本書(shū)為通過(guò)飲食調(diào)整增強(qiáng)人體再生力的科普書(shū)籍。本書(shū)強(qiáng)調(diào)人體具有神奇的再生能力, 人體自身的修復(fù)機(jī)制勝過(guò)一切藥物。在介紹了飲食與基因、細(xì)胞、免疫系統(tǒng)、大腦、血管、腸道菌群關(guān)系的基礎(chǔ)上, 本書(shū)全面介紹了如何通過(guò)飲食和生活方式的調(diào)整以及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充提高人體神奇的再生力, 對(duì)抗人體機(jī)能的衰退, 具體表現(xiàn)為容貌的衰老以及各種慢性疾病和不適。
衰老，不僅讓人的外表告別光鮮，更讓人的心理、生理功能受損。從更廣泛的范圍看，構(gòu)成人類非傳染性疾病的最大風(fēng)險(xiǎn)因素，如癌癥、高血壓、心臟病、糖尿病等，都與衰老攜手而來(lái)。衰老并不一定會(huì)直接誘發(fā)疾病，但卻能削弱免疫系統(tǒng)功能，讓人類面對(duì)致病因素時(shí)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的癥狀�！赌纨g飲食》提出的一個(gè)觀點(diǎn)是，生理年齡較小的人即使患病，疾病也更可能良性發(fā)展，經(jīng)手術(shù)或藥物治療后，痊愈的可能性也更大。在新冠病毒肆虐近三年的今天，這一觀點(diǎn)無(wú)疑讓人更深刻地理解積極抗衰老的重要性、必要性。
最近看了一個(gè)小短片—— 《生命的最后十年你要怎么 度過(guò)？》（Your Last 10 Years ofLife），此片用鮮 明的對(duì)比手法呈現(xiàn)了兩種迥 然不同的晚年生活畫(huà)面：一 種是每天精神矍鑠，盡情擁 抱大自然，享受天倫之樂(lè)； 另一種是在病榻上呻吟，忍 受疾病的痛苦，在病房、手 術(shù)臺(tái)、醫(yī)生診室之間來(lái)回奔 波。你未來(lái)想過(guò)怎樣的生活 ？這一切要取決于你今天的 選擇。 據(jù)上海市民政局11月4日 發(fā)布的消息，2022年，上 海百歲老人數(shù)量達(dá)到3689 人，99歲的準(zhǔn)百歲老人共有 2589人。在許多人的印象 里，百歲老人都在希臘的小 島或者日本的沖繩，而上海 百歲老人的數(shù)據(jù)，讓我們覺(jué) 得百歲并非那么遙不可及， 我們或許都能成為百歲老人 。 閱讀這本書(shū)讓我如飲飴 露，因?yàn)樗梢宰屛覀兝隙?不衰、長(zhǎng)命百歲的夢(mèng)想成真 。這本書(shū)告訴我們，人體的 再生能力到底有多強(qiáng)。我們 有能力按下“重啟”鍵，讓人 體在細(xì)胞層面實(shí)現(xiàn)自我更新 ，以消除既有損傷，減緩衰 老。 科學(xué)已經(jīng)證明，端粒長(zhǎng) 短與壽命長(zhǎng)短有關(guān)，而飲食 是對(duì)端粒影響**的因素之 一。不當(dāng)?shù)娘嬍硶?huì)增強(qiáng)自由 基對(duì)端粒的攻擊力，并加重 體內(nèi)炎癥，進(jìn)而加速端粒的 縮短和身體的衰老。本書(shū)以 “健康系統(tǒng)開(kāi)關(guān)”形象比喻食 物對(duì)健康的影響，翔實(shí)科學(xué) 、生動(dòng)有趣地闡述了好脂肪 （如w-3脂肪酸）、維生素 D3、維生素C、維生素E及 蔬果中的植物營(yíng)養(yǎng)素等物質(zhì) 的抗炎、抗氧化作用，詳細(xì) 分析了怎樣的飲食對(duì)腸道的 菌群有益，如何吃才能讓免 疫系統(tǒng)真正發(fā)揮保衛(wèi)身體的 作用，才能減輕歲月對(duì)身體 的侵蝕。當(dāng)我們按照書(shū)中的 指引，以健康的飲食為基石 ，建立了身體的良性循環(huán)， 我們就能做到老而不衰，達(dá) 到WHO倡導(dǎo)的“健康老齡化 ”狀態(tài)。彼時(shí)，“逆齡”就發(fā) 生了！ 據(jù)權(quán)威部門(mén)統(tǒng)計(jì)，到 2035年，我國(guó)60歲及以上 老年人口數(shù)量將突破4億。 無(wú)論是社會(huì)還是個(gè)人對(duì)老年 健康這一主題都越來(lái)越重視 。合理的飲食是一筆可以“ 長(zhǎng)期投資”于健康的真正的“ 生命保險(xiǎn)”。