第一節(jié) 欲識廬山真面目——壓力，你是誰
一、區(qū)分壓力
“壓力”這一概念源于物理學(xué)。在物理學(xué)中，壓力(Stress)是指當(dāng)物體受到試圖扭曲它的外力作用時，在其內(nèi)部產(chǎn)生的相應(yīng)的力。從心理學(xué)的角度講，壓力是個體基于外界刺激所產(chǎn)生的一種緊張狀態(tài)，刺激事件包括各種內(nèi)在及外在情景，它要求機(jī)體做出某些適應(yīng)性反應(yīng)。
正如某些堅持有壓力才有動力的人所言，不是所有的壓力都是有害的。許多人相信人必須經(jīng)受一定程度的壓力才能保持健康。人體需要體內(nèi)平衡或生理的平靜，但也需要一定程度的生理喚醒以保證許多器官處于良好的功能狀態(tài)，包括心臟和肌肉骨骼系統(tǒng) 。從這個角度出發(fā)，壓力可以分為三種類型：正性壓力，中性壓力，負(fù)性壓力。
正性壓力就是好的壓力，產(chǎn)生于個體被激發(fā)和鼓舞的情境中。比如，墜入愛河便是一種正性壓力，邂逅電影明星或著名運(yùn)動員也是一種正性壓力。一般來說，屬于正性壓力的情景都是令人愉快的，因此，它們不被視作威脅。中性壓力則是一些不會引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，它們無所謂好壞。比如聽到國外某個地區(qū)發(fā)生了地震的新聞，便屬于中性壓力。第三類是負(fù)性壓力，即導(dǎo)致消極后果的壓力，經(jīng)常就被簡稱為壓力。負(fù)性壓力又可以分為兩類：急性壓力和慢性壓力，前者來勢洶洶但迅速消退，比如說你行駛在高速公路上，風(fēng)從發(fā)梢掠過，你感覺生活是那么的美好。突然，你從后視鏡中瞥到了閃爍的藍(lán)色燈光。天哪！你趕緊減速并停了下來。警車也在你后面停了下來。你的心跳加速，你的聲音顫抖，手心滲出了汗水。你趕緊掏出證件，并把車窗搖了下來。當(dāng)警察詢問你為什么要超速駕駛時，你的聲音比平常提高了三個八度。檢查過你的汽車和證件之后，警察僅僅是警告了你一下便開車走人了。你等他駛出了視線，重新發(fā)動汽車，開回高速公路上。威脅解除了，在幾分鐘之內(nèi)，你的心臟恢復(fù)了平靜，你的手心又干燥了。急性壓力的強(qiáng)度仿佛洪水猛獸，但僅僅是短暫一刻。慢性壓力則不會那么強(qiáng)烈，但可能持久得讓人無法忍受。比如整個學(xué)期強(qiáng)忍著和“一個從地獄來的室友”住在一起；一個討厭的老板，使你的工作變得比奴隸還要凄慘；生活在一個你無法忍受的城市里等等。因為身體要被危險不斷地喚起，所以慢性壓力被視作不折不扣的惡棍，與疾病有關(guān)的往往是這種壓力。
20世紀(jì)中期，加拿大內(nèi)分泌學(xué)家Selye提出了壓力可導(dǎo)致生理反應(yīng)的觀點，并區(qū)分了壓力源和壓力反應(yīng)。壓力源（stress）又稱應(yīng)激源或緊張源，是指對個體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因素。也就是說，完整的壓力概念應(yīng)該包含壓力源、壓力應(yīng)對、應(yīng)對資源、壓力反應(yīng)、壓力結(jié)果等因素，需要讀者做初步的了解。
二、壓力來源
壓力源又稱應(yīng)激源或緊張源，是指對個體的適應(yīng)能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，促進(jìn)個體產(chǎn)生壓力反應(yīng)的因素。這里探究的是那些會迫使個體偏離他或她的正常心理或生理功能的工作相關(guān)因素，主要關(guān)注的是工作條件對個體健康的負(fù)面影響。比如角色壓力(例如角色模糊、角色沖突、角色超載等)、工作量過大、缺乏控制感、人際沖突和組織限制性等等。
