第1 部分　跑步的基本原則 1　發(fā)育巔峰　3 發(fā)育原則1：在青春期前限制訓練量　3 發(fā)育原則2：考慮個體差異　9 發(fā)育原則3：重視新手的一般身體素質(zhì)10 發(fā)育原則4：逐步增加訓練負荷　13 發(fā)育原則5：逐步增加比賽距離　14 發(fā)育原則6：強調(diào)心理素質(zhì)訓練14 發(fā)育原則7：強調(diào)正確的跑步技術(shù)　15 發(fā)育原則8：重視自我完善　16 發(fā)育原則9：永遠不要在健康上作出妥協(xié)　16 發(fā)育原則10：讓它變得有趣18 大步向前18 2　青少年生理學　19 為打破紀錄的夢想而奔跑　20 有ATP　嗎　20 用磷酸肌酸補充ATP　22 來自食物和氧氣的能量　23 能量轉(zhuǎn)換途徑的作用　26 有氧能力關(guān)系重大　27 提高最大有氧能力　30 有助于提高耐力和速度的肌纖維32 無氧能力同樣也很重要　34 恢復和睡眠：提高體適能的關(guān)鍵　35 通過扎實的跑步技術(shù)節(jié)省能量　36 最后一圈生理學　38 大步向前　39 3　均衡營養(yǎng) 41 營養(yǎng)、膳食和成績 42 每日卡路里需求43 碳水化合物攝入　44 脂肪攝入　49 蛋白質(zhì)攝入　53 其他關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)維生素、礦物質(zhì)和水　56 獲取維生素和礦物質(zhì)　56 女性運動員三聯(lián)征　59 保持補水60 用于比賽的能量：比賽前和比賽后進食　61 大步向前　63 4　冠軍心智65 強大的身心聯(lián)系　65 提高動力和意志力　66 建立信心　67 設置訓練目標　69 提高專注度　70 帶著積極的心態(tài)進行準備　72 視覺化成功　72 研究比賽　73 遵循相似的套路74 比賽策略　74 以時間為比賽目標76 以名次為比賽目標　79 以第一名為比賽目標81 大步向前81 5　跑步姿勢基礎　83 良好的跑步姿勢=　好成績　83 技術(shù)和傷病預防85 分解跨步周期86 技術(shù)秘訣88 大步向前98 第2　部分 訓練和比賽計劃 6　一般性訓練　101 提高柔韌性和靈活性102 動態(tài)和靜態(tài)拉伸103 提高靈活性的練習和游戲　118 提高力量耐力118 循環(huán)訓練　119 負重訓練　133 山坡跑　149 神經(jīng)肌肉功能以及技術(shù)技巧　150 技術(shù)訓練150 發(fā)展心肺功能155 大步向前160 7　比賽專項訓練161 發(fā)展有氧功率162 發(fā)展無氧能力169 發(fā)展比賽專項能力：全面發(fā)展171 發(fā)展比賽專項心理素質(zhì)176 大步向前178 8　制訂計劃181 第一步：評估初始體能水平并回顧歷史181 第二步：為比賽和訓練設定目標192 大步向前199 9　訓練計劃　201 第三步：制訂大訓練周期202 第四步：計劃每日和每周訓練課210 大步向前223 10　應對挫折225 評估訓練和比賽成果225 修改訓練計劃229 應對傷病　236 為了多樣性和樂趣暫時離開跑道240 大步向前242