當(dāng)下,在我國有關(guān)健身的書籍、自媒體信息層出不窮,健身者們并不缺乏碎片化的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念,而是缺乏標準化的健身知識以及完整、成體系的訓(xùn)練思路。
在本書中,具備多年健身教學(xué)、科普經(jīng)驗的陳教頭用通俗易懂的語言講述了標準化健身的基礎(chǔ)知識以及與訓(xùn)練緊密結(jié)合的理論內(nèi)容,為大眾健身者構(gòu)建了一套科學(xué)的、可操作性強的健身知識體系,使讀者能夠用量化分析的方法去看待健身訓(xùn)練。
這并不是一套簡簡單單的健身書籍,而是一份標準化的,能幫助你建立健身知識體系的健身學(xué)習(xí)產(chǎn)品,健身者可以用,教練可以用,場館的經(jīng)營者也可以參考運用。
《量化健身:原理解析》:建立正確訓(xùn)練知識體系,輕松拆解增肌、減脂、力量舉訓(xùn)練,助你建立獨一無二的健身訓(xùn)練、飲食計劃。
我是懷著兩個目的來創(chuàng)作量化健身這套書的。
一是為健身者提供標準化的學(xué)習(xí)產(chǎn)品,二是為健身者介紹系統(tǒng)性的知識體系。
先來說說第一點,標準化的學(xué)習(xí)產(chǎn)品。
傳統(tǒng)的健身私教課程非常注重個性化。這導(dǎo)致了健身教學(xué)里難以有標準化的產(chǎn)品,健身者在付費買課之后,不知道自己將面對什么樣的教學(xué)內(nèi)容。健身場館經(jīng)營者也會頭疼于如何為客戶輸出更好的教學(xué)課程,以及如何去批量復(fù)制優(yōu)秀教練的教學(xué)內(nèi)容因為健身這件事太難標準化了。
許多健身行業(yè)的從業(yè)者認為,我們每個人的身體狀況各有不同有的人胖,有的人瘦,有的人壯,有的人有體態(tài)問題,有的人有運動損傷,這些人在訓(xùn)練過程中也會遇到不同的問題,教練針對不同的人群所用的教學(xué)方法和解決問題的策略都不一樣,因此很難構(gòu)建一個適用于所有人的標準化產(chǎn)品。我認同這種觀點的前半部分,但不認同后半部分。
依據(jù)上述的說法,普通人恐怕永遠無法脫離于以私教課為開端的入門訓(xùn)練,因為每個人的具體情況都是不一樣的,所以我們無法使用別人的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練方法。但其實許多的訓(xùn)練計劃只要稍微改動,就可以適用于大部分的普通人。這是因為雖然我們每個人體態(tài)、體能各異,但是我們的身體都是由相同的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)組成的。20122019 年,這七年時間里我都在嘗試將健身入門的訓(xùn)練內(nèi)容制作成為可標準化的產(chǎn)品。
在七年的教學(xué)和科普過程中,我發(fā)現(xiàn),在個性化的健身訓(xùn)練開始之前,完
全可以有一個標準化的入門過程,因為大部分身體正常的普通人在健身初期訓(xùn)練的內(nèi)容幾乎都是一樣的。而動作教學(xué)、計劃安排的過程也是可以標準化的。
舉個簡單的例子。在深蹲這個動作中,雖然每個人身體結(jié)構(gòu)不一樣,但我們只
