場地與裝備 10 簡單的水中鍛煉方法 13 術(shù)語簡介 14 游泳的安全注意事項 16 游泳衛(wèi)生常識 17 第 一章　游泳準備活動 游泳準備活動介紹 20 熱身活動/ 22 俯臥YTW 22 雙臂大繞環(huán) 24 手臂伸展 25 擴胸運動 26 腰部扭動 27 流線型伸展 28 俯身揚手臂 29 屈膝環(huán)抱提拉 30 側(cè)壓腿 32 弓步伸展 33 螃蟹走 34 彈力帶側(cè)移 36 大字跳躍運動 38 第二章　熟悉水性 熟悉水性介紹 42 熟悉水性練習/ 44 岸邊踢水 44 扶住池邊入水 45 浮板水性練習 46 呼吸練習 47 浮板呼吸練習 48 憋氣練習 49 手掌觸碰池底 50 俯臥漂浮 51 浮板仰臥漂浮 52 仰臥漂浮 53 水中滑行 54 蹬池壁浮板滑行 56 蹬池壁滑行 58 第三章　自由泳 自由泳介紹 62 腿部動作/ 64 陸上腿部練習 64 抱板打水練習 65 自由泳腿部動作 66 半陸半水打水 68 扶住池邊打水 69 扶住池邊浸水打水 70 浮板有呼吸打水 71 浮板無呼吸打水 72 配合呼吸打水 73 徒手漂浮打水 74 手臂動作和呼吸/ 76 自由泳手臂動作 76 出水移臂 78 單手浮板練習（左臂） 80 半陸半水劃水 82 自由泳換氣要點 83 轉(zhuǎn)肩 84 水中劃水及換氣 86 扶住池邊轉(zhuǎn)身打水 88 自由泳完整技術(shù)/ 90 水上完整動作 90 水下完整動作 92 常見問題與解決辦法/ 94 錯誤動作1 94 錯誤動作2 95 錯誤動作3 96 錯誤動作4 97 錯誤動作5 98 錯誤動作6 99 錯誤動作7 100 錯誤動作8 101 錯誤動作9 102 錯誤動作10 103 第四章　仰泳 仰泳介紹 106 腿部動作/ 108 陸上坐姿腿部練習 108 陸上雙臂于體側(cè)腿部練習 109 陸上單手伸腿部練習 110 陸上雙手伸腿部練習 111 陸上側(cè)身打水 112 仰臥打水 113 手臂動作/ 114 陸上手臂練習 114 仰泳手臂動作 116 呼吸/ 118 仰泳換氣要點 118 仰泳完整技術(shù)/ 120 水上完整動作 120 水下完整動作 122 常見問題與解決辦法/ 124 錯誤動作1 124 錯誤動作2 125 錯誤動作3 126 錯誤動作4 127 錯誤動作 5 128 錯誤動作6 129 錯誤動作7 130 錯誤動作 8 131 錯誤動作9 132 錯誤動作10 133 錯誤動作11 134 錯誤動作12 135 錯誤動作13 136 錯誤動作14 137 第五章　蛙泳 蛙泳介紹 140 腿部動作/ 142 坐姿打水 142 跳起夾水 143 蛙泳腿部動作 144 半陸半水腿部打水 146 水中借助浮板打水 148 徒手水中打水 149 手臂動作/ 150 蛙泳手臂動作 150 池邊劃水 152 水中站立劃水 153 呼吸/ 154 蛙泳換氣要點 154 配合呼吸打水 155 蛙泳完整技術(shù)/ 156 水上完整動作 156 水下完整動作 158 常見問題與解決辦法/ 160 錯誤動作1 160 錯誤動作2 161 錯誤動作3 162 錯誤動作4 163 錯誤動作 5 164 錯誤動作6 165 錯誤動作7 166 錯誤動作 8 167 第六章　蝶泳 蝶泳介紹 170 腿部動作/ 172 蝶泳腿部動作 172 站立蝶泳腿部練習 173 水中垂直打水 174 徒手打水 175 手臂動作/ 176 蝶泳手部動作 176 單臂或雙臂交替 178 呼吸/ 180 蝶泳換氣要點 180 站立劃水配合呼吸 181 蝶泳完整技術(shù)/ 182 水上完整動作 182 水下完整動作 184 常見問題與解決辦法/ 186 錯誤動作1 186 錯誤動作2 187 錯誤動作3 188 錯誤動作4 189 錯誤動作5 190 錯誤動作6 191 第七章　出發(fā)、轉(zhuǎn)身 與終點技術(shù) 出發(fā)、轉(zhuǎn)身與終點技術(shù)介紹 194 出發(fā)技術(shù)/ 196 出發(fā)準備姿勢 196 重心在前準備姿勢 197 抓臺式出發(fā) 198 擺臂式出發(fā) 200 環(huán)繞擺臂式出發(fā) 202 仰泳出發(fā) 204 轉(zhuǎn)身技術(shù)/ 206 自由泳摸邊轉(zhuǎn)身 206 自由泳翻滾 208 蛙泳轉(zhuǎn)身技術(shù) 210 蝶泳轉(zhuǎn)身技術(shù) 212 仰泳轉(zhuǎn)身技術(shù) 214 終點技術(shù)/ 216 自由泳終點技術(shù) 216 蛙泳終點技術(shù) 217 蝶泳終點技術(shù) 218 仰泳終點技術(shù) 219 第八章　自救與施救的常用方法 自救與施救的常用方法介紹 222 自救與施救的方法/ 224 尋找漂浮物 224 水母漂 225 十字漂 226 仰臥漂 227 小腿抽筋的解決辦法 228 救生桿施救 229 第九章　體能訓練 體能訓練介紹 232 力量強化/ 234 小啞鈴鍛煉手腕 234 單臂彎舉啞鈴 235 啞鈴三角肌前舉 236 啞鈴三角肌側(cè)舉 237 啞鈴站立后舉 238 啞鈴臥推 239 彈力帶肩功能位外旋 240 彈力帶肩外旋 241 彈力帶單側(cè)肩內(nèi)旋 242 彈力帶單側(cè)肩功能位內(nèi)旋 243 啞鈴俯身反向飛鳥 244 卷腹 245 藥球俄羅斯式扭轉(zhuǎn) 246 V 形上舉 247 杠鈴深蹲 248 杠鈴硬拉 249 耐力強化/ 250 3 分鐘跳繩 250 5 分鐘跳操 251 水中大步走 252 連續(xù)跑 253 水中間歇高抬腿 254 水中短距離間歇游 255 水中變姿變速游 256 分段變速游 257 水中追逐游戲 258 爆發(fā)力強化/ 260 雙壺鈴甩擺 260 壺鈴翻轉(zhuǎn)高翻 261 過頂扔球 262 胸前拋球 263 旋轉(zhuǎn)過頂砸球 264 旋轉(zhuǎn)扔球 266 跳躍踢臀 267 爆發(fā)力上臺階 268 側(cè)向蹬箱 269 跳深練習 270 雙腳跳上跳箱 271 雙腳旋轉(zhuǎn)跳上跳箱 272 縱向雙腳跳 274 橫向雙腳跳 275 交換跳 276 柔韌性強化/ 278 三角肌前束拉伸 278 肱二頭肌拉伸 279 動態(tài)胸部擴張 280 雙臂開合 281 動態(tài)弓形 282 前屈式 283 舞者動作 284 動態(tài)坐式跨坐 285 動態(tài)仰臥式伸膝 286 股四頭肌拉伸 287 作者簡介 288