《貝爾健身》是“荒野求生”主持人貝爾首創(chuàng)的綜合健身法，三位一體完美融合了“力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽”。正以其親和性和高效性風靡全球，引發(fā)了一場關于健身的革命浪潮！
貝爾·格里爾斯，享譽全球的探險節(jié)目《荒野求生》主持人，被譽為“站在地球食物鏈頂端的男人”，他健康、強壯、勇敢、自信的形象深得全世界億萬觀眾的喜愛和追捧。然而，30歲前的貝爾并非我們現(xiàn)在看到的這種狀態(tài)，那時候的他至少比現(xiàn)在胖一倍，而且因為遭遇過一次跳傘意外事故，導致他背部三節(jié)脊骨損壞，幾乎癱瘓。
重傷后的貝爾迫切渴望重新回到荒野之中。強大的欲望促其獨創(chuàng)了這套全新的健身方法，一種完美融合了力量、HIIT（高強度間歇訓練）和瑜伽的健身計劃。正是依靠這種具有革命性的健身法，貝爾不但重新站了起來，而且擁有了更健碩和強壯的體格，可以輕松完成那些讓我們瞠目結(jié)舌的高難度野外探險和生存動作。貝爾健身法從來都不會只單獨鍛煉肌肉，它的訓練永遠都圍繞效率和核心展開。不管男女老少，隨時隨地都可以鍛煉，時間很多為半小時或者更少。讓你在家里或者健身房里就能達到極限運動的效果，可以滿足每個人的健身需要！堅持下去不僅會改善肌肉的力量和耐力，心血管的質(zhì)量，身體的柔韌性和行動力，整個人都會煥然一新。
《貝爾健身》風靡全球，現(xiàn)在由貝爾“荒野求生”系列圖書的中國出版方“永正圖書”授權引入。全書高保真銅版紙四色印刷，1200張健身動作、方法示例圖，全方位向你展示“貝爾健身法”精髓所在。
事先聲明一下，我多么希望自己是個天生的運動家啊，可惜我不是。
在我的整個人生里，從上學到參軍到后來的爬山和遠征，我的身邊永遠都有不費吹灰之力就能完成需要力量、耐力和敏捷壯舉的人們。而最讓我嫉妒的一點是，他們好像從來都沒有健過身。
但事實上，很少有人天生就是那樣。大多數(shù)人，包括我，為了變得健美并且保持健美，都需要增加肌肉的力量、柔韌性和耐力，這要投入大量的時間、努力和決心。
健身還需要知識，也就是我這本書要講的內(nèi)容。
我之前花了很多年練習伸展，但是我的方法卻是錯誤的。我可以一直這樣練習下去，但是我永遠不會取得巨大的進步。我有的只是一顆擁有莫大的決心和毅力的心，想要努力消除我和我身邊那些運動天才的差距。
這樣練習下來確實有了一點成效，我很健康也很強壯，柔韌性也不錯。不像那些半途而廢的人們，我堅持下來了。我也確實獲得了榮譽和勛章。但是你不會相信，我看起來并不是那樣強壯和健美。再坦誠一點——或者是有些虛榮——我要的不只是這樣的事實，我要的是外表看起來也是一樣的強壯和健美。
所以我開始看書。但是那些健身的書講的都是什么？！就像我們追尋靈感的路上總會遇到恐懼一樣，我們追尋健美的路上也總會產(chǎn)生“我怎么可能變成那樣”的疑問。但我還是堅持看下去了，同時我還堅持鍛煉，確實有效。
還有一件鼓勵我寫書的事是，我不想等我老了的時候因為從來沒有做過用手走路或者后空翻或者頭碰膝蓋之類的高難度動作而感到遺憾。所以我開始嘗試著做這些，有好幾次險些喪命，但是我堅持下來了而且我做到了。
但令我非常不解的是，我看起來還跟過去一樣。困惑越來越多，我甚至開始覺得基因決定了我們根本不能改變自己的樣子，不能讓我看起來像我事實上一樣健美。
但是我還是不甘心，我想要改變，我開始尋找更聰明和有效的辦法去健身，在增強力量、耐力和柔韌的同時也讓我看起來健美，這是我的目標。
