推薦序

我非常高興向讀者介紹這本關(guān)于元認(rèn)知治療（metacognitive therapy，MCT）的新書。這是皮亞·卡列森的第二本書，是有關(guān)焦慮這一話題的。其中講述了焦慮是如何阻礙我們過上美好生活的，以及我們可以通過學(xué)會新的策略來克服焦慮并且提高我們的生活質(zhì)量。

卡列森闡述了焦慮癥治療的新方式元認(rèn)知治療的基本原則。其目標(biāo)在于修正人們一直以來應(yīng)對焦慮的策略，并使人們學(xué)會徹底擺脫焦慮的新方法。元認(rèn)知治療的重點(diǎn)在于贏回應(yīng)對引發(fā)焦慮和不適的觸發(fā)性想法的控制權(quán)，因為觸發(fā)性想法是否會變成引發(fā)擔(dān)憂和焦慮的負(fù)面想法，是由我們所選擇的應(yīng)對方式?jīng)Q定的。

這本書首先為讀者引入了元認(rèn)知治療的核心理念，以簡單形象的方式解釋了一些相對復(fù)雜的概念�？�列森提到了許多日常生活中常見的例子，并且根據(jù)自己多年的治療經(jīng)驗為讀者直觀地講述了這些可以向?qū)嵺`轉(zhuǎn)化的案例。因此這是一本易懂的書，以大量的圖解和例子為那些沒有基礎(chǔ)知識的讀者提供了解元認(rèn)知治療的可能性。

正如研究顯示，元認(rèn)知治療是當(dāng)下治療焦慮癥和抑郁癥有效的方法。多年來我自己也在從事這一領(lǐng)域的研究，可以證實這一療法目前已經(jīng)取得了巨大成功。元認(rèn)知治療是精神疾病治療領(lǐng)域取得的一項重大進(jìn)步，讓眾多患者萌發(fā)了對于病情好轉(zhuǎn)的希望。

皮亞·卡列森的這本書展示了理解焦慮癥的有益新視角，為患者走出焦慮提供了多樣的可能性。這本書富有啟發(fā)性，讓人們對高效且效果持久的慢性焦慮癥治療抱有更大希望。如今，慢性焦慮癥使很多人飽受折磨，但這本書傳遞出了樂觀的信號：只要不再回應(yīng)負(fù)面想法和擔(dān)憂，而是將注意力轉(zhuǎn)移到周圍世界，就可以擺脫焦慮。我們應(yīng)該用自己所擁有的一切去體驗生活。祝你閱讀愉快！

漢斯·M.諾達(dá)爾（Hans M. Nordahl）教授

元認(rèn)知治療研究所

前 言

在丹麥，約有40萬人患有焦慮癥或者至少出現(xiàn)焦慮癥狀，在德國，這一人群約占全國人口的15%。重度焦慮癥患者會產(chǎn)生很多嚴(yán)重的癥狀，如持續(xù)不安、恐懼、陷入思想旋渦、心跳過速、失眠和身體不適。焦慮席卷了患者的一切，他們每天唯一的目標(biāo)就是擺脫焦慮。焦慮程度標(biāo)尺的一端是偶爾沖擊內(nèi)心、隨后消退的焦慮風(fēng)暴，另一端是因為大腦充滿必須處理的想法而長期存在的睡眠或注意力問題。在這兩極之間是一系列長年存在或者在特定情況、特定生命階段中才會出現(xiàn)的癥狀。我也經(jīng)歷過這些。在整個學(xué)生時代，我都有嚴(yán)重的考試焦慮。在課堂測試或者考試前幾天，我就開始緊張起來，甚至無法入睡、吃飯和放松。要是我大腦短路了怎么辦？要是我在老師或者考官面前一個字也說不出來怎么辦？要是我不及格怎么辦？在那些日子里，我無法做任何其他的事。我因為焦慮去找醫(yī)生，他給我開了鎮(zhèn)靜藥。

