第一部分　運(yùn)動(dòng)拉伸前的準(zhǔn)備
1. 拉伸基礎(chǔ)知識(shí) 2
1.1 關(guān)節(jié)活動(dòng)度相關(guān)信息 2
1.1.1 柔軟度 3
1.1.2 靈活度 7
1.1.3 提升身體靈活度 9
1.2 拉伸的效果 11
1.2.1 拉伸對(duì)筋膜的影響 11
1.2.2 拉伸對(duì)肌腱的影響 12
1.2.3 拉伸對(duì)關(guān)節(jié)韌帶的影響 13
1.2.4 拉伸對(duì)神經(jīng)的影響 13
1.2.5 拉伸對(duì)動(dòng)作控制系統(tǒng)的影響 14
1.3 拉伸的元素與技術(shù)分類(lèi) 15
1.3.1 拉伸元素 15
1.3.2 拉伸技術(shù) 16
1.3.3 PNF拉伸技術(shù) 17

2. 拉伸前關(guān)節(jié)活動(dòng)度評(píng)估及注意事項(xiàng) 20
2.1 拉伸前關(guān)節(jié)活動(dòng)度評(píng)估 20
2.1.1 運(yùn)動(dòng)術(shù)語(yǔ) 20
2.1.2 使用問(wèn)卷調(diào)查表 30
2.1.3 使用主動(dòng)活動(dòng)評(píng)估表及相關(guān)技術(shù) 31
2.1.4 使用被動(dòng)活動(dòng)評(píng)估表及相關(guān)技術(shù) 47
2.1.5 評(píng)估時(shí)的注意事項(xiàng) 56
2.2 運(yùn)動(dòng)拉伸前的物料準(zhǔn)備 57

第二部分　運(yùn)動(dòng)拉伸技術(shù)
3. 動(dòng)態(tài)拉伸 62
3.1 主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸及協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 63
3.1.1 主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 63
3.1.2 協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 64
3.1.3 主動(dòng)動(dòng)態(tài)及協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸的作用 65
3.1.4 主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸技術(shù)的注意事項(xiàng) 66
3.1.5 協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸技術(shù)的注意事項(xiàng) 66
3.2 主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸及協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 67
3.2.1 仰臥位髖屈曲主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 67
3.2.2 仰臥位髖屈曲協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 68
3.2.3 側(cè)臥位胸椎旋轉(zhuǎn)主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 69
3.2.4 側(cè)臥位胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 70
3.2.5 俯臥位髖后伸主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 71
3.2.6 俯臥位髖后伸協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 71
3.2.7 90×90肩環(huán)繞主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 72
3.2.8 90×90肩環(huán)繞協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 74
3.2.9 90×90胸椎旋轉(zhuǎn)主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 75
3.2.10 90×90胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 76
3.2.11 90×90髖屈曲主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 77
3.2.12 90×90髖伸展主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 78
3.2.13 90×90髖伸展協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 79
3.2.14 跪姿髖伸展主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 80
3.2.15 跪姿髖部三方向主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 81
3.2.16 跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 82
3.2.17 跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 83
3.2.18 四點(diǎn)支撐腿后肌群主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 84
3.2.19 四點(diǎn)支撐髖伸展主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 85
3.2.20 三點(diǎn)支撐髖伸展主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 86
3.2.21 側(cè)弓步腿后肌群主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 87
3.2.22 側(cè)弓步內(nèi)收肌群主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 88
3.2.23 弓步姿軀干后仰主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 89
3.2.24 弓步姿軀干旋轉(zhuǎn)主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 90
3.2.25 俯身后移腿后肌群主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 （1） 91
3.2.26 俯身后移腿后肌群主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸（2） 92
3.2.27 站姿軀干屈曲主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 93
3.2.28 站姿胸椎旋轉(zhuǎn)主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 94
3.2.29 站姿胸椎旋轉(zhuǎn)協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 95
3.2.30 上肢肌群協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸（1） 96
3.2.31 上肢肌群協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸（2） 97
3.2.32 上肢肌群協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸（3） 98
3.2.33 蹲姿肩屈曲主動(dòng)動(dòng)態(tài)拉伸 99
3.2.34 蹲姿肩屈曲協(xié)助動(dòng)態(tài)拉伸 100

4. 被動(dòng)靜態(tài)拉伸 102
4.1 被動(dòng)靜態(tài)拉伸 103
4.1.1 被動(dòng)靜態(tài)拉伸 103
4.1.2 被動(dòng)靜態(tài)拉伸的作用 103
4.1.3 被動(dòng)靜態(tài)拉伸的注意事項(xiàng) 104
4.1.4 被動(dòng)靜態(tài)拉伸技巧 104
4.2 被動(dòng)靜態(tài)拉伸——仰臥位動(dòng)作 105
4.2.1 頸部側(cè)屈肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 105
4.2.2 頸部側(cè)屈肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 106
4.2.3 頸部旋轉(zhuǎn)肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 107
4.2.4 肩內(nèi)旋肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 109
4.2.5 肩外旋肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 109
4.2.6 前臂伸肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 111
4.2.7 前臂旋后及伸展肌群靜態(tài)拉伸 112
4.2.8 前臂屈曲及旋前肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 113
4.2.9 手掌肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 115
4.2.10 掌指間肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 115
4.2.11 掌指間肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 117
4.2.12 臀部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 119
4.2.13 臀部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 120
4.2.14 臀部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（3） 121
4.2.15 闊筋膜張肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 122
4.2.16 闊筋膜張肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 124
4.2.17 腘繩肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 125
4.2.18 腘繩肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 126
4.2.19 腘繩肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（3） 128
4.2.20 腘繩肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（4） 129
4.2.21 大腿內(nèi)收肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 130
4.2.22 脛骨前肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 131
4.2.23 腓腸肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 132
4.2.24 腰部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 134
4.2.25 腰部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 134
4.3 被動(dòng)靜態(tài)拉伸——俯臥位 136
4.3.1 股四頭肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（1） 136
4.3.2 股四頭肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸（2） 137
4.3.3 髖外旋肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 138
4.4 被動(dòng)靜態(tài)拉伸——側(cè)臥位 139
4.4.1 胸大肌中束被動(dòng)靜態(tài)拉伸 139
4.4.2 胸大肌下束被動(dòng)靜態(tài)拉伸 140
4.4.3 三角肌前束被動(dòng)靜態(tài)拉伸 140
4.4.4 肱二頭肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 142
4.4.5 肱三頭肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 144
4.4.6 腘繩肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 145
4.4.7 臀部肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 146
4.4.8 髖屈曲肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 147
4.4.9 闊筋膜張肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 148
4.5 被動(dòng)靜態(tài)拉伸-坐姿位 149
4.5.1 胸椎旋轉(zhuǎn)肌群被動(dòng)靜態(tài)拉伸 149
4.5.2 腰方肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 150
4.5.3 背闊肌被動(dòng)靜態(tài)拉伸 151