壓力源的分類各有側(cè)重，這里主要介紹2種。
一是按照壓力源的性質(zhì)進(jìn)行分類，壓力源主要包括三類：
1、生物性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個體生存與種族延續(xù)的事件。包括軀體疾病創(chuàng)傷或疾病、饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化等。
2、精神性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個體正常精神需求的內(nèi)在事件和外在事件。包括錯誤的認(rèn)識結(jié)構(gòu)、個體不良經(jīng)驗、道德沖突及長期生活經(jīng)歷造成的不良個性心理特點等。
3、社會環(huán)境性壓力源。指的是直接阻礙和破壞個體社會需求的事件。分為兩方面：其一是純社會性的，如重大社會變革、重要人際關(guān)系破裂、家庭長期沖突、戰(zhàn)爭、被監(jiān)禁等；其二是由自身狀況造成的人際適應(yīng)問題等。
二是按照壓力源的介質(zhì)進(jìn)行分類，壓力源也可以分為三類。
1、客觀壓力源和感知壓力源�？陀^壓力源是指使個體感到壓力的環(huán)境因素，相關(guān)研究表明，客觀壓力源對教師的健康產(chǎn)生直接的影響。感知壓力源是指個體對客觀壓力源的評價，由于個體差異，可能會對類似的工作環(huán)境有不同的感知。
【33歲的農(nóng)村英語教師小王今年很高興，因為通過教師招聘考試，他終于如愿以償?shù)卣{(diào)入了市里最好的一所初中�？珊镁安婚L，才來市里上班不到半年，小王老師就感到身心疲憊，對工作失去了信心。原來，小王老師原來在農(nóng)村教小學(xué)，工作十分輕松，上完了課就可以回家，沒有升學(xué)壓力，農(nóng)村孩子質(zhì)樸，對老師也十分敬仰。而到了市里之后，小王發(fā)現(xiàn)所有的一切都變了。教學(xué)任務(wù)沉重，苛刻的績效考核標(biāo)準(zhǔn)，以及與之前完全不同的學(xué)生，讓小王老師倍感壓力�！�
在這一案例中，新環(huán)境給小王老師帶來了壓力，這就是客觀壓力源。而與小王身邊的同事相比，小王老師感受的壓力也更大，這也與小王老師本身的認(rèn)知有關(guān)，屬于感知壓力源。
2、基于任務(wù)的壓力源和社會壓力源�；�于工作任務(wù)的壓力源與工作內(nèi)容和工作任務(wù)有關(guān)，如工作項目的截止日或時間壓力。社會壓力源則是指工作場所中的人際關(guān)系，如與領(lǐng)導(dǎo)的沖突等。
3、挑戰(zhàn)性壓力源和阻礙性壓力源。挑戰(zhàn)性壓力源是工作中個體為了達(dá)到其工作目標(biāo)和實現(xiàn)自身能力而必須完成的工作要求，例如，超負(fù)荷工作量、時間壓力、高風(fēng)險責(zé)任以及工作的復(fù)雜性等。阻礙性壓力源是指工作場所中的需求和因素被個體視為不必要的障礙，以及不必要的阻撓和障礙，包括角色沖突、角色模糊、組織派別之爭和缺乏職業(yè)保障等。這些因素阻止目標(biāo)的達(dá)成和個人的成長。
三、壓力應(yīng)對
壓力應(yīng)對是指個體在面對壓力情境時所采取的應(yīng)對策略。主要包括：
（一）面對現(xiàn)實
現(xiàn)實生活對于每個人來說都是相當(dāng)復(fù)雜的，因此，對自我的理想和要求要建立在切合實際、力所能及的基礎(chǔ)之上，不要過高地制定自我難以實現(xiàn)的目標(biāo)，否則，目標(biāo)不能實現(xiàn)就會引發(fā)自卑感和無能感，最終產(chǎn)生抑郁焦慮情緒。一般來說，目標(biāo)制定得越高壓力就越大，因此，在現(xiàn)實生活中既不要苛求自己，也不要苛求他人，保持一個平常健康的心態(tài)，有利于緩解各種壓力。
