本書是《運(yùn)動解剖書：運(yùn)動者要讀透的身體技能解析書》的延續(xù)。
作為歐洲暢銷30年的基礎(chǔ)運(yùn)動工具書，本書立足于解剖學(xué)知識，對身體結(jié)構(gòu)與基礎(chǔ)運(yùn)動進(jìn)行同步講解，提出一整套既切實有效又不易對人體造成傷害的練習(xí)，旨在為運(yùn)動技能的豐富與強(qiáng)化提供幫助。
書中每個章節(jié)針對一個部位，每個部位的研究遵循同一順序。
?該部位的介紹與運(yùn)動特性、運(yùn)動狀態(tài)的描述。
?該部位的柔韌性研究、肌肉強(qiáng)化的研究以及與運(yùn)動協(xié)調(diào)相關(guān)的研究。
?在對身體部位進(jìn)行解剖學(xué)的講解之后，書中會推薦一系列實用練習(xí)。
多于800幅帶批注的手繪插圖，對身體準(zhǔn)確的認(rèn)識使運(yùn)動者*大程度受益！
◎暢銷法國30年，經(jīng)典的基礎(chǔ)運(yùn)動類工具書，翻譯成英、德、俄、日等11種語言，８００余張帶注解的手繪圖，對身體結(jié)構(gòu)與基礎(chǔ)運(yùn)動進(jìn)行同步講解。
◎立足于運(yùn)動解剖學(xué)，提供一系列既切實有效又不易對人體造成傷害的運(yùn)動，對身體準(zhǔn)確的認(rèn)識使運(yùn)動者最大程度受益。
布朗蒂娜?卡萊——熱爾曼
致力于運(yùn)動解剖學(xué)領(lǐng)域30余年，是運(yùn)動解剖學(xué)概念的創(chuàng)立者。 系列專著《運(yùn)動解剖書：運(yùn)動者最終要讀透的身體技能解析書》 《運(yùn)動解剖書2：運(yùn)動者受益一生的身體技能訓(xùn)練書》等，常年位居法國亞馬*醫(yī)學(xué)類解剖學(xué)分類、運(yùn)動拉伸類暢銷書榜首，被譯為十余種語言，在全球發(fā)行上百萬冊。
安德烈?拉莫特
專業(yè)舞蹈家、肢體技能教師，在里爾大區(qū)開設(shè)并管理一家舞蹈創(chuàng)作中心，從事肢體技能專業(yè)教學(xué)及舞蹈專業(yè)人員從業(yè)培訓(xùn)。
目錄
第一章 簡 介………………… 1
柔韌性練習(xí) ……………………… 2
肌肉強(qiáng)化練習(xí) …………………… 5
運(yùn)動協(xié)調(diào)性練習(xí) ………………… 7
第二章 軀干和頸部…………… 9
運(yùn)動及其名稱 …………………… 10
解剖學(xué)概念 ……………………… 12
脊柱的柔韌性 …………………… 22
軀干的肌肉力量 ………………… 30
脊柱各部位特征 ………………… 38
軀干（脊柱）實用練習(xí) ………… 52
·脊柱練習(xí)總表 …………………… 52
·軀干關(guān)節(jié)及肌肉的柔韌性 ……… 53
·軀干肌肉的強(qiáng)化 ………………… 72
·軀干肌肉的協(xié)調(diào)性 ……………… 84
·應(yīng)該避免的動作 ………………… 90
第三章 肩……………………… 93
運(yùn)動及其名稱 …………………… 94
肩部的柔韌性 …………………… 101
肩部的肌肉力量 ………………… 108
肩部肌肉的協(xié)調(diào)性 ……………… 109
肩部柔韌性實用練習(xí) …………… 112
·肩部柔韌性練習(xí) ………………… 112
·肩部淺層肌肉的強(qiáng)化 …………… 121
·肩部的協(xié)調(diào)性 …………………… 124
第四章 肘與前臂的骨骼……… 129
肘的運(yùn)動及其名稱 ……………… 130
肘的柔韌性 ……………………… 131
肘的肌肉力量 …………………… 133
前臂兩骨的運(yùn)動及其名稱 ……… 134
前臂兩骨的柔韌性 ……………… 135
前臂部位的肌肉力量 …………… 136
肘與前臂的協(xié)調(diào)性 ……………… 137
第五章 手腕與手掌…………… 139