雖然我參軍和登山的經(jīng)驗幫我建立了一定的耐力和力量，但是讓我真正增加身體的力量速度和柔韌是從我拍求生節(jié)目開始的——不僅僅是體力。
我開始變得忙碌起來。虛榮和真正的工作需要組合成了一種奇怪的力量，我開始嘗試現(xiàn)有的很多健身方法，當然也會經(jīng)歷失敗，但是慢慢地我摸索出了哪些才是真正有用的方法。
我當時一直在尋找一種快速有效的方法。我想要它既有趣又熱血，當然最重要的是能讓普通人獲得可喜的結(jié)果。
但我必須承認，這很難尋找。
后來，通過一個朋友，還有別人一再的推薦，我開始經(jīng)常跟娜塔莉一對一地訓練，很快就讓我大開眼界。
這種鍛煉方式是我從來沒有見過的。不僅時間比我見過的所有練習方式都短，而且要難得多！它不是單純的舉重或無限的跑步，不是任何枯燥的重復運動。
相反的，它永遠都是圍繞效率和核心展開的——也就是說它從來都不會只單獨鍛煉肌肉。我之前的鍛煉都是分區(qū)進行的，這種方式我從來都沒有見過。連俯臥撐都是單腳著地，并且膝蓋觸碰手肘才算完成。既有爆發(fā)也有平緩，這兩種狀態(tài)總是在交替進行。
這種鍛煉結(jié)合了心臟、重量、瑜伽和現(xiàn)在最流行的HIIT(高強度間歇訓練)。
它的三個練習課程是：壺鈴訓練、徒手訓練和拉抻。（在第二章會深入講到）
后來我注意到幾乎所有的報紙和健身雜志都開始認可這種練習方式所帶來的效果。但是我和娜塔莉早已經(jīng)采用了兩年，所以每當看到這樣的報道的時候，我都會為自己引領了新的潮流倍感驕傲。
終于，我發(fā)現(xiàn)自己的體型開始改變了。我看起來更精致、健美和柔韌，同時也更快速、活躍和強壯。而且最難以置信的是，我根本不用每天花費6個小時健身（就像麥當娜的歌一樣）。每天最多只要半個小時的高強度練習，我甚至都為此感到內(nèi)疚，這到底是怎么做到的？
半個小時是上限了，我們有的時候會用更高強度的訓練把鍛煉時間縮短到10分鐘。這真的改變了很多。我是否真的能在這么短的時間內(nèi)獲得我想要的鍛煉效果呢？
事實證明是可以的，有時候甚至在鍛煉完4個小時之后我還能感到肌肉的抽搐，這是我在傳統(tǒng)健身方式中從未體驗過的。這種后續(xù)的燃燒感（見10頁）很好地說明了肌肉經(jīng)過刺激開始增加，也說明了卡路里仍然還在燃燒。
而且我知道這些現(xiàn)象絕對是簡單的跑步或者重復的舉重做不到的。
所以我堅持做著，堅持改變著。
我也發(fā)現(xiàn)越來越多的研究表明這種短小精悍的高強度訓練方式比傳統(tǒng)冗余的方式要更有益更減脂，而且對膽固醇也有驚人的益處。但是其實我更愛的還是——我雖然年齡漸長它卻讓我前所未有健美的事實。
當然我在別的方面也有研究，比如如何保持營養(yǎng)均衡。這絕對是在學校和軍隊都學不到的知識。但它卻是健身至關重要的一個環(huán)節(jié)。我開始閱讀和學習，重新去發(fā)現(xiàn)自然真實的美味。因為我知道最基本的鹽、糖和脂肪都來源于自然。
我保證你一定會喜歡我書里有關營養(yǎng)均衡的部分。它對健康和長壽的益處使我大開眼界。
39歲的我正擁有著前所未有的健美、速度和柔韌，難以置信卻又相見恨晚。
我現(xiàn)在每周鍛煉4～5天，每次半個小時，吃得健康又美味，看起來就像我20多歲時希望的那樣。
總之，這種鍛煉方式給我的人生帶來了巨大的改變。
這本書也即將改變你的人生。
這是你的人生，試著鍛煉吧。
讓我們開始吧！
貝爾·格里爾斯（Bear Grylls），現(xiàn)代探險家、前英國特種部隊戰(zhàn)士、空手道黑帶高手、熱衷向高度挑戰(zhàn)的登山者。