富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 的健康飲食方式不僅能讓身 體運(yùn)轉(zhuǎn)維持在最佳狀態(tài)，還 能逆轉(zhuǎn)損傷、預(yù)防疾病，讓 身體重獲青春和活力。讀完 本書(shū)后，相信每一位讀者都 會(huì)有信心跑贏人生這場(chǎng)“馬 拉松”！ 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院 第二醫(yī)學(xué)中心健康管理研究 院副主任 中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)功能 醫(yī)學(xué)分會(huì)常務(wù)理事兼秘書(shū)長(zhǎng) 中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理分 會(huì)抗衰老學(xué)組副組長(zhǎng) 李紅
安德烈亞斯·喬普，健康培訓(xùn)師、醫(yī)學(xué)記者和暢銷書(shū)作家。他與眾多醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的專家學(xué)者合作出版的8部著作曾連續(xù)數(shù)周登上德國(guó)《焦點(diǎn)周刊》《明星周刊》和《明鏡雜志》暢銷書(shū)排行榜，并已被翻譯成16種語(yǔ)言在全球出版發(fā)行。他的健康營(yíng)養(yǎng)方案凝聚前沿科學(xué)理論與20年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，逾30萬(wàn)人從中獲益。
引言 人體是一座生化工廠
我們的身體并不孤獨(dú)
飲食的開(kāi)關(guān)原則
再生——抗衰老、更健康
按下人體再生的啟動(dòng)鍵
80%的疾病都是由飲食引發(fā)的
5個(gè)生活習(xí)慣，讓您多活10年
年輕的免疫系統(tǒng)，年輕的身體
來(lái)自免疫戰(zhàn)場(chǎng)的直播
高效的免疫系統(tǒng)
開(kāi)——營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和免疫系統(tǒng)
開(kāi)——果蔬和免疫系統(tǒng)
開(kāi)——恢復(fù)腸道活性
開(kāi)——免疫系統(tǒng)與抗癌
損害免疫系統(tǒng)的4個(gè)元兇
結(jié)論：飲食與免疫系統(tǒng)
開(kāi)啟細(xì)胞保護(hù)，收獲健康與美麗
自由基——衰老與疾病的導(dǎo)火索
關(guān)——對(duì)低碳高脂飲食潮的反思
開(kāi)——清除自由基飲食，還您年輕美麗好皮膚
計(jì)算細(xì)胞的健康積分
開(kāi)——天然調(diào)味品，廉價(jià)高效抗氧化
開(kāi)——果昔雖好，您懂怎么喝嗎？
結(jié)論：飲食與細(xì)胞保護(hù)
醫(yī)生的話一定對(duì)嗎
風(fēng)險(xiǎn)比較
藥物與食物
新趨勢(shì)——通過(guò)改變生活方式治療疾病
結(jié)論：醫(yī)生的話一定對(duì)嗎
延緩衰老——端粒
人人都關(guān)心的問(wèn)題——怎樣保持年輕
延緩衰老的秘密——端粒
為什么端粒越長(zhǎng)越好
關(guān)——現(xiàn)代飲食方式帶來(lái)的老化
開(kāi)——增加端粒長(zhǎng)度的天然食物
開(kāi)——補(bǔ)充維生素和ω-3脂肪酸
開(kāi)——吃出年輕的飲食方案
給醫(yī)藥行業(yè)的壞消息——一項(xiàng)關(guān)于生活方式調(diào)整的研究
結(jié)論：飲食與端粒
看不見(jiàn)的地雷——大腦的衰老
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)大腦機(jī)能的作用
開(kāi)——補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪提升硬件質(zhì)量
開(kāi)——補(bǔ)充ω-3脂肪酸優(yōu)化大腦機(jī)能
開(kāi)——補(bǔ)充ω-3脂肪酸延緩大腦衰老
開(kāi)——減少大腦中的“白洞”
關(guān)——飽和脂肪酸會(huì)損傷大腦
關(guān)——堪比漿糊的飽和脂肪酸和膽固醇
開(kāi)——食用有機(jī)食物增強(qiáng)大腦動(dòng)力