手腕的運(yùn)動及其名稱 …………… 140
手腕的柔韌性 …………………… 141
手腕的肌肉力量 ………………… 142
手腕肌肉運(yùn)動的協(xié)調(diào)性 ………… 142
手和手指的運(yùn)動及其名稱 ……… 143
手部的肌肉力量 ………………… 144
手部肌肉運(yùn)動的協(xié)調(diào)性 ………… 144
肘、手腕、手掌實用練習(xí) ……… 145
·上肢的整體柔韌性 ……………… 145
·肘、手腕、手部的強(qiáng)化訓(xùn)練 …… 146
·上肢的協(xié)調(diào)性 …………………… 148
·手部練習(xí) ………………………… 152
第六章 髖……………………… 155
運(yùn)動及其名稱 …………………… 156
骨盆骨骼的運(yùn)動 ………………… 161
髖部的柔韌性 …………………… 162
髖部的肌肉力量 ………………… 172
髖部肌肉的協(xié)調(diào)性 ……………… 175
髖部柔韌性實用練習(xí) …………… 176
·髖部的柔韌性 …………………… 176
·髖部肌肉的強(qiáng)化 ………………… 189
·髖部肌肉的協(xié)調(diào)性 ……………… 194
第七章 膝……………………… 199
運(yùn)動及其名稱 …………………… 200
解剖學(xué)概念 ……………………… 203
膝關(guān)節(jié)的柔韌性 ………………… 206
膝關(guān)節(jié)的肌肉力量 ……………… 210
膝關(guān)節(jié)實用練習(xí) ………………… 214
·膝關(guān)節(jié)的柔韌性 ………………… 214
·膝關(guān)節(jié)肌肉的強(qiáng)化 ……………… 218
·膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性 ………………… 222
第八章 踝與足………………… 225
運(yùn)動及其名稱 …………………… 226
踝的柔韌性 ……………………… 230
足的柔韌性 ……………………… 232
踝與足的肌肉力量 ……………… 234
踝與足的協(xié)調(diào)性 ………………… 236
支撐狀態(tài)下踝、足的協(xié)調(diào)性 …… 240
踝、足實用練習(xí) ………………… 242
·踝的柔韌性 ……………………… 242
·足的柔韌性 ……………………… 246
·踝和足部肌肉的強(qiáng)化 …………… 250
·踝、足部肌肉的協(xié)調(diào)性 ………… 260
第九章 髖、膝、足的協(xié)調(diào)性… 265
髖、膝、足協(xié)調(diào)性實用練習(xí) …… 266
·下肢運(yùn)動的引導(dǎo) ………………… 266
·屈膝 ……………………………… 270
·平衡運(yùn)動 ………………………… 274
·足尖踮立 ………………………… 276
·減震 ……………………………… 278
·推動 ……………………………… 288
練習(xí)章節(jié)會按照練習(xí)效果進(jìn)行區(qū)分：
·針對柔韌性
·針對肌肉強(qiáng)化
·針對協(xié)調(diào)性
在很多練習(xí)中，這3 種練習(xí)目的經(jīng)常被混淆。比如說，教練推薦一系列屈膝練習(xí)以
使下肢變得柔軟，然而，還有其他的練習(xí)比屈膝更有效（屈膝練習(xí)中髖部沒有達(dá)到關(guān)節(jié)
運(yùn)動的最大幅度，比如髖部或膝部的某些肌肉并沒有被拉伸，等等）。實際上，屈膝練習(xí)
有別的作用：反復(fù)屈膝可以提升一系列動作的協(xié)調(diào)性，這種協(xié)調(diào)是運(yùn)動的基礎(chǔ)，因為所
有跳躍性動作都要求具備這種協(xié)調(diào)性，而且在跳躍性運(yùn)動中屈膝可起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。