他目前是探索頻道（DISCOVERY CHANNEL）《荒野求生》（Man Vs. Wild）的主持人。在每一期中，他會將自己困于一處游客經(jīng)常迷路遇險的地方，如空降到熱帶雨林、沿繩滑下至沙漠和湖泊，登上美洲很高和荒涼的山頂，并利用專業(yè)生存技術尋找出路�！痘囊扒笊芬彩鞘澜缟鲜找暵屎芨叩墓�(jié)目之一，在全球有200多個國家約12億觀眾。同時，貝爾還將自己的親身經(jīng)歷著書成冊14本，其中包括國際暢銷的作品《荒野求生》。
貝爾起初是服役于21空降特勤團的一個傘兵，隸屬于英國的儲備特種部隊。隨后他從事的許多極限探險活動都突破了世界紀錄，此舉為兒童慈善機構(gòu)籌集了數(shù)百萬英鎊。鑒于他做出的巨大貢獻，皇家海軍授予他名譽少校；與此同時，皇家海軍陸戰(zhàn)隊精英突擊隊也授予他上校稱號。
如此經(jīng)歷和榮譽，得益于貝爾卓有成效的強身健體的方法。貝爾這套個人訓練體系的核心是快節(jié)奏、動態(tài)的訓練，通過這個革命性的健身項目的鍛煉，貝爾的體魄比挑戰(zhàn)野外生存時更加健壯。在本書中你可以根據(jù)貝爾的建議，從壺鈴訓練、徒手訓練、拉抻訓練等訓練中選擇適合你的訓練方式，在任何地方，利用可以利用的時間，開始鍛煉！
娜塔莉·薩默斯，是一位著名的健身教練、作家和企業(yè)家。她的激情、熱情和知識理論與實踐相結(jié)合的功能性健身訓練，幫助她及她的客戶成功的強身健體。她的客戶涵蓋了康復患者、全球公認的電視名人、英超球員以及奧運金牌選手。在2013年的全民健身頒獎典禮上，娜塔莉入圍“年度優(yōu)佳功能性健身獎”。
自序
1 鍛煉原則
2 鍛煉課程：壺鈴、徒手和拉抻
3 前期準備
4 練習大全
壺鈴阻力練習
徒手練習
拉抻練習
5 健身
集中式健身
貝爾英雄式健身
6 個人健身計劃
7 能量與修復
8 附錄：跟蹤進度
9 最后的話
我們終于要踏上這條健美的道路了。
但是開始之前，還有幾個要點需要你記住，花一點時間看完，會有更意想不到的驚喜改變……
注意安全
首先就是要有健康和安全的意識。局外人都會因為我喜歡冒險而認為我生活在危險的邊緣，但是我還活著，是因為我知道什么才是真正的危險，并且能聰明機警地回避。關鍵就是要在正確的時間做正確的事情。太多的經(jīng)驗告訴我，最危險的往往是自己的傲慢。所以，一定要活著，并且聰明地活著。
“好了，我已經(jīng)夠健康了！”
真的嗎？雖然你不用是運動健將，但是如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前征求醫(yī)生的意見。
選擇合適的難度水平，使用正確的技巧！
書里的方法是速成的，所以會導致心率加速和大量出汗，這都是好事！只要正確遵守，這些動作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已經(jīng)長時間不鍛煉，還是要尋找適合自己水平的技巧。
我建議：
■ 從難度較低的開始。比如說，先把高強度鍛煉的區(qū)間比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推薦的75%～85%。量化是一個很好的方法，可以把難度設置成1～10，1代表10%，10代表100%。
■ 從重量較輕的壺鈴開始 （見20頁）。
■ 縮短每組動作的時間。
隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強度、重量和練習時間。
