本書(shū)包含清理負(fù)面情緒、停止過(guò)度思考、打造自我邊界、構(gòu)建穩(wěn)固內(nèi)在四部分。具體內(nèi)容包括:為什么你總是沉浸在負(fù)面情緒中;如何走出忌妒引發(fā)的心理失調(diào);跨過(guò)那道看不見(jiàn)的“柵欄”;請(qǐng)停止自我攻擊;如何做好情緒管理;沒(méi)有定力的人,越聰明就越平庸;從“我應(yīng)該”到“我只是”等。
Part1 清理負(fù)面情緒
為什么你總是沉浸在負(fù)面情緒中 ...... 003
如何走出忌妒引發(fā)的心理失調(diào) ...... 020
跨過(guò)那道看不見(jiàn)的“柵欄” ...... 032
請(qǐng)停止自我攻擊 ...... 042
如何做好情緒管理 ......
Part2 停止過(guò)度思考
如何擺脫心理內(nèi)耗 ...... 061
警惕完美主義中的“舍本逐末”思維 ...... 072
沒(méi)有定力的人,越聰明就越平庸 ...... 081
接受你無(wú)法改變的事情 ...... 088
從“我應(yīng)該”到“我只是” ...... 095
Part3 打造自我邊界
改變討好的步 ...... 105
軟弱和善良從來(lái)都不是一回事 ...... 114
敢于“斗爭(zhēng)”,才能贏得尊重 ...... 124
關(guān)系中控制的本質(zhì) ...... 132
拒絕與邊界意識(shí) ...... 146
Part4 構(gòu)建穩(wěn)固內(nèi)在
超我和本我的二元平衡 ...... 153
如何整合我們內(nèi)心的沖突 ...... 166
怎樣做一個(gè)沉穩(wěn)的人 ...... 174
從“問(wèn)題導(dǎo)向”到“解決導(dǎo)向” ...... 181
20~30歲,怎樣規(guī)劃自己的人生 ...... 190
如何擺脫心理內(nèi)耗
心理內(nèi)耗,顧名思義,就是一個(gè)人在持續(xù)的內(nèi)在沖突中自我消耗。而導(dǎo)致這一癥狀產(chǎn)生的原因是極其復(fù)雜的,往往是多個(gè)因素環(huán)環(huán)相扣的。
(1)心理內(nèi)耗的產(chǎn)生,說(shuō)明一個(gè)人注意力的傾向是向內(nèi),而非向外的。
比如,一個(gè)失敗的銷售員——假如他是一個(gè)內(nèi)向的人,在思考如何改進(jìn)自己的工作時(shí),他大概會(huì)將自己的失敗歸因于自己的性格過(guò)于靦腆、和客戶打交道時(shí)太緊張、不夠自信,等等。但如果他是一個(gè)外向的人,則會(huì)將失敗歸因于自己對(duì)公司產(chǎn)品不夠了解、話術(shù)存在缺陷、沒(méi)有做好對(duì)客戶的篩選,等等。
注意力向內(nèi),決定了一個(gè)人或多或少都會(huì)產(chǎn)生心理內(nèi)耗。
因?yàn)樽⒁饬褪且环N心理能量,它投注在哪里,就意味著你要和哪里發(fā)生碰撞。它投注于外部的現(xiàn)實(shí)世界,這并不一定會(huì)引發(fā)你產(chǎn)生負(fù)面的感受;但如果它投注于內(nèi)部的心理世界,就意味著你內(nèi)在的多個(gè)部分要發(fā)生碰撞,并且碰撞所造成的附帶損耗,也全部由你自己的心理世界去承擔(dān)。
(2)心理內(nèi)耗的第二個(gè)原因在于自我沖突。
從宏觀上講,人的自我沖突的形成主要有兩個(gè)原因。
一是源自價(jià)值觀的幼稚和混亂。
價(jià)值觀是我們面對(duì)事情時(shí)用以做出抉擇的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn),幼稚的價(jià)值觀往往會(huì)令一個(gè)人做出不成熟的決策,這些不成熟的決策會(huì)導(dǎo)致現(xiàn)實(shí)中不順?biāo)焓录陌l(fā)生。
而混亂的價(jià)值觀,則會(huì)讓一個(gè)人在遇到事情時(shí)完全不知道該怎樣處理。他沒(méi)有章法,沒(méi)有清晰的思路,這本身就是一種自我沖突。
二是源自一個(gè)人不能駕馭好自己的情緒,特別是恐懼的情緒。
恐懼是人類為原始的情緒之一,一個(gè)過(guò)于膽小的、畏縮的人會(huì)將外部世界發(fā)生的事件想得過(guò)于復(fù)雜,并且會(huì)過(guò)度擔(dān)憂不良后果的發(fā)生。
為了抵御內(nèi)心的恐懼,他就會(huì)過(guò)度思考,思維反芻,不斷地試圖說(shuō)服自己、調(diào)整自己。在這個(gè)重復(fù)思考的過(guò)程中,他就會(huì)陷入持續(xù)的內(nèi)在沖突。
(3)心理內(nèi)耗的第三個(gè)原因在于過(guò)度的心理資源消耗。
談到過(guò)度的心理資源消耗,這一點(diǎn)主要源自人們傾向于追求成本、快速地獲取快感的心理。
而低成本的快感獲取方式主要有兩類:類來(lái)自幻想;第二類則是通過(guò)外物的輔助,如網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)、短視頻、游戲等。
獲得快感,就意味著你的大腦處在一種緊張的、高速運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)中。而低成本的快感獲取方式意味著這種快感是能夠輕易維持的,你可以連續(xù)幾個(gè)小時(shí)看小說(shuō),你也可以通宵玩游戲,但是你不可能連續(xù)在沙發(fā)上安靜地坐幾個(gè)小時(shí),因?yàn)槟愫芸炀蜁?huì)感到無(wú)聊。
