推薦序
在過去幾十年間，人們對(duì)壓力和健康關(guān)系的了解取得了巨大的進(jìn)步。其中，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所在開展壓力相關(guān)的科學(xué)研究、減少壓力對(duì)健康影響的臨床實(shí)踐工作以及培訓(xùn)相關(guān)人才方面一直處于世界領(lǐng)先地位，王芳博士是本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所培養(yǎng)出來的最具代表性的杰出人才，也是心身醫(yī)學(xué)研究所唯一一位來自中國的醫(yī)生，她花了兩年時(shí)間在這里學(xué)習(xí)有關(guān)壓力的知識(shí)和壓力管理的技術(shù)與方法，逐漸成長(zhǎng)為這一領(lǐng)域的專家。
在這本書中，王芳博士介紹了她在本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所所學(xué)之精華。首先，她介紹了什么是壓力，并且在當(dāng)代科學(xué)和醫(yī)學(xué)知識(shí)的基礎(chǔ)上介紹了壓力是如何影響人類健康的。然后，她介紹了人們處于慢性壓力下通常會(huì)出現(xiàn)的一些癥狀，也就是大腦和身體對(duì)壓力做出的反應(yīng)。這些癥狀表現(xiàn)可以引起嚴(yán)重的疾病，常以焦慮和抑郁情緒為最初表現(xiàn)。但在中國，這些表現(xiàn)具有隱匿性，出現(xiàn)轉(zhuǎn)化后，突出表現(xiàn)為身體癥狀。處于壓力中的人經(jīng)常會(huì)因?yàn)樯眢w不適擔(dān)心患病，他們反復(fù)向醫(yī)生尋求幫助，而醫(yī)生則會(huì)通過一系列檢查來尋找這些癥狀背后可能存在的原因，結(jié)果往往毫無發(fā)現(xiàn)。當(dāng)醫(yī)生沒有發(fā)現(xiàn)任何明確疾病診斷的證據(jù)時(shí)，沒有辦法提供更多的幫助，其中包括藥物。但這些人中，尤其是對(duì)自身由壓力引起的癥狀擔(dān)心的人其實(shí)極有可能發(fā)展出疾病——當(dāng)他們的癥狀持續(xù)得不到緩解或者由于過度擔(dān)心而加重時(shí)。對(duì)這些人來說，通常會(huì)形成一種“求醫(yī)——失望——再求醫(yī)——再失望”
的慢性惡性循環(huán)過程。
本書不僅詳細(xì)介紹了科學(xué)有效的減輕壓力癥狀的心身訓(xùn)練技術(shù)，還提供了切實(shí)可行、豐富多樣的應(yīng)對(duì)方法來面對(duì)生活中的壓力。這些技術(shù)方法已經(jīng)被科學(xué)證實(shí)可以幫助人們了解、覺察并戰(zhàn)勝壓力。強(qiáng)烈推薦這本書給每一位想提高自身、家人和朋友健康水平的人！它非常實(shí)用！能夠幫助大家解決問題！
艾爾伯特·楊（Albert Yeung, MD, ScD）
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總院 SMART 壓力管理中國培訓(xùn)項(xiàng)目部主任
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院抑郁項(xiàng)目組基礎(chǔ)醫(yī)療與研究部主任
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)副教授
上 篇 壓力的科學(xué) / 001
第一章 什么是壓力？ / 003
一、壓力的定義 / 003
二、壓力對(duì)大腦的影響 / 004
三、壓力對(duì)心臟的影響 / 014
四、壓力對(duì)健康的影響 / 020
五、壓力與童年創(chuàng)傷 / 028
六、壓力與女性以及母嬰健康 / 030
七、壓力與睡眠 / 036
八、壓力與衰老 / 043
九、壓力與抑郁 / 045
十、從壓力中獲益 / 048
第二章 什么是 SMART 壓力管理？ / 053
