第 一章 人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)及膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能 1.1　人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)基礎(chǔ)知識(shí)　002 1.1.1　解剖學(xué)基本方位與術(shù)語　002 人體標(biāo)準(zhǔn)解剖學(xué)姿勢(shì)　002 人體各部位　003 人體基本切面　003 人體基本運(yùn)動(dòng)軸　003 1.1.2　骨、關(guān)節(jié)與肌肉　004 骨　004 關(guān)節(jié)　005 肌肉　008 1.2　膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能　011 1.2.1　膝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)　011 膝關(guān)節(jié)的主要輔助結(jié)構(gòu)　011 1.2.2　膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)　012 第　二 章 膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)篩查 2.1　膝關(guān)節(jié)損傷的常見類型　016 2.1.1　髂脛束摩擦綜合征　016 2.1.2　內(nèi)側(cè)半月板損傷　016 2.1.3　髕骨軟化　017 2.1.4　髕腱炎　017 2.1.5　股四頭肌肌腱炎　017 2.2　膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)篩查方法　018 2.2.1　關(guān)節(jié)活動(dòng)度篩查　018 主動(dòng)直腿上抬篩查　018 俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展篩查　020 俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋篩查　022 跪姿踝關(guān)節(jié)靈活性篩查　024 俯臥小腿屈膝上抬篩查　026 2.2.2　功能動(dòng)作篩查　028 髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作篩查　028 深蹲動(dòng)作篩查　029 弓箭步動(dòng)作篩查　031 單腿上臺(tái)階動(dòng)作篩查　032 落地緩沖動(dòng)作篩查　034 動(dòng)作控制篩查　036 第　三 章 膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略與動(dòng)作練習(xí) 3.1　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練策略　040 3.1.1　關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性功能　040 3.1.2　功能訓(xùn)練的進(jìn)階模式　041 靈活性：關(guān)節(jié)最基本的功能　041 穩(wěn)定性：控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)動(dòng)作的功能　041 動(dòng)作模式：多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的功能　042 功能力量：在一個(gè)或多個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式之上增加負(fù)荷　042 3.1.3　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化的七大訓(xùn)練步驟　043 3.2　膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化動(dòng)作練習(xí)　044 3.2.1　膝關(guān)節(jié)周圍軟組織功能恢復(fù)訓(xùn)練　046 呼吸訓(xùn)練　047 泡沫軸滾壓訓(xùn)練　049 筋膜球按壓扳機(jī)點(diǎn)訓(xùn)練　055 肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　061 彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　067 3.2.2　髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　072 軟組織松解訓(xùn)練　073 肌肉靜態(tài)拉伸訓(xùn)練　075 彈力帶輔助肌肉拉伸訓(xùn)練　079 動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　081 3.2.3　踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練　087 軟組織松解訓(xùn)練　088 動(dòng)態(tài)靈活性訓(xùn)練　091 3.2.4　下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練　095 迷你帶輔助訓(xùn)練　096 無器械訓(xùn)練　102 彈力帶輔助訓(xùn)練　108 平衡墊輔助訓(xùn)練　110 動(dòng)態(tài)控制訓(xùn)練　116 3.2.5　核心穩(wěn)定性訓(xùn)練　122 無器械訓(xùn)練　123 彈力帶輔助訓(xùn)練　133 3.2.6　下肢動(dòng)作模式訓(xùn)練　141 髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作模式訓(xùn)練　142 深蹲動(dòng)作模式訓(xùn)練　148 弓箭步動(dòng)作模式訓(xùn)練　154 落地緩沖動(dòng)作模式訓(xùn)練　160 3.2.7　下肢功能力量訓(xùn)練　165 無器械訓(xùn)練　166 彈力帶輔助訓(xùn)練　175 負(fù)重訓(xùn)練　180 第四章膝關(guān)節(jié)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案 4.1　針對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　202 4.1.1　主動(dòng)直腿上抬活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　202 基礎(chǔ)計(jì)劃　202 進(jìn)階計(jì)劃　204 4.1.2　俯臥髖關(guān)節(jié)主動(dòng)伸展活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　206 基礎(chǔ)計(jì)劃　206 進(jìn)階計(jì)劃　208 4.1.3　俯臥屈膝髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　210 基礎(chǔ)計(jì)劃　210 進(jìn)階計(jì)劃　212 4.1.4　跪姿踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足的糾正訓(xùn)練方案　214 基礎(chǔ)計(jì)劃　214 進(jìn)階計(jì)劃　216 4.2　針對(duì)膝關(guān)節(jié)慢性疼痛的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　218 4.2.1　膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　219 4.2.2　膝關(guān)節(jié)前側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　221 4.2.3　膝關(guān)節(jié)外側(cè)慢性疼痛的緩解訓(xùn)練方案　223 4.3　針對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防的功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　225 4.3.1　初級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　225 4.3.2　中級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　227 4.3.3　高級(jí)功能強(qiáng)化訓(xùn)練方案　229