需要去確認幾個基礎(chǔ)的動作標準就可以了:脊柱中立位、髖膝同時屈伸、身體穩(wěn)定、腳底重心穩(wěn)定、呼吸與動作節(jié)奏良好。這幾個重點細節(jié)都做到,就足以說明這是一個標準的深蹲動作。至于身體結(jié)構(gòu)的不一致,我們只需要基于這個標準動作模板進行優(yōu)化即可。
一些訓(xùn)練者會拿不同的頂尖運動員練同一個動作的方式都有很大差異去證明健身中沒有標準動作,只有適不適合自己的動作的觀點。
這其實并不符合邏輯。那些頂尖運動員訓(xùn)練動作視頻中所展現(xiàn)的,是他們經(jīng)過了數(shù)年甚至數(shù)十年的打磨后選出的最適合自己的方法,所以每個運動員的動作都或多或少有所差異。高手,也都是從零基礎(chǔ)的訓(xùn)練者一步一步走過來的。
健身者可以在標準動作之上,進一步優(yōu)化自己的動作模式,最后調(diào)整為適
合自己的最優(yōu)動作,但這不意味著標準動作這個概念是不存在的。恰恰相反,標準動作才是初學(xué)者最應(yīng)該去學(xué)習(xí)和打磨的內(nèi)容。
對于剛開始訓(xùn)練的朋友而言,學(xué)習(xí)標準動作模板基礎(chǔ)計劃模板才是最為要緊的事情。高手的動作并不適合初級訓(xùn)練者借鑒。
在本套書中,我運用解剖學(xué)、生理學(xué)的知識將傳統(tǒng)健身中的各種訓(xùn)練動作、訓(xùn)練計劃拆解,讓大家了解到所有的訓(xùn)練技巧、訓(xùn)練方法都是有法可依,有據(jù)可查、有自身運動邏輯的。
動作本身是可量化的,它能夠通過解剖學(xué)來被量化。
訓(xùn)練本身是可量化的,它能夠通過解剖學(xué)和生理學(xué)來被量化。
飲食本身是可量化的,它能夠通過營養(yǎng)學(xué)來被量化。
健身的基礎(chǔ)知識是可標準化、可量化的。
這是我在這本書里試圖傳達的內(nèi)容。我希望這并不是一套簡簡單單的健身書,而是一份標準化的健身學(xué)習(xí)產(chǎn)品,健身者可以用,教練可以用,場館的經(jīng)營者也可以參考運用。
再來說說第二點,系統(tǒng)性的知識體系。
事實上,現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上的信息量非常龐大,越來越多的教練和健身者都來分享自己的訓(xùn)練技術(shù)和經(jīng)驗,健身者所能夠接受到的信息極其多。但網(wǎng)絡(luò)上的信息往往是碎片化的,而不是成體系、互相有聯(lián)系的,甚至能看到一個作者會在不同時期發(fā)表兩個完全相反的訓(xùn)練觀點。所以我經(jīng)常收到不同讀者的私信:
請問深蹲時膝蓋要不要超過腳尖,我的教練說是一定不能,是真的嗎?為什么又有很多人說可以超過腳尖?
我按照網(wǎng)上的訓(xùn)練計劃練了一個月,發(fā)現(xiàn)自己背很痛,是什么原因?
有的文章說臥推要伸直肘關(guān)節(jié),有的文章說不要伸直肘關(guān)節(jié),為什么呀?
我看見網(wǎng)上有一周 3 練、一周 5 練、甚至一周 7 練,到底哪個是對的呀?
……
這些問題我五六年前就回答過,但是在各個網(wǎng)絡(luò)平臺中我卻一直收到這樣的留言和私信提問。
我在思考,在已經(jīng)慢慢變好的健身環(huán)境下,為什么這類看起來非常簡單的問題依然會層出不窮?
