉，哪個更營養(yǎng) /72
6. 合理烹調(diào)，少煎炸 /73
【對特殊人群的建議】 /74
準則五 少鹽少油，控糖限酒 /77
【提要】 /77
【核心推薦】 /78
【解讀】 /78
1. 拒絕重口味的誘惑 /78
2. 小心食物中的隱形鹽 /80
3. 少油也能好味道 /82
4. 脂肪酸有多種，飽和脂肪酸要控制 /83
5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84
6. 甜蜜的陷阱 /86
7. 過量飲酒有害健康 /88
【對特殊人群的建議】 /90
準則六 規(guī)律進餐，足量飲水 /93
【提要】 /93
【核心推薦】 /94
【解讀】 /94
1. 吃好一日三餐 /94
2. 零食要慧選 /97
3. 暴飲暴食不健康，過度節(jié)食要避免 /98
4. 挑食偏食要改正 /99
5. 足量飲水益健康 /100
6. 渴的身體信號 /101
7. 不喝或少喝含糖飲料 /103
8. 飲茶的學問 /103
【對特殊人群的建議】 /105
準則七 會烹會選，會看標簽 /107
【提要】 /107
【核心推薦】 /108
【解讀】 /108
1. 認識食物 /108
2. 鼓勵多吃和應該少吃的食物 /110
3. 合理搭配，科學烹飪 /112
4. 巧烹飪，更營養(yǎng) /113
5. 購買食品先讀懂食品標簽 /116
6. 在外就餐，三大注意 /119
【對特殊人群的建議】 /121
準則八 公筷分餐，杜絕浪費 /123
【提要】 /123
【核心推薦】 /124
【解讀】 /124
1. 選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生 /124
2. 生熟分開，熟食二次加熱要熱透 /128
3. 食物過敏不能忽視 /130
4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131
5. 珍惜食物，不浪費 /133
6. 為建設可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展努力 /134
【對特殊人群的建議】 /136
第三部分
如何實踐平衡膳食
一、 平衡膳食模式和圖示 /140
1. 中國居民平衡膳食寶塔 /140
2. 中國居民平衡膳食餐盤 /145
3. 中國兒童平衡膳食算盤 /146
二、 定量估計食物攝入量 /147
1. 標準份量的用途 /148
2. 一份食物是多少 /148
3. 每天該吃多少份 /154
三、 制定平衡膳食食譜 /156
1. 五步法設計膳食 /157
2. 成人膳食設計舉例 /157
3. 跟我學食譜設計 /160
四、 您的飲食達標了嗎 /161
附 錄
附錄一 重要營養(yǎng)素的主要食物來源 /165
附錄二 食譜和菜肴設計 /178
附錄三 常見運動量計算表 /185
附錄四 中國成人BMI 與健康體重對應關系表 /188
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