一、本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所的發(fā)展歷史 / 053
二、SMART 壓力管理的發(fā)展歷史 / 055
三、SMART 壓力管理的基本內(nèi)容 / 056
（一）SMART 壓力管理相關(guān)概念 / 056
（二）SMART 壓力管理四要素 / 067
（三）SMART 壓力管理特色訓(xùn)練——RR 訓(xùn)練 / 071
四、SMART 心身療法減壓效果的科學(xué)證據(jù) / 074
五、SMART 壓力管理在中國 / 076
下 篇 SMART-C 壓力管理 / 081
模塊一 覺察壓力 / 083
一、日常練習(xí) / 086
（一）壓力預(yù)警信號(hào)練習(xí) / 086
（二）能量電池練習(xí) / 091
二、推薦的 RR 訓(xùn)練 / 092
（一）呼吸式 RR 訓(xùn)練 / 092
（二）身體覺察式 RR 訓(xùn)練 / 093
（三）推薦的迷你 RR 訓(xùn)練 / 095
小 Tips 覺察的游戲 / 096
模塊二 認(rèn)知提升 / 097
一、認(rèn)知基本知識(shí) / 099
二、自動(dòng)思維和認(rèn)知偏差 / 100
（一）自動(dòng)思維的特點(diǎn) / 101
（二）常見認(rèn)知偏差的種類 / 102
三、針對(duì)認(rèn)知工作的壓力應(yīng)對(duì)策略 / 105
關(guān)于接納 / 107
四、日常練習(xí) / 109
（一）壓力事件應(yīng)對(duì)日記練習(xí) / 109
（二）分享練習(xí) / 116
小 Tips 關(guān)于自己你不知道的 9 件事 / 118
模塊三 釋放情緒 / 121
一、按大腦部位進(jìn)行情緒應(yīng)對(duì)的方法 / 125
（一）源于大腦皮層基礎(chǔ)上的負(fù)性情緒的應(yīng)對(duì) / 125
（二）源于杏仁核基礎(chǔ)上的負(fù)性情緒的應(yīng)對(duì) / 129
二、緊急壓力事件應(yīng)對(duì)流程 / 131
小 Tips 擺脫壞情緒的十個(gè)小竅門 / 134
模塊四 喚醒激情 / 137
（一）積極軀體感覺誘發(fā)練習(xí) / 139
（二）分享練習(xí) / 142
（三）理想自我練習(xí) / 143
（四）便利貼練習(xí) / 144
（五）感激日記練習(xí) / 145
（六）同理心練習(xí) / 146
（七）愉快行為發(fā)現(xiàn)練習(xí) / 148
小 Tips 尋找積極情緒 / 151
模塊五 關(guān)注當(dāng)下 / 159
一、關(guān)注當(dāng)下的原因 / 163
二、關(guān)于正念 / 165
三、推薦的 RR 訓(xùn)練 / 166
四、日常練習(xí) / 168
（一）當(dāng)下式飲食練習(xí) / 168
（二）當(dāng)下式行走練習(xí) / 170
（三）找到和開發(fā)適合自己的方法 / 172
小 Tips 這只鵝出來了 / 173
模塊六 整合工作生活 / 177
一、飲食 / 179
（一）識(shí)別與壓力有關(guān)的飲食改變 / 179
（二）糾正由壓力引起的不良飲食習(xí)慣 / 180
（三）金字塔膳食結(jié)構(gòu) / 181
（四）盤子平衡術(shù) / 183
二、運(yùn)動(dòng) / 184
（一）冥想式運(yùn)動(dòng) / 184
（二）推薦的 RR 訓(xùn)練：瑜伽練習(xí) / 184
（三）推薦的 RR 訓(xùn)練：八段錦練習(xí) / 192
（四）推薦的 RR 訓(xùn)練：太極拳練習(xí) / 192
三、睡眠 / 193
四、日常練習(xí) / 194
小 Tips 培養(yǎng)創(chuàng)造力 / 198
SMART － C 壓力管理方法歸納 / 199
附錄 壓力水平測(cè)試 / 203
參考文獻(xiàn) / 208
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