5. 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸 154
5.1 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸信息 155
5.1.1 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸 155
5.1.2 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸的作用 155
5.1.3 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸的注意事項(xiàng) 157
5.1.4 主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸應(yīng)用相關(guān)技術(shù) 158
5.2 上肢主動(dòng)關(guān)節(jié)輔助拉伸技術(shù)內(nèi)容 159
5.2.1 站姿肩環(huán)繞輔助拉伸 159
5.2.2 跪姿支撐肩屈伸輔助拉伸 160
5.2.3 坐姿肩后伸輔助拉伸 161
5.2.4 跪姿支撐腕伸展輔助拉伸 162
5.2.5 仰臥肩外旋輔助拉伸 163
5.2.6 仰臥肩內(nèi)旋輔助拉伸 164
5.3 下肢關(guān)節(jié)輔助拉伸技術(shù)內(nèi)容 165
5.3.1 弓步髖伸展輔助拉伸（1） 165
5.3.2 弓步髖伸展輔助拉伸（2） 167
5.3.3 高箱弓步髖伸展輔助拉伸 168
5.3.4 弓步髖內(nèi)收輔助拉伸 168
5.3.5 仰臥直膝髖屈曲輔助拉伸 169
5.3.6 仰臥屈膝髖屈曲輔助拉伸 170
5.3.7 仰臥盤(pán)腿髖屈曲輔助拉伸 171
5.3.8 俯臥盤(pán)腿髖屈曲輔助拉伸 172
5.3.9 側(cè)弓步髖外展輔助拉伸 173
5.3.10 弓步踝背屈輔助拉伸（1） 175
5.3.11 弓步踝背屈輔助拉伸（2） 176

6. 被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引 178
6.1 被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引信息 179
6.1.1 被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引 179
6.1.2 被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引的作用 179
6.1.3 被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引的注意事項(xiàng) 180
6.2 上肢被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引技術(shù)內(nèi)容 180
6.2.1 仰臥位頸部被動(dòng)牽引（毛巾） 180
6.2.2 仰臥位135度肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 181
6.2.3 仰臥位拉伸帶135度肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 182
6.2.4 仰臥位45度肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 183
6.2.5 仰臥位拉伸帶45度肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 184
6.2.6 俯臥位肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 185
6.2.7 坐姿拉伸帶肩關(guān)節(jié)前屈牽引 186
6.3 下肢被動(dòng)關(guān)節(jié)牽引技術(shù)內(nèi)容 187
6.3.1 仰臥位45度髖關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 187
6.3.2 仰臥位拉伸帶45度髖關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 188
6.3.3 俯臥位髖關(guān)節(jié)被動(dòng)牽引 188
6.3.4 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動(dòng)牽引（1） 189
6.3.5 仰臥位拉伸帶90度髖屈曲被動(dòng)牽引（2） 190
6.3.6 仰臥位拉伸帶90度髖外旋被動(dòng)牽引 191
6.3.7 仰臥位拉伸帶90度髖內(nèi)旋被動(dòng)牽引 193
6.3.8 仰臥位腳踝被動(dòng)牽引 194

7. 精準(zhǔn)拉伸組合方案 196
7.1 胸椎旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度改善 196
7.2 肩部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度改善 198
7.3 肩部靈活性改善 199
7.4 髖關(guān)節(jié)靈活性改善 201
7.5 腳踝靈活性改善 202
7.6 久坐腰背疼痛 203
7.7 肩頸部疼痛 204
7.8 髖關(guān)節(jié)彈響 205
7.9 肩峰撞擊綜合征改善 207
7.10 網(wǎng)球肘被動(dòng)拉伸方案 208
7.11 “鼠標(biāo)手”被動(dòng)拉伸方案 209
7.12 上交叉綜合征改善 211
7.13 下交叉綜合征被動(dòng)拉伸 213
7.14 跑步愛(ài)好者拉伸方案 215
7.15 籃球運(yùn)動(dòng)員拉伸方案 218
7.16 足球運(yùn)動(dòng)員拉伸方案 221
7.17 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員拉伸方案 223
7.18 競(jìng)技體操運(yùn)動(dòng)員拉伸方案 225
7.19 體能訓(xùn)練前拉伸方案 227
7.20 體能訓(xùn)練后被動(dòng)拉伸方案 230

附錄一 拉伸訓(xùn)練前主動(dòng)評(píng)估表 234

附錄二 拉伸訓(xùn)練前被動(dòng)評(píng)估表 235

參考文獻(xiàn) 236