開(kāi)——食用超級(jí)沙拉保護(hù)、激活大腦
開(kāi)——食用藍(lán)莓保護(hù)和激活大腦
開(kāi)——減少炎癥，損傷更少、情緒更好
開(kāi)——食用天然食物調(diào)節(jié)情緒、精力和抗壓能力
開(kāi)——補(bǔ)充維生素調(diào)節(jié)情緒、精力和抗壓能力
結(jié)論：飲食與大腦
特別的ω-3脂肪酸
血管年輕，人才年輕
新冠肺炎與血管
神奇的血管
吸管試驗(yàn)：動(dòng)脈硬化是什么感覺(jué)
飲食、血管與性愛(ài)能力
受損的“生化工廠”
開(kāi)——隨處可見(jiàn)的廉價(jià)血管擴(kuò)張劑
開(kāi)——傳統(tǒng)的地中海飲食法
減肥！為了心臟和血管
開(kāi)和關(guān)——及時(shí)改變脂肪攝入類型
開(kāi)——補(bǔ)充膳食纖維：纖瘦、飽足、降脂
開(kāi)和關(guān)——您的修復(fù)基因
飲食與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充并不矛盾
結(jié)論：飲食與血管
滋養(yǎng)好微生物，健康由內(nèi)而外
微生物群的重要性
暴飲暴食！營(yíng)養(yǎng)不良！過(guò)度治療！
調(diào)理腸道，防止過(guò)敏——真相與騙局
關(guān)——苛刻的低碳生酮飲食不可取
開(kāi)—三個(gè)關(guān)鍵詞：多彩、有益、后生元
最重要的建議
時(shí)間、采購(gòu)、食譜——全都不是問(wèn)題
益生元和益生菌：腸道菌群的重要外援
開(kāi)——補(bǔ)充益生菌構(gòu)建您體內(nèi)的“維和部隊(duì)”
新陳代謝減肥法：用菌群控制體重
百歲老人的體內(nèi)菌群
結(jié)論：飲食與菌群
再生的契機(jī)！您錯(cuò)過(guò)了太多！
您的身體工廠
系統(tǒng)升級(jí)——用健康飲食取代不必要的藥物
開(kāi)或關(guān)——您來(lái)決定自己的身體狀態(tài)
是否有絕對(duì)健康的飲食方式
“彈性素食”試驗(yàn)
開(kāi)——經(jīng)營(yíng)生化工廠的最優(yōu)方案
人體是一座生化工廠
如果自己可以選擇的話，您會(huì)為自己選擇哪種狀態(tài)？是活力滿滿還是疲憊乏力，是心情愉悅還是暴躁易怒，是奮力拼搏之后能快速恢復(fù)精力還是需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)休息？答案顯而易見(jiàn)：我們都想精力充沛，狀態(tài)良好；保持青春，延緩衰老；希望身體不要出問(wèn)題，或是盡早解決已出現(xiàn)的健康問(wèn)題。而決定狀態(tài)好壞的就是我們的身體——一座由70萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞組成的超級(jí)“生化工廠”。人體內(nèi)的細(xì)胞各司其職，維持著這座巨大“生化工廠”的運(yùn)轉(zhuǎn)。您給這座工廠投入的燃料質(zhì)量決定著您的身體狀態(tài)：優(yōu)質(zhì)燃料會(huì)讓您狀態(tài)絕佳，而劣質(zhì)燃料會(huì)讓機(jī)器停止運(yùn)轉(zhuǎn)，整個(gè)工廠陷入混亂。您可以每天投入新的優(yōu)質(zhì)燃料，或者投入劣質(zhì)燃料一步步毀掉自己獨(dú)一無(wú)二的身體。
人體是一個(gè)24小時(shí)持續(xù)施工的巨型“工地”，每時(shí)每刻都在持續(xù)進(jìn)行拆建活動(dòng)，各個(gè)年齡段的人都不例外。人們帶著一天的疲憊爬上床，第二天早上睜眼時(shí)，體內(nèi)的數(shù)百萬(wàn)個(gè)細(xì)胞已經(jīng)完成了更新，精力也得到了恢復(fù)。人體在夜晚有充足的時(shí)間進(jìn)行再生，而對(duì)于我們所有人（不論年齡多大、生活習(xí)慣如何、健康與否）來(lái)說(shuō)，這種再生都是至關(guān)重要的。
這種再生機(jī)制是人類數(shù)百萬(wàn)年來(lái)逐漸進(jìn)化發(fā)展出來(lái)的。以前沒(méi)有醫(yī)生、沒(méi)有藥物，只有擁有最強(qiáng)大自我修復(fù)能力的幸運(yùn)個(gè)體才能生存下來(lái)。擁有這種修復(fù)能力的我們能夠有效進(jìn)行身體的自我修復(fù)，維持自身健康。不過(guò)這種自我修復(fù)是有前提的，即身體具有良好的再生能力；而要實(shí)現(xiàn)體內(nèi)細(xì)胞的正常再生，需要來(lái)自外界的動(dòng)力——食物。普通人的一生約攝入35噸食物，每日的飲食情況控制著我們體內(nèi)“生化工廠”的運(yùn)轉(zhuǎn)。