健身是種挑戰(zhàn)，所以同時也要確保鍛煉前后的熱身和冷卻過程（見128～139頁），以將效果發(fā)揮到最好。
環(huán)境和器材的安全
開始之前觀察好環(huán)境，保證安全，做到：
■ 確保地面沒有障礙物。
■ 確保地面不滑。
■ 確�？臻g足夠運動。
■ 確保衣著合適 （詳見下文）。
■ 注意周圍人群，特別是小孩。
■ 如果是進行壺鈴鍛煉，謹記其鐵鑄重量較大，不恰當使用容易引起身體損傷。需認真學習正確的壺鈴握法（見28～29頁）。
你需要什么
所有的鍛煉課程和方法都是基于沒有器材或者很少器材的情況之下，并不要求高級的健身房，專業(yè)的服裝和時下的流行裝備！幾個我們認為值得投資的是：
■ 1個壺鈴（或者2個，如果條件允許的話）。如果你是壺鈴練習的新手，那么可以從8千克的開始。漸入佳境后，可以加到12千克～16千克，專業(yè)級別可以使用20千克以上的壺鈴。
■ 1塊瑜伽毯。優(yōu)質(zhì)的瑜伽毯會讓地面運動更加舒適。確保其長度足夠超過自己的身高以備拉抻練習時平躺。
■ 合適的著裝。衣著要舒服，且不會因其分心。徒手和拉抻練習時可以赤腳，壺鈴訓練時需要穿鞋。
你的進度
在你踏上健身之旅前，我的建議是：做好計劃，并且記錄。
認真地說，知道自己的目標，不管是針對某項特別的運動（哪怕是簡單的俯臥撐），還是減肥，或者只是給生活注入活力，都是一個好的開始。當你記錄下來從哪一刻開始，它就會變得真實且觸手可及。
我母親說過，沒有期限的目標只是幻想！
設定目標并非易事。一般來說，人們希望變得健美，擁有模特一樣的肌肉線條。但是你需要挖掘得更深、更具體、更現(xiàn)實，從小的目標慢慢積累才會達到最終的目標。
把目標設得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標或許可以簡單到只是10天內(nèi)隔天早起并完成3分鐘的強度鍛煉。
任何形式的鍛煉都是一種承諾，必須要盡全力去兌現(xiàn)。與其把它當作例行公事，不如把每一步都想象成走向健美的階梯。當我們的健身方式不需要花費太多的時間時，你再也沒有借口不去完成了。
還有一個關鍵就是要形成習慣。不重要的瑣事可以放到一邊，健康的身體和心理才是最重要的。堅持有規(guī)律的鍛煉會讓你的生活和工作更有節(jié)奏和效率。
下定決心吧，如果這意味著要習慣每天早起15分鐘，又有何妨！習慣和行動能創(chuàng)造成功，哺育激情。
當心情低落無心鍛煉時，我的方法是，先開始前3分鐘的練習，如果還是不想繼續(xù)進行的話就放棄。但是無一例外的是，這幾分鐘的鍛煉讓我全身熱血沸騰，充滿斗志，巴不得繼續(xù)下去。
這聽起來簡單又瘋狂，但是真的幫助了我很多。不管你的方法是什么，找到讓自己熱血起來的按鈕。記住，持續(xù)才能改變！
從第202頁的測試開始，接著制定自己的計劃表并督促自己按其完成，也可以試著用第203～206頁的表格。畢竟萬事開頭難。
我家里有一個專門鍛煉的房間，我都是在那里完成我的所有練習的，我自己的表就貼在那兒，時時提醒著我的計劃，也讓我知道計劃的進度，這些都是我前進的動力。
怎樣練習
當健身變成了現(xiàn)實，你必須知道自己練習的時間和強度。
想要達到最好的效果，我的原則是盡量把高強度的練習區(qū)間維持在每天最少30分鐘，每周最少4天，留下1～2天的時間用來休息和修復。這樣下來每周其實只要鍛煉2個小時！但這比我以前每天1個小時鍛煉的時候還要有效！