（二）宣泄
宣泄是指將內(nèi)心的壓力排解出去，以減輕或消除心理壓力。當(dāng)一個人反復(fù)積累自己的煩惱、痛苦，不愿意暴露于外界，或?qū)�壓抑埋藏在心里時，一旦遇到生活中的刺激或壓力，就會加劇其自我的苦惱，最后心理失衡，產(chǎn)生心理疾病或心身疾病。因此，當(dāng)自己有煩惱，遇上自我解決不了的事情時，要向您的親朋好友傾訴出來，哪怕是痛痛快快地大哭一場，把不良的情緒宣泄出來，釋放出壓抑的情緒，就會心理平衡，有益于身心健康。宣泄時應(yīng)采取適當(dāng)?shù)氖侄危�摒棄不健康的方式，如酗酒、打打鬧鬧、發(fā)牢騷、說怪話等，這不但無濟(jì)于緩解內(nèi)心的苦悶，反而會加劇心理的痛苦。
（三）轉(zhuǎn)移
當(dāng)一個人遇到困難挫折時，如與同事關(guān)系緊張、工作任務(wù)過重、家庭爭吵等，一時又無法解決這些問題，就應(yīng)順其自然接受所面臨的困境和問題，同時把注意力轉(zhuǎn)移到其它方面，如戶外散步、打球、聊天、娛樂、旅游等，以淡化某種困境，遺忘煩惱之事，使緊張的情緒松弛下來。這種有意識地轉(zhuǎn)移，可使情緒壓力得以緩解。
（四）兩分法看問題
當(dāng)人面對困境而沮喪時，不妨從兩個方面來認(rèn)識問題，認(rèn)知正確了，情緒就會相應(yīng)發(fā)生變化。講一個故事，從前一個老婆婆有兩個兒子，大兒子賣傘，二兒子修鞋。這個婆婆每天都生活在悲傷之中：因為天晴了，大兒子傘就賣不出去了，她擔(dān)憂，她傷心；天陰要下雨了，她也擔(dān)心，因為修鞋的二兒子就沒有生意，賺不到錢了，于是老婆婆整天生活在抱怨與不幸之中。后來她向一個老者詢問解決的辦法，老者說：“你應(yīng)天天高興啊，因為不管晴天陰天，你的兒子都可以賺錢啊”，老太太一想也對啊，于是就高興起來了，生活也感到幸福了許多�？梢姡�生活對每個人都是公平的，只是人有時因為貪婪而遮住了發(fā)現(xiàn)幸福的眼睛，只要換位思考一下，你就會覺得生活原來是很快樂、很幸福的。幸福是一種感覺，幸福是一顆平常心，有了平常心，人自然就時刻都會生活在滿足與幸福之中，壓力也就煙消云散了。
（五）運(yùn)動
運(yùn)動是最好的放松方式，因為它可以幫助你釋放緊張和壓力，緩解疲勞、減輕焦慮。運(yùn)動不但能增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉人的意志品質(zhì)，提高我們對困難和挫折的應(yīng)對能力。
（六）音樂
音樂作為一種時尚的減壓療法，對很多人適用。舒緩的音樂有助睡眠，激昂的音樂則有助提神。感到煩躁、面對壓力時，不妨戴上耳機(jī)，在音樂的海洋暢游。聲音減壓分為內(nèi)在的聲音和外在的聲音。內(nèi)在的聲音減壓主要是通過語言來進(jìn)行心理暗示，它可以極大地激發(fā)人的潛能；適當(dāng)?shù)臅r候可以找些令自己舒緩焦慮、激昂斗志的沒有歌詞的純音樂，不斷地聆聽。
（七）幽默
幽默對緊張和壓力過大的人而言是一種松弛劑。當(dāng)一個人緊張不安時，適當(dāng)幽默一下，可以應(yīng)付緊張尷尬局面，使情緒恢復(fù)正常。其次，幽默使人開懷大笑，有助于肌肉放松，緩解壓力，恢復(fù)正常心態(tài)，從壓力中解脫出來。
三、應(yīng)對資源
壓力的應(yīng)對資源主要指影響個體對壓力應(yīng)對的個人資源、環(huán)境資源。如：健康和精力、積極的信仰、解決問題的能力、社會性技能（如與他人溝通、在他人面前表達(dá)）、社會支持和物質(zhì)資源等。因為在后面的章節(jié)中將具體分析，此處就不一一贅述了。