達(dá)到這3 種練習(xí)目的所需的方法并不相同。讀者需要養(yǎng)成主動區(qū)分練習(xí)目的的習(xí)慣：
這個練習(xí)是為了提升柔韌性、肌肉強(qiáng)度，還是提升協(xié)調(diào)性呢？
柔韌性練習(xí)
柔韌性是該練習(xí)的最終目的。柔韌性練習(xí)主要幫助人們在運(yùn)動中保持或恢復(fù)一種伸展能力。
受年齡、生活習(xí)慣和某些疾�。ㄍ鈧蝻L(fēng)濕病）等因素的影響，每個人的身體柔韌性大
不相同。柔韌性在同一個人身上的不同關(guān)節(jié)或同一關(guān)節(jié)的對稱部位也會有所不同。
過度柔韌被稱為“松弛”或“過度松弛”，而柔韌的對立面則是“僵硬”。
書中確認(rèn)了影響柔韌性的3 個方面：
1）骨骼由于自身形狀及其關(guān)節(jié)面的形狀而允許或限制運(yùn)動。例如，在《運(yùn)動解剖書》
中，第55 頁提到，腰椎的骨骼形狀限制了回旋運(yùn)動。
2）關(guān)節(jié)的組織（軟骨、椎間盤的纖維軟骨）。構(gòu)成關(guān)節(jié)的組織允許或限制活動，有時會
導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬。這種情況在兒童中較為少見，在成人中比較常見，隨著年齡的增長，出
現(xiàn)的概率也隨之增加。在針對成人的練習(xí)方案中，可以采取一些針對軟骨的特殊預(yù)防措
施，或進(jìn)行一些特殊練習(xí)使滑液改善軟骨的功能。在實際練習(xí)章節(jié)中會對這些措施和訓(xùn)
練進(jìn)行詳細(xì)的介紹。
直接包圍關(guān)節(jié)的組織——關(guān)節(jié)囊和韌帶，在被動地支撐關(guān)節(jié)的同時，又要保證各部位的
主動運(yùn)動。
這些組織大部分都缺少彈性（如果在拉伸時變形，它們就無法恢復(fù)原來的長度），因此，
它們應(yīng)當(dāng)被細(xì)心呵護(hù)。實際上，這些組織有很多敏感的神經(jīng)末梢，在運(yùn)動的時候，這些
神經(jīng)末梢會向神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出拉伸信號。如果組織變得松弛，神經(jīng)末梢有可能會延遲“提
醒”，那么關(guān)節(jié)就將面臨扭傷的危險。這一點(diǎn)在足部、膝部和脊柱的一些韌帶上表現(xiàn)得尤
為明顯，因此，在柔韌性練習(xí)中不應(yīng)拉伸它們。
然而，某些韌帶（髖部的前部韌帶、脊柱其他部位的韌帶）經(jīng)常產(chǎn)生“褶皺”，所以，應(yīng)
當(dāng)做一些“去皺”的運(yùn)動，讓它們恢復(fù)原來的長度。我們可采用一種使韌帶處于緊繃狀
態(tài)的姿勢，并保持一段時間。
3）最后是肌肉。它既有收縮性又有彈性。如果拉伸一塊肌肉，肌肉就會伸長，并可保持
一段時間。大部分肌肉會成為運(yùn)動的阻礙，要么是因為它們的包膜（筋膜）較緊，要么
是因為它們的纖維在肌肉強(qiáng)烈收縮的狀態(tài)下產(chǎn)生了對拉伸動作的對抗力。大部分柔韌性
訓(xùn)練都會影響肌肉。
注意：
·某些肌肉只跨越一個關(guān)節(jié)，即單關(guān)節(jié)肌。拉伸單關(guān)節(jié)肌需要進(jìn)行與它們活動相反的運(yùn)
動。有些肌肉跨越兩個或多個關(guān)節(jié)，即多關(guān)節(jié)肌。拉伸多關(guān)節(jié)肌需要對它們跨越的所有
關(guān)節(jié)都施加作用。
·本書介紹的每個增加肌肉柔韌性的動作都可以用多種方式練習(xí)。有些練習(xí)針對肌肉的包
膜（筋膜），而有些練習(xí)則針對肌肉纖維。
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