《高效微運(yùn)動》巧妙地將預(yù)防醫(yī)學(xué)、治療醫(yī)學(xué)、運(yùn)動學(xué)、行為學(xué)融入書中，創(chuàng)建新的健身理念微運(yùn)動。微運(yùn)動是利用碎片式時間，借助自身的體重和身邊的物品進(jìn)行鍛煉的一種運(yùn)動。雖然微運(yùn)動的動作幅度小，但是鍛煉者可以真實感受到肌肉的拉伸感，從而達(dá)到工作、健身兩不誤的效果。
牛國衛(wèi)，北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動中心主任，主要從事常見慢病的運(yùn)動干預(yù)、碎片式·微運(yùn)動的科普宣教工作。著有《偷菜不如偷健康》《微運(yùn)動》等圖書。
胡坤，北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動中心副主任，中華運(yùn)動康復(fù)教育學(xué)院委員北京中醫(yī)藥治未病健康促進(jìn)工程技術(shù)指導(dǎo)專家，主要從事健康及慢病人群體適能評測、運(yùn)動處方制定、運(yùn)動評估管理和運(yùn)動健康科普宣教工作。
Chapter One 了解自己的運(yùn)動能力
003_ 1.解密體適能
006_ 2.心肺耐力體質(zhì)健康的核心要素
010_ 3.肌肉人體的第二心臟
014_ 4.體重不僅僅是體重計上的數(shù)字
018_ 5.柔韌性健康需要身體柔軟一些
Chapter Two 辦公室微運(yùn)動
頭面部
025_ 1.輕叩百會穴
026_ 2.按揉太陽穴
027_ 3.按揉迎香穴
028_ 4.按揉風(fēng)池穴
029_ 5.干梳頭
030_ 6.閉目轉(zhuǎn)眼
031_ 7.揉搓耳朵
032_ 8.叩齒
033_ 9.轉(zhuǎn)舌
034_ 10.花式打哈欠
上肢
036_ 1.搓手健心肺
037_ 2.非常六加一
039_ 3.屈臂對抗
040_ 4.直臂外展
041_ 5.直臂下按
042_ 6.膝手對抗
043_ 7.快樂招財貓
044_ 8.直臂擺動
045_ 9.椅上屈伸
046_ 10.前臂拉伸
軀干
047_ 1.頸部拉伸
048_ 2.V字?jǐn)U胸
049_ 3.頭手對抗
050_ 4.雙肩環(huán)繞
051_ 5.腰部拉伸
052_ 6.挺腹后仰
053_ 7.提膝練腹
054_ 8.4字練習(xí)
055_ 9.腹式呼吸
057_ 10.提肛
下肢
058_ 1.原地碎步跑
059_ 2.大腿內(nèi)收
060_ 3.坐位登山
062_ 4.直腿健膝
063_ 5.盤踝收腿
064_ 6.坐位馬步
066_ 7.腳尖分合
067_ 8.腳跟分合
068_ 9.直腿勾腳
069_ 10.屈腿后蹬
ChapterThree 通勤微運(yùn)動
公交車
073_ 1.單雙臂上舉下拉
074_ 2.單雙臂內(nèi)收外拉
075_ 3.單雙臂旋擰
077_ 4.抱臂下啃
078_ 5.頭臂對抗
079_ 6.夾桿站
080_ 7.直立斂臀
081_ 8.大腿內(nèi)收外展
082_ 9.腳尖腳跟站
083_ 10.腳趾抓地
自駕車
085_ 1.揉拿肩頸
086_ 2.晃肩動腰
087_ 3.坐針氈
089_ 4.擺膝
090_ 5.極速踝泵運(yùn)動
Chapter Four 居家微運(yùn)動
頭面部
093_ 1.擠眉弄眼
094_ 2.鳴天鼓
096_ 3.鼓腮漱口
097_ 4.錯頜
098_ 5.小鬼臉
上肢
100_ 1.急速洗墩布
101_ 2.直臂畫圓
102_ 3.站姿俯臥撐
103_ 4.干搓澡
104_ 5.坐姿屈臂撐
軀干
106_ 1.膝肘互動
107_ 2.扶墻轉(zhuǎn)髖
108_ 3.平板支撐
109_ 4.小燕飛
110_ 5.叩胸
下肢
111_ 1.轉(zhuǎn)身弓步蹲
112_ 2.靠墻蹲
113_ 3.蹬自行車
114_ 4.腳尖屈伸
115_ 5.搓腳心
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