為了幫助飽受恐懼、緊張、不安等精神問題折磨的人，我決定學(xué)習(xí)心理學(xué)專業(yè)。起初，我像其他所有心理學(xué)家和治療師一樣采用認(rèn)知療法，在治療中與患者交流他們目前的處境和導(dǎo)致焦慮緊張的原因。我們討論職場和生活中的壓力、過去的創(chuàng)傷經(jīng)歷、恐懼、擔(dān)憂和失望。我要求患者把目光投向內(nèi)心，直面自己的痛苦，正視自己的焦慮并向它發(fā)起挑戰(zhàn)，做那些令自己恐懼的事。我鼓勵他們?nèi)ド钊胩骄孔约旱呢?fù)面想法和感受，參照現(xiàn)實情況校正自己的想法，削弱那些災(zāi)難性想法。我試圖讓他們擺脫完美主義的生活藍(lán)圖，不必追求事事完美。當(dāng)我們一起構(gòu)建起更加現(xiàn)實的80%完美的愿景時，我為他們感到高興。我在所有抑制他們不安和焦慮的干預(yù)行動上都提供了支持。許多患者都得到了恢復(fù)起碼在一段時間內(nèi)。然而，他們經(jīng)常會再次回到初始狀態(tài)，落入焦慮的魔爪之中。

目前已有權(quán)威研究結(jié)果表明，我們曾向患者提供的治療方法并不十分恰當(dāng)。研究駁斥了焦慮是由環(huán)境壓力（無論是來源于職場還是私人生活）、不現(xiàn)實的期待或者使敏感心靈受到?jīng)_擊的不斷累積的未處理創(chuàng)傷導(dǎo)致的必然結(jié)果這一觀點(diǎn)�；野档�、負(fù)面的想法和感受同愉悅的、正面的一樣，都是生活的一部分。它們不會累積在我們的精神里，也不是必然會導(dǎo)致焦慮癥，但是我們應(yīng)對這些想法和感受的方式有可能會導(dǎo)致焦慮癥產(chǎn)生。

這些結(jié)論基于英國曼徹斯特大學(xué)心理學(xué)教授阿德里安·威爾斯（Adrian Wells）數(shù)十年的研究。這些研究記錄了一個事實：如果我們?yōu)榫�神騰出一些空間，它就可以自我調(diào)節(jié)。這意味著，我們不必為了讓自己感覺更加舒服而去分析和處理自己的想法和感受。我們也不應(yīng)該試圖回避它們，或者試圖把令人不適的想法變成更現(xiàn)實的美好想法。我們可以學(xué)會讓我們的想法（包括令人不適的負(fù)面想法）不受干擾地來往。為此，我們只需要學(xué)會減少思考。研究結(jié)果顯示，自我分析和重構(gòu)想法如同澆入焦慮之火的汽油。

此外，與數(shù)十年來盛行的觀點(diǎn)相反，擔(dān)憂并不是一個無法控制的性格特點(diǎn)。沒有人天生就是充滿憂慮的或者敏感的。我們恐懼或者擔(dān)憂只是因為我們習(xí)慣了這樣做，這只是習(xí)慣而已。

在我第一次聽說威爾斯教授和他的研究時，我還是一名認(rèn)知治療師。像上文提到的那樣，我也曾堅信，恐懼和擔(dān)憂的根源在于不現(xiàn)實的基本假設(shè)和災(zāi)難化設(shè)想，它們都來自過去的經(jīng)歷。接觸了威爾斯的研究結(jié)果和基于其研究的元認(rèn)知療法后，我感到十分震驚和激動。

在許多小型和大型研究中，元認(rèn)知療法展示出了可觀的、可信的結(jié)果，為成千上萬的人指明了走出焦慮的道路。在荷蘭的一項以廣泛性焦慮癥患者為研究對象的研究中，91%的患者擺脫了焦慮。2018年的一項對認(rèn)知療法和元認(rèn)知療法的大型比較研究顯示，只有38%的人在接受認(rèn)知治療兩年后沒有復(fù)發(fā)，而元認(rèn)知治療組的這一比例為65%。

關(guān)于強(qiáng)迫癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的治療也有類似的研究結(jié)果。在2018年12月公布的一項較新研究中，利物浦大學(xué)和曼徹斯特大學(xué)的心理學(xué)家用認(rèn)知療法和元認(rèn)知療法治療220名強(qiáng)迫癥患者。研究顯示，接受認(rèn)知治療的患者中有64%的人擺脫了癥狀，而元認(rèn)知治療組的這一比例高達(dá)86%。