四、壓力反應(yīng)
壓力反應(yīng)指個體在面對壓力情境時所產(chǎn)生的生理、心理和行為的變化，一般指個體對于壓力的消極反應(yīng)，如頭痛、食欲不振、胸痛和胃腸問題、抑郁、焦慮、缺勤、離職、與家人同事的沖突增加、抽煙酗酒等。主要分為生理壓力反應(yīng)、心理壓力反應(yīng)以及行為壓力反應(yīng)。
（一）生理壓力反應(yīng)
生理壓力反應(yīng)的主要表現(xiàn)是生理上出現(xiàn)的一些不適的癥狀。如噯氣、胸悶、瘡氣等。
工作壓力的生理應(yīng)激反應(yīng)包括急性的反應(yīng)指標(biāo)，如暫時性疲乏、心率上升、呼吸短促、疼痛加劇(尤其是頭疼)以及肌肉緊張，也包括慢性的疾病，如高血壓、心血管疾病、與免疫力相關(guān)的癥狀、疲乏、失眠以及肌骨病等。
在壓力情境下，軀體反應(yīng)主要由自主神經(jīng)系統(tǒng)控制。當(dāng)我們處于放松狀態(tài)時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，我們將會鎮(zhèn)靜下來，心率和血壓也處于平穩(wěn)狀態(tài)，此時消化系統(tǒng)比較活躍，身體會保存能量。當(dāng)我們處于壓力情景中，交感神經(jīng)系統(tǒng)比較活躍，這時心率就會上升，血壓就會升高，身體的機(jī)警性也在提高。心率增加、血壓升高和諸如葡萄糖、游離脂肪酸等能源的迅速動用，在頻繁重復(fù)的情況下，能直接導(dǎo)致一些疾病的發(fā)作，如心臟病；或者引起一些其他的疾病，如糖尿病、不同種類的癌癥、自身免疫性疾病等等。因此，保持神經(jīng)系統(tǒng)中交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡是非常關(guān)鍵的。
（二）心理壓力反應(yīng)
心理壓力反應(yīng)主要是指因工作滿意度低，出現(xiàn)的憤怒、壓抑和沮喪等的情緒、情感的反
應(yīng)。主要包括工作滿意度的下降和抑郁癥狀的增加。研究表明，工作壓力源，如角色壓力源、組織限制、人際沖突、工作量超載、工作自主性的缺乏和工作--家庭沖突等會導(dǎo)致沮喪、焦慮、傷心、憤怒、工作滿意度下降、離職意愿和其他相關(guān)的消極情緒。
（三）行為壓力反應(yīng)
壓力反應(yīng)的行為表現(xiàn)比較明顯，普遍存在一些癥狀，比如酗酒、抽煙、暴食、藥物濫用、睡眠障礙以及交流和溝通上存在的問題。在溝通行為方面，通常表現(xiàn)為不良的傾聽行為、人際疏遠(yuǎn)或者伴隨壓力水平上升，在溝通中變得富有攻擊性。當(dāng)人們處于高度壓力情境時，習(xí)慣性行為如緊張習(xí)慣：手指敲擊、顛腿、搔頭皮、咬筆頭、坐立不安等就會增多。一旦習(xí)慣性行為傾向于增加，新的、有益的行為就會傾向于降低。這種效應(yīng)同樣適用于與健康相關(guān)的行為：在壓力增大時，長期鍛煉的人會更愛去體育館；而在相同情況下，剛開始鍛煉的人則很難將這個新行為堅持下去。
五、壓力結(jié)果
壓力結(jié)果指壓力對個體產(chǎn)生的持久性影響，如失眠、抑郁、焦慮、高血壓、心臟病等。壓力是一個各變量動態(tài)聯(lián)系的過程。在這個過程中，個體通過對個人資源和潛在壓力情境進(jìn)行比較，來評估該情境對自己的影響。當(dāng)個體認(rèn)為情境會對自己造成壓力時，其心理、生理和行為會發(fā)生變化，隨之采取某種策略來應(yīng)對這一壓力情境。應(yīng)對可能是成功的，也可能是失敗的。成功應(yīng)對或失敗應(yīng)對的結(jié)果會對自己的身心健康造成影響。壓力應(yīng)對的結(jié)果可能會成為下次評估情境的影響、選擇應(yīng)對策略的基礎(chǔ)。