最新研究表明，飲食對(duì)人體的影響非常大。人體在進(jìn)化過(guò)程中經(jīng)歷了各種各樣的生化考驗(yàn)，最終形成了固定的運(yùn)轉(zhuǎn)模式。正確的飲食可以激活身體的自我修復(fù)功能，賦予我們良好的精神狀態(tài)。人體自身的再生機(jī)制勝過(guò)一切藥物。飲食不可被隨意忽視，它是我們體內(nèi)“生化工廠”運(yùn)行的決定性因素。正確的飲食可以防止基因受損，減少機(jī)體損傷，并維持人體再生功能的正常運(yùn)行。
我們的身體并不孤獨(dú)
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體只有43%的細(xì)胞屬于人類，其他部分則是由非人類的微生物細(xì)胞組成。正是這種組合使我們從微生物細(xì)胞中得到了強(qiáng)大的生物力量。我們體內(nèi)有39萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞，我們一日三餐并不單單是為了自己，也是為了體內(nèi)的微生物細(xì)胞。但是需要注意的是，這些微生物“大軍”也可能與我們?yōu)閿常瑩p傷我們的基因，破壞我們的情緒，降低我們的新陳代謝速度，甚至引發(fā)疾病。
飲食的開(kāi)關(guān)原則
在本書(shū)中，我將帶您一起開(kāi)啟一場(chǎng)人體探索之旅。您會(huì)了解到如何通過(guò)飲食優(yōu)化身體的重要功能，而不是破壞身體功能的運(yùn)行，我稱之為飲食的開(kāi)關(guān)原則，是因?yàn)槿梭w的各種功能會(huì)根據(jù)不同的飲食被打開(kāi)或關(guān)閉。
這場(chǎng)探索之旅將經(jīng)過(guò)各個(gè)重要站點(diǎn)：基因與細(xì)胞、免疫系統(tǒng)、大腦、血管和腸道。這些對(duì)于人體來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，也是我們保持健康的關(guān)鍵。我會(huì)在“旅途”中告訴您如何正確應(yīng)用這些開(kāi)關(guān)原則。
基因與細(xì)胞
開(kāi)：延緩細(xì)胞衰老，激活基因�；蛏嫌刑囟ǖ奈镔|(zhì)接收器，不同的物質(zhì)會(huì)對(duì)基因產(chǎn)生不同的影響。成為自己基因程序的程序員，有助于物質(zhì)開(kāi)啟重要的基因程序，吃出年輕。
關(guān)：了解哪些物質(zhì)會(huì)損傷細(xì)胞和基因。
免疫系統(tǒng)
開(kāi)：增強(qiáng)免疫系統(tǒng)對(duì)病毒、細(xì)菌、腫瘤細(xì)胞的防御能力。了解哪些超級(jí)食物能激活免疫系統(tǒng)。
關(guān)：了解哪些物質(zhì)會(huì)損傷免疫系統(tǒng)。
大腦
開(kāi)：25歲以后人的大腦開(kāi)始衰退。通過(guò)飲食可以延緩大腦衰老，防止大腦功能退化，預(yù)防大腦損傷；加速大腦運(yùn)行，優(yōu)化大腦存儲(chǔ)系統(tǒng)，強(qiáng)化大腦對(duì)情緒的控制。
關(guān)：了解哪些物質(zhì)會(huì)損傷大腦。
血管
開(kāi)：30歲以后人的血管損傷會(huì)逐漸顯現(xiàn)。血管的健康狀態(tài)決定著您的精神狀態(tài)，通過(guò)飲食可以保持血管年輕，預(yù)防血管相關(guān)疾病。
關(guān)：了解哪些物質(zhì)會(huì)損傷血管。
腸道
開(kāi)：腸道是體內(nèi)微生物的聚居地，它能提供身體需要的很多重要物質(zhì)。合理飲食可以使微生物更有效地促進(jìn)身體健康。
關(guān)：了解哪些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致腸道微生物失衡。
我們都想活得舒服、保持年輕，而您現(xiàn)在就可以為維護(hù)自己的健康采取行動(dòng)了。祝您在這場(chǎng)人體探索之旅中玩得開(kāi)心！
安德烈亞斯·喬普
書(shū)單推薦