在我第一次接觸威爾斯教授的元認(rèn)知療法和研究后，我就立刻參加了相關(guān)培訓(xùn)。現(xiàn)在，在進(jìn)行過上百次團(tuán)體治療或個體治療后，我可以毫不夸張地說，元認(rèn)知療法是焦慮癥治療領(lǐng)域的一次革命。

我在治療過程中積累的經(jīng)驗表明，一個人可以在接受6～12次治療后改變?nèi)斡上敕�、感受和身體感覺占據(jù)上風(fēng)并持續(xù)對它們進(jìn)行分析的習(xí)慣�；颊咴谥委熤袑W(xué)會了被動地觀察自己的想法和感受，允許它們經(jīng)過或者停留，但不去處理它們，也不探究它們?yōu)槭裁磿�出現(xiàn)，由此，焦慮癥狀會完全消失或者至少在一定程度上減少。我寫這本書是為了表達(dá)我對這種治療方法的贊嘆。我一次次感受到患者在我的診所接受元認(rèn)知治療后痊愈回家時的喜悅。我也收到了曾經(jīng)的患者的郵件或者電話，他們向我描述，在較大限度減少自我分析、學(xué)會允許想法和感受自行來往后，他們的生活又變得豐富多彩了。

在這本書的7章里，我會糾正大家關(guān)于焦慮癥的常見錯誤觀念，表明不必為了改善自己的狀態(tài)而去處理想法和感受的觀點(diǎn)。我會闡釋對焦慮的全新理解，一步步地、一個練習(xí)接著一個練習(xí)地引導(dǎo)讀者認(rèn)識這種基于阿德里安·威爾斯研究的新療法。

這一療法有2個基本手段：

1.識別不當(dāng)策略；

2.學(xué)會分離注意（detached mindfulness）的技巧。

每個人的個人模式都是在4種不當(dāng)習(xí)慣（本書稱之為策略）的影響下產(chǎn)生的，它們同時也是普遍的人類習(xí)慣。這些策略的目標(biāo)是控制想法和感受的混亂并找到答案和解決辦法。這4種策略是：

1.過度擔(dān)憂；

2.反芻并分析自己的想法和感受；

3.持續(xù)監(jiān)控內(nèi)在和外在危險，比如身體異樣和人際交往中的問題；

4.克制想法，壓制不安，控制感受和癥狀，并且過度做計劃。

威爾斯將這4種策略稱作認(rèn)知注意綜合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。這4種策略的問題在于，從長期來看，它們并不會讓我們獲得控制感、平靜或者安全感，而是恰恰相反。這4種策略加劇了焦慮和緊張。元認(rèn)知治療的第二種手段就在這里發(fā)揮作用：分離注意，一種可以通過練習(xí)學(xué)會的技巧。它的目的是使人與想法和感受保持一種更加被動的關(guān)系，能夠有意識地達(dá)到注意力分離或者說超然覺察的狀態(tài)。

這里我想強(qiáng)調(diào)，雖然這4種策略是我們自己選擇的我們自己習(xí)得并運(yùn)用它們，但是這并不意味著我們只需要簡單地振作起來就可以擺脫它們。沒有人想患上焦慮癥，也沒有人故意選擇這些問題策略。這不是我們自己的錯，但是我們可以靠自己擺脫痛苦。

在每一章的結(jié)尾，都有患者向我們講述他的故事和元認(rèn)知治療經(jīng)歷�，旣悂啞⒈说�、克里斯蒂安、梅特和林妮都曾患上長期或短期焦慮癥，他們zui終成功地改掉了長時間反芻的習(xí)慣。

這本書雖然無法治療焦慮癥或者代替專業(yè)治療師所進(jìn)行的元認(rèn)知治療，但是我非常希望這本書可以鼓舞那些正在經(jīng)歷焦慮的人，幫助他們重獲高質(zhì)量的生活。

祝你閱讀愉快！

皮亞·卡列森