下面的狀況,你是否會感同身受?
持續(xù)的食欲減退,體重驟降;
持續(xù)的情緒低落,精力衰退;
時常自責(zé)或內(nèi)疚,自我評價很低;
有自殺的念頭或行為出現(xiàn)。
這些狀況或多或少都會出現(xiàn)在我們的身上,在這些現(xiàn)象背后其實(shí)也有著相似的心理障礙。
認(rèn)知心理學(xué)家西蒙·A.雷戈博士、心理健康倡導(dǎo)師莎拉·法德聯(lián)合打造的《十步驅(qū)散抑郁:認(rèn)知行為療法》,教會廣大讀者在日常生活中能夠?qū)⒆约旱南敕、情緒和身體感受進(jìn)行充分的連接,建立起簡單且根本的轉(zhuǎn)變,擺脫喪、慢性壓力與習(xí)得性無助。
★認(rèn)知心理學(xué)家西蒙A.雷戈博士、心理健康倡導(dǎo)師莎拉·法德聯(lián)合打造的心理咨詢讀本,幫你驅(qū)散抑郁,擺脫喪、慢性壓力與習(xí)得性無助,擁有自愈的本能,遇見更好的自己。
★貝克認(rèn)知行為治療研究協(xié)會主席、賓夕法尼亞大學(xué)臨床教授朱迪思S. 貝克博士傾情作序,《大西洋月刊》《今日心理學(xué)》《赫芬頓郵報(bào)》盛贊的認(rèn)知心理學(xué)作品。
★美國亞馬遜五星評分、長期雄踞心理咨詢圖書暢銷榜,凝聚作者20年心理學(xué)研究及臨床咨詢專業(yè)經(jīng)驗(yàn),美國心理學(xué)會APA推薦的心理管理自主讀物。
每天都有無數(shù)的人在與抑郁癥做斗爭這是一種非常真實(shí)的疾病。幸運(yùn)的是,現(xiàn)在有一個針對這個病癥特別有效的治療方法:認(rèn)知行為療法(Cognitive Behavior Therapy,CBT)。我對西蒙·A. 雷戈(Simon A. Rego)博士的工作成果欽佩多年,他和莎拉·法德(Sarah Fader)女士共同撰寫的這本極具分量的指南書,提煉了這個經(jīng)過驗(yàn)證的治療方法的主要步驟。
認(rèn)知行為療法是我父親亞倫·T. 貝克(AaRon T. Beck)在20世紀(jì)六七十年代發(fā)明的。自1977年次重大研究開始,全世界的研究者們就已經(jīng)證明,認(rèn)知行為療法對各種精神疾病、心理問題以及與心理因素相關(guān)的疾病的治療是非常有效的。一些前沿的心理健康服務(wù)機(jī)構(gòu)至今仍將認(rèn)知行為療法作為治療抑郁癥的方案。
盡管如此,如何將高質(zhì)量的認(rèn)知行為療法運(yùn)用到患抑郁癥的個體身上,仍是一個挑戰(zhàn)。很可惜,許多臨床醫(yī)生并不使用認(rèn)知行為療法,或只使用認(rèn)知行為療法中少數(shù)幾個方法。這也是為什么我和父親于1994年在費(fèi)城建立貝克認(rèn)知行為治療研究協(xié)會的部分原因,協(xié)會給來自地方、全國乃至全球的臨床醫(yī)生提供培訓(xùn)。
有效治療方案的缺乏,恰恰說明了本書的重要性。這本書詳細(xì)闡釋了認(rèn)知行為療法的核心概念和策略,還談到要結(jié)合正念(mindfulness)與接納(acceptance)療法,以及運(yùn)動和健康飲食來闡述這一治療策略。讀者將會從中了解到抑郁癥的性質(zhì)和形式,評估抑郁癥的手段、減輕癥狀的方法,以及其他有幫助的相關(guān)資源。在這一過程中,讀者還會獲得克服各種各樣(心理)障礙的指導(dǎo)。他們將學(xué)會如何增強(qiáng)自己的積極性,辨識自身的問題,制訂行動計(jì)劃,以及抗擊拖延癥。這些信息中還摻雜一些病人的生活故事及案例,使得那些概念更容易被理解和運(yùn)用。
無論是作為獨(dú)立的醫(yī)療資源還是對治療或其他護(hù)理的補(bǔ)充,這本書都是有用的。對于那些從抑郁癥中康復(fù)的人而言,這本書也大有裨益。
不管你是因?yàn)楹畏N原因發(fā)現(xiàn)這本書的,我都鼓勵你把這本書從頭到尾讀一讀,并練習(xí)每個方法。這樣一來,你就能從這個近半個世紀(jì)的研究中獲益。這個研究提出了很多策略和技巧,有抑郁癥的人需要通過實(shí)際操作這些方法,來戰(zhàn)勝抑郁癥、保持健康。
朱迪思·S. 貝克(Judith S. Beck)博士
貝克認(rèn)知行為治療研究協(xié)會主席
賓夕法尼亞大學(xué)臨床教授
西蒙·A.雷戈博士(Simon Rego,Psy.D.)