做不同的事情時(shí),你大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度,你投入的精力,你的生理資源、意志力資源的消耗程度等都是不同的,而那些可以低成本獲得快感的事情,往往都有著極高的“功耗率”,它會(huì)讓你的精神保持高速率的運(yùn)作,心理資源被過(guò)度消耗。
(4)心理內(nèi)耗的第四個(gè)原因是未及時(shí)恢復(fù)自己過(guò)度消耗的心理資源。
人要自我控制是需要消耗心理資源的,當(dāng)你的心理資源不足時(shí),你需要休息、恢復(fù)精力,此時(shí)如果強(qiáng)行驅(qū)動(dòng)自己繼續(xù)做事,就會(huì)導(dǎo)致心理內(nèi)耗。
你吃飽喝足之后,精力充沛,打打游戲本身沒(méi)什么問(wèn)題,反而是一種娛樂(lè)和放松。
但假如你“996”工作了一周,晚上十點(diǎn)回到家明明已經(jīng)累得不行,卻還要玩幾把游戲,這時(shí)你玩游戲的每一秒,都是在對(duì)自己進(jìn)行過(guò)度的消耗。甚至可以說(shuō)當(dāng)你的心理資源消耗殆盡時(shí),你只要不是在休息,那么你做的任何事情都是在加劇對(duì)自己的消耗。
心理內(nèi)耗本身就是一種亞健康狀態(tài),這種狀態(tài)會(huì)引起人的心理焦慮、精神恍惚、記憶力下降等問(wèn)題,長(zhǎng)期如此也可能會(huì)引發(fā)生理疾病。
持續(xù)的心理內(nèi)耗,會(huì)令一個(gè)人處于持續(xù)的神經(jīng)緊張狀態(tài)。由于神經(jīng)緊張,你會(huì)比平時(shí)更加敏感,一有風(fēng)吹草動(dòng)都會(huì)引起你更多的反應(yīng)和遐想;再加上心理資源的耗竭,此時(shí)你的意志力已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠控制自己的大腦了,如果你恰好又是一個(gè)缺乏安全感的人,這個(gè)時(shí)候你很可能會(huì)失控,恐慌和焦慮都會(huì)加劇。
因?yàn)槟銓?duì)自己意志力資源的過(guò)度消耗,會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法通過(guò)睡眠補(bǔ)足自己過(guò)度消耗的心理資源,這時(shí)候如果你還在持續(xù)過(guò)去的生活模式,就會(huì)持續(xù)不斷地加劇你的心理內(nèi)耗。
接下來(lái)就可能會(huì)有一個(gè)十分危險(xiǎn)的情況發(fā)生,因?yàn)槟愕男睦碣Y源不足以支持你應(yīng)對(duì)一天的正常生活,你就很可能會(huì)選擇逃避生活,轉(zhuǎn)而通過(guò)沉溺于低成本獲得快感的方式來(lái)轉(zhuǎn)移注意力,轉(zhuǎn)移你對(duì)生活的無(wú)力感,轉(zhuǎn)移正常應(yīng)對(duì)生活的艱難(此時(shí)應(yīng)付正常的生活,對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)是一件艱難的事情了)。
而這恰恰又是一個(gè)惡性循環(huán)的開(kāi)始,因?yàn)榍懊嫖覀兎治鲞^(guò),低成本獲得快感的方式會(huì)更快速地消耗你的心理資源。
當(dāng)一個(gè)人每天早上醒來(lái),他的件事就是要通過(guò)喝酒、玩手機(jī)、刷短視頻等方式來(lái)逃避現(xiàn)實(shí)生活時(shí),就意味著他很可能已經(jīng)對(duì)成癮物形成了重度的依賴。這也意味著他的心理內(nèi)耗實(shí)際上已經(jīng)到了一個(gè)比較危險(xiǎn)的程度。
導(dǎo)致一個(gè)人心理內(nèi)耗的原因很多,但作為一個(gè)“癥狀”,它的解決策略卻是簡(jiǎn)單而直接的,可以直接通過(guò)行動(dòng)來(lái)自我治療,而不需要太多涉及一個(gè)人的心理。
如果在這個(gè)問(wèn)題上你過(guò)多地考慮自己的心理成因,反而會(huì)因?yàn)檫^(guò)度思考導(dǎo)致這個(gè)問(wèn)題本身被加劇、被強(qiáng)化。
因?yàn)橐粋(gè)持續(xù)處在心理內(nèi)耗狀態(tài)的人,他本身就會(huì)有猶豫不決、怠惰的行為特點(diǎn)。就像一個(gè)人因?yàn)槌缘煤苌俣L(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良,那么他要做的就是直接增加自己的飲食量。
不管心理成因是什么,如果沒(méi)有外部的咨詢師提供幫助,對(duì)于心理成因的探索都會(huì)對(duì)他的治療毫無(wú)幫助,反而還有可能會(huì)令他將這些原因作為他不去改變的一個(gè)理由。
因此,假如你是一個(gè)長(zhǎng)期心理內(nèi)耗的人,理解前面這些闡述,不讓自己在“如何解決心理內(nèi)耗”這個(gè)問(wèn)題上陷入反復(fù)的思考,大概率會(huì)對(duì)你有所幫助。
在技術(shù)層面,這個(gè)簡(jiǎn)單而直接的解決策略是什么呢?