我想,大概是因為知識不系統(tǒng)吧。
當(dāng)我們接觸到的內(nèi)容不是一個完整的知識體系時,那么很可能其中的知識都是零散拼湊的,今天這個推送講超級組金字塔組,明天那個文章講臥推的正確姿勢……若沒有一個完整、系統(tǒng)的知識框架,碎片化的知識是很難發(fā)揮全效的,更何況,許多健身行業(yè)的科普者從屬不同的訓(xùn)練體系,訓(xùn)練主張和側(cè)重點都有所不同,如果一個初學(xué)者本身并沒有完善的訓(xùn)練體系,卻依舊選擇東學(xué)一點,西學(xué)一點的知識獲取方式,那么很可能導(dǎo)致看得越多越混亂,對實踐并無幫助,反而有害。
所以,當(dāng)下中國的健身者并不缺乏碎片化的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念,而是缺乏完整的、成體系的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理念。
這是我寫作本系列書籍的第二個目的:通過通俗易懂的語言講解與訓(xùn)練緊密結(jié)合的理論內(nèi)容,為大眾健身者構(gòu)建知識體系。
我希望量化健身是一套能夠幫助讀者建立健身知識體系的書,通過閱讀,讀者能夠用科學(xué)、量化分析的方法去看待健身訓(xùn)練。
這套書只是一個小小的開始。時代在變,行業(yè)在變,本系列書籍的內(nèi)容也將會隨著時間的推移而逐步更新,歡迎大家對本套書的內(nèi)容提出建議或批評性意見,可以關(guān)注微信公眾號陳柏齡的醬油臺,并在后臺留言,或者發(fā)送郵件至chenbailing127@foxmail.com,我會在后續(xù)的版本中根據(jù)大家的意見進行更多的修改工作。
最后,感謝我的父母、愛人對我所做工作的理解和支持,感謝陳宇、盧旻君、王璟、朱俊杰對本書內(nèi)容提供的幫助與建議,感謝王炎老師對書稿的編輯加工工作。
陳柏齡
前言
第一章 破除健身迷思
第一節(jié) 打破唯基因論的偏見 / 002
第二節(jié) 一個典型中國女性的血淚減肥史 / 007
第三節(jié) 一個非典型中國男性的增肌之路 / 012
第四節(jié) 減脂與增肌的關(guān)鍵 / 016
第五節(jié) 拋棄二元化的健身思維 / 020
第六節(jié) 對不起,最好的訓(xùn)練計劃是一種幻想 / 026
第二章 建立嚴謹?shù)挠媱澯^念:嚴謹?shù)慕∩碚呤侨绾嗡伎加?xùn)練計劃這件事情的
第一節(jié) 超量恢復(fù):為什么健身會讓你越來越強 / 032
第二節(jié) 訓(xùn)練記錄:量化訓(xùn)練的基石 / 039
第三節(jié) 運動中為何會出現(xiàn)平臺期 / 043
第四節(jié) 訓(xùn)練體系的沖突 / 049
第五節(jié) 不要癡迷于冠軍的訓(xùn)練計劃 / 053
第三章 變量控制與動作選擇:訓(xùn)練計劃的重點
第一節(jié) 計劃變量控制 1:頻率和分化方式 / 060
第二節(jié) 計劃變量控制 2:強度 / 064
第三節(jié) 訓(xùn)練變量控制 3:容量 / 067
第四節(jié) 訓(xùn)練變量控制 4:組間休息時間 / 071
第五節(jié) 訓(xùn)練變量控制 5:動作 / 073
第六節(jié) 其他變量 / 080
第四章 初學(xué)者的健身計劃模板
第一節(jié) 制訂初學(xué)者計劃的步驟和思路 / 086
第二節(jié) 初學(xué)者 L1 計劃模板 / 089
第三節(jié) 初學(xué)者 L2 計劃模板 / 093
第五章 拆解增肌訓(xùn)練
第一節(jié) 肌肉增長的生理學(xué)過程 / 100
第二節(jié) 制訂增肌計劃的原則和思路 / 107
第三節(jié) 增肌計劃模板 1:無分化計劃 / 117
第四節(jié) 增肌計劃模板 2:二分化計劃 / 121
第五節(jié) 增肌計劃模板 3:三分化計劃 / 125
第六章 拆解力量舉訓(xùn)練
第一節(jié) 制訂力量舉計劃需要考慮的要素 / 132
第二節(jié) 一份可操控的力量舉訓(xùn)練模板 / 136
第三節(jié) 訓(xùn)練動作的選擇 / 148
第四節(jié) 補充說明 / 153
第七章 拆解減脂訓(xùn)練
第一節(jié) 脂肪代謝的生理學(xué)過程 / 158
第二節(jié) 制訂減脂計劃的步驟和思路 / 163
第三節(jié) 零基礎(chǔ)減脂者的減脂計劃思路和策略 / 167
第四節(jié) 間歇訓(xùn)練法 / 169
第五節(jié) 兼容專項需求的減脂計劃思路和策略 / 177
第八章 量化營養(yǎng)攝入
第一節(jié) 確定自己要吃多少 / 180
第二節(jié) 實操建議 / 189
附 錄
附錄 1 常見身體活動強度和能量消耗表 / 196
附錄 2 中國常見食物營養(yǎng)成分表 / 198