認(rèn)知心理學(xué)家、心理培訓(xùn)師、作家,現(xiàn)為蒙蒂菲奧里醫(yī)療中心認(rèn)知行為療法培訓(xùn)項(xiàng)目負(fù)責(zé)人。他是認(rèn)知行為心理學(xué)方面已通過資格認(rèn)證的職業(yè)醫(yī)師,運(yùn)用認(rèn)知行為療法治療抑郁、焦慮、壓力及其也心理障礙疾病將近20年。
莎拉·法德 (Sarah Fader)
心理健康倡導(dǎo)師、暢銷書作家、心理自助機(jī)構(gòu)戰(zhàn)勝恥辱的創(chuàng)始人,《大西洋月刊》《今日心理學(xué)》《赫芬頓郵報(bào)》等媒體都刊發(fā)過關(guān)于莎拉個人的人物專題報(bào)道。
步 定義抑郁癥
抑郁癥的心理癥狀//003
抑郁癥的生理癥狀//007
抑郁癥自評問卷//009
找到你的問題所在//014
回顧//020
作業(yè)//021
第二步 深入了解治療過程
認(rèn)知行為療法//025
簡要回溯//026
認(rèn)知行為療法的基本準(zhǔn)則//032
其他類型的治療方法//037
回顧//041
作業(yè)//043
第三步 找到你的問題區(qū)域
你的核心問題是什么//048
內(nèi)在因素//050
回顧//063
作業(yè)//064
第四步 制訂計(jì)劃
目標(biāo)清單//067
克服常見障礙,實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)//070
目標(biāo)進(jìn)度表//080
跟進(jìn)你的目標(biāo)//083
回顧//084
作業(yè)//086
第五步 理解并識別消極思維模式
消極思維從何而來//089
處理負(fù)面記憶的兩個方法//091
應(yīng)對消極思維的其他建設(shè)性方法//098
用接納與承諾療法來處理消極思維//103
需要記住的一些與消極思維有關(guān)的真理//105
回顧//107
作業(yè)//108
第六步 打破消極思維模式
進(jìn)一步看看如何創(chuàng)建思維記錄//111
在當(dāng)下提升客觀思維的有效方法//116
關(guān)于持續(xù)性提升情緒的練習(xí)//119
你如何保持積極的狀態(tài)//123
回顧//124
作業(yè)//125
第七步 不要拖延
拖延癥的常見原因及診治方法//129
為完成任務(wù)獎賞自己//135
質(zhì)疑完美主義//137
犯錯也是一種讓人進(jìn)步的機(jī)會//139
完美主義為何不起作用//141
回顧//143
作業(yè)//144
第八步 激活行為,直面恐懼
認(rèn)知行為療法中的行為//147
利用增強(qiáng)劑//149
行為激活療法和抑郁癥//152
感覺好轉(zhuǎn)//156
直面你的恐懼//159
回顧//165
作業(yè)//167
第九步 培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣
運(yùn)動的好處//171
運(yùn)動目標(biāo)//175
健康飲食//177
回顧//183
作業(yè)//184
第十步 練習(xí)感激,保持正念
感激練習(xí)//187
正念//190
回顧//201
作業(yè)//202
總結(jié) 讓這個療法奏效