答案就是四個(gè)字:定時(shí)休息。
心理資源的消耗本身并不是問(wèn)題,因?yàn)槟阒灰刂谱约鹤鋈魏问,就必然要消耗心理資源。問(wèn)題在于你消耗了之后不進(jìn)行補(bǔ)充,而是繼續(xù)不斷地透支。
當(dāng)然,假如你能夠有意識(shí)地減少自我沖突、減少不必要的心理資源消耗,這毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)是非常有幫助的。但你必須意識(shí)到,在你原本就處于持續(xù)的過(guò)度透支的狀態(tài)時(shí),還希望能夠自我約束,這往往并不現(xiàn)實(shí)。
那些會(huì)讓你快速地、大量消耗心理資源的事情,要么是迫于生活壓力你不得不做的,要么是事實(shí)上你已經(jīng)形成了或輕或重的成癮習(xí)慣的事情。
你必須面對(duì)現(xiàn)實(shí)、承認(rèn)現(xiàn)實(shí),意識(shí)到假如你試圖停止做這些事情,你需要付出大量的意志力資源。而這事實(shí)上是你并不具備的,這對(duì)你來(lái)說(shuō)往往只是一件理論上、邏輯上來(lái)說(shuō)可行的事情。
因此,一個(gè)誠(chéng)實(shí)地對(duì)待這個(gè)問(wèn)題的態(tài)度,是要承認(rèn)自己那不足的意志力資源,能夠支持你做出的自我改變是少之又少的。而你必須將這些極其有限的意志力資源使用在對(duì)你來(lái)說(shuō)有用,同時(shí)又讓自己能夠得到恢復(fù)的事情上,也就是定時(shí)休息。
假如你有余力,這個(gè)定時(shí)休息的時(shí)間應(yīng)當(dāng)依據(jù)你對(duì)自身的感受而定。
當(dāng)你感覺(jué)自己到達(dá)疲憊的警戒線時(shí),你就要去休息。假如你沒(méi)有這樣的余力,那么起碼你可以在每天入睡之前先休息一陣子,然后再去睡覺(jué)。雖然睡眠本身就是一種休息,但你也應(yīng)當(dāng)意識(shí)到,一個(gè)身心緊張、昏昏沉沉的睡眠,和你事先有了一定的放松,將身心狀態(tài)調(diào)整之后再開(kāi)始的睡眠,兩者對(duì)于精力恢復(fù)的質(zhì)量是不可同日而語(yǔ)的。
很多人往往不注意睡眠之前的準(zhǔn)備,這是因?yàn)樗麄兊纳眢w和心靈長(zhǎng)期緊張,如果讓他有意識(shí)地去休息的話,他甚至?xí)械讲皇娣?br />
有意識(shí)地休息時(shí),你會(huì)充分地感受到自己僵硬的身體、緊張的精神,所有這些不舒服的狀態(tài)都讓你不想面對(duì)、不想承受,所以你寧愿讓自己玩到筋疲力盡撐不下去的時(shí)候再入睡。
然而主動(dòng)休息的關(guān)鍵,恰恰就在于你要去感受這些身體上的不舒服。你需要意識(shí)到身體中那個(gè)不舒服的地方,然后它才可能會(huì)放松。
總之,心理內(nèi)耗的產(chǎn)生就像你駕駛著一輛馬車,但你并不愛(ài)惜這匹馬,你總是在它超出能力極限時(shí),還要它繼續(xù)奔馳。
你必須意識(shí)到,解決心理內(nèi)耗的核心落腳點(diǎn),還是在于你對(duì)自己身心的時(shí)常關(guān)注。也就是說(shuō),當(dāng)你意識(shí)到自己疲勞的時(shí)候,就請(qǐng)一定休息一下。