有時候多并不代表好，哪怕是4分鐘的高強度練習也能夠產(chǎn)生后續(xù)燃燒的效果。有研究表明，這樣的4分鐘比1小時的單純跑步更健康、更有益。
制定全休息日、修復日和長休息計劃
“修復，重建，休息才能強壯”
修復和休息日在高強度訓練中至關重要。它可以減緩壓力，修復損傷，降低過度運動帶來的副作用。
休息日是指：完全脫離任何練習。當然，這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成了退步日，營養(yǎng)要跟上才能修復和重建身體（見190頁）。
修復日時進行60%的較低強度訓練。這樣可以讓血液回到肌肉以達到更好的修復效果，還能減緩高強度練習留下的肌肉酸痛感。
修復日特別針對那些根本不存在80%～100%運動強度的人們。如果你是新手，每周最少要有2個修復日，熟練之后每周1天。
拉抻練習是修復日里非常好的課程，當然你也可以游泳、散步或者就是練習簡單的全身伸展。
如果你是專業(yè)運動員，那么我建議每周用1個休息日來放松身心。
如發(fā)生以下癥狀，也需休息：
■ 長時間的肌肉沉重感和酸痛感
■ 生病
■ 受傷
■ 失眠
■ 抑郁
■ 沒有進步
跟隨自己的感覺，感覺過勞時就可以休息。
規(guī)律的長休息
規(guī)律的長休息是時間較長的一種能夠讓身體完全恢復的過程，由休息日和修復日組成。我每6周進行1次長休息：
1個修復日+2個休息日+1個修復日=長休息
與其火力全開筋疲力盡，不如從小的開始，慢慢累積！
128～179頁的練習是本書的核心，也是我健身的精髓，從柔韌性到輕而易舉地舉起壺鈴，只要你用正確的動作堅持下去，就一定能取得效果。
我把它們整理了一下：
■ 你可以隨意組合壺鈴練習，徒手練習，或者拉抻練習（見142～165頁）。
■ 可以以166～179頁的英雄式練習作為挑戰(zhàn)。
■ 也可以創(chuàng)造個人的練習方法（見180～189頁）。
你會發(fā)現(xiàn)其實健身不存在等級——這也是我故意為之。作為初學者，也許會掙扎，但是別放棄，努力堅持下去。每個人都會經(jīng)歷那個時期，你需要注意的是要從輕一點的壺鈴開始（見20頁）。
因為每個人的目標不一樣，所以練習課程也不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力，快速減脂，可以選擇壺鈴練習。
如果想提高身體柔韌度、力量、耐力，還有速度，可以選擇徒手練習。不需要任何器材的特點使其更加適合出門在外練習。
如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心，可以選擇拉抻練習。
最后，如果你喜歡挑戰(zhàn)，可以選擇英雄式練習。我非常喜歡它給我?guī)淼念澏陡杏X，每次結(jié)束后都會筋疲力盡。
如果已經(jīng)熟練（或者很快適應）了，就可以加大難度，跳得更高，舉得更重，重復更多次！
復習一遍：
1. 保持規(guī)律的練習，堅持下去，挑戰(zhàn)自己，哪怕到最后一秒。
2. 從小目標開始，按時完成。它們是希望，是指引的明燈（見20頁）。
3. 選擇自己的方式（見142～179頁）。
4. 練習前做好熱身。
5. 堅持并百分之百投入！練習時努力，休息時享受。
6. 漸入佳境后加大壺鈴重量或強度，找到自己的極限。
7. 堅持到最后，不半途而廢。
8. 練習后最好冷卻，享受滿足感，獎勵自己。
現(xiàn)在唯一要做的就是……開始！
……
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