正如所有事物均有兩面性一樣，健身和體育運(yùn)動(dòng)在帶給人們健康和幸福感的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷與疼痛也伴隨著發(fā)生。所幸的是，發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷并不代表運(yùn)動(dòng)生涯的結(jié)束或運(yùn)動(dòng)本身的科學(xué)性受到質(zhì)疑。本書將詳細(xì)介紹常見的運(yùn)動(dòng)損傷、疼痛及其康復(fù)訓(xùn)練，并且對(duì)發(fā)生在身體不同部位的運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行分類介紹。我們的目標(biāo)是打造一本簡單易懂的操作手冊(cè)，使大家在受傷之后能盡快地安全返回到日常生活和體育運(yùn)動(dòng)中。
適用范圍：一本在任何健身階段都可以使用的工具書。
本書特點(diǎn)：簡單易懂、便捷操作、詳細(xì)圖解、快速恢復(fù)。
層次分明：對(duì)發(fā)生在身體不同部位的運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行分類介紹。
突出作用：自己就能夠緩解很多常見的運(yùn)動(dòng)損傷與疼痛。
自 序 運(yùn)動(dòng)康復(fù)不求人
2017年1月回國以后的經(jīng)歷，使筆者和搭檔語繪萌生了寫這本書的念頭。
隨著祖國的繁榮昌盛，人們生活越來越幸福。大眾在適應(yīng)快速的生活節(jié)奏的同時(shí)，開始關(guān)注身體的健康，投入到體育運(yùn)動(dòng)和各種活動(dòng)的時(shí)間也越來越多，希望保持身體的最佳狀態(tài)和良好的體能以應(yīng)對(duì)迅速變化的一切。
不論是健身大咖、運(yùn)動(dòng)愛好者，還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都在傾盡全力地積極吸收各種運(yùn)動(dòng)理念、專業(yè)知識(shí)。其中，不乏不同訓(xùn)練體系的嘗試者，國際相關(guān)運(yùn)動(dòng)平臺(tái)知識(shí)的分享者。讓我們?cè)谛腋Ｉ钪�，�?duì)保持健康和維持美好的形體有了更多的選擇。
無疑，我們生活在一個(gè)好的時(shí)代。
然而不良生活習(xí)慣及黑白顛倒的工作狀態(tài)，也給人們帶來了不少負(fù)面影響。例如，“低頭族”的產(chǎn)生。這些人群普遍存在頸部和腰背部的各種不適癥狀，疼痛、椎間盤病變等，嚴(yán)重影響了他們的生活和工作。同時(shí)，很多健身愛好者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)受著各種各樣的疼痛和運(yùn)動(dòng)損傷的困擾。怎樣高效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生和損傷發(fā)生之后怎樣盡快康復(fù)，重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，成為目前大家關(guān)注的焦點(diǎn)問題。
筆者在歸國的這一年多時(shí)間里，幫助不少人通過運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練消除了身體的各種不適與疼痛，讓他們找回了健康的體魄。這讓筆者深感欣慰，感覺在國外學(xué)習(xí)多年的成果終有用武之地。
然而這種一對(duì)一的訓(xùn)練始終是杯水車薪，能夠幫助的人數(shù)有限�；诖耍庞辛吮緯恼Q生。希望這本書能幫助到更多有需要的人，能讓更多的人體會(huì)到運(yùn)動(dòng)康復(fù)的好處。
在創(chuàng)作本書的時(shí)候，筆者把目光放在了普通人身上�？旃�(jié)奏的繁忙生活讓很多人覺得抽出時(shí)間來休息都很奢侈，怎樣在工作之余，如去辦公室的途中、喝咖啡的間隙，通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來迅速緩解與消除不適和疼痛就顯得更加重要了。
筆者與搭檔創(chuàng)作本書有3個(gè)目的：
第一，“運(yùn)動(dòng)是良方”。提供給大家一種可操作、易執(zhí)行的康復(fù)方案，教人們?nèi)绾伪苊夂透纳迫粘Ｉ钪械牟涣紕?dòng)作模式，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和其帶來的不良影響。
第二，系統(tǒng)地向人們（包括普通人、健身愛好者、專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，以及私人教練）介紹運(yùn)動(dòng)康復(fù)的整個(gè)過程和原理，在人們遇到運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛問題時(shí)，本書可以為其提供幫助。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)康復(fù)并不神秘，每個(gè)人在了解以后都可以上手操作。
第三，書中的訓(xùn)練方法適合于任何健身階段的人�！靶“住币部梢暂p松完成。
本書匯集了筆者15年來在健身行業(yè)的所學(xué)與經(jīng)驗(yàn)。最后，愿閱讀此書的人們從中受益，并且也像筆者一樣熱愛這份我們稱之為“寶藏”的事業(yè)。
韻 緹
2019年5月
前 言 健康掌握在自己手中
——運(yùn)動(dòng)是不會(huì)辜負(fù)你的
隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們開始追求更高的生活質(zhì)量，越來越多的健身和體育運(yùn)動(dòng)的愛好者投入到運(yùn)動(dòng)中。而參與健身和體育運(yùn)動(dòng)大大地增強(qiáng)了人們的健康和幸福感。
正如所有事物均有兩面性一樣，健身和體育運(yùn)動(dòng)在帶給人們健康和幸福感的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷與疼痛也伴隨著發(fā)生。
所幸的是，發(fā)生了運(yùn)動(dòng)損傷并不代表運(yùn)動(dòng)生涯的結(jié)束或運(yùn)動(dòng)本身的科學(xué)性受到質(zhì)疑。本書將詳細(xì)介紹最常見的運(yùn)動(dòng)損傷、疼痛及其康復(fù)訓(xùn)練，并且對(duì)發(fā)生在身體不同部位的運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)行分類介紹。我們的目標(biāo)是打造一本簡單易懂，即使不是專業(yè)健身行業(yè)從業(yè)者也能使用的操作手冊(cè)，使大家在受傷之后能盡快地安全返回到日常生活和體育運(yùn)動(dòng)中。換而言之，你自己就能夠緩解很多常見的運(yùn)動(dòng)損傷與疼痛。
書中第四章的內(nèi)容按照人體各部位從腳到頭的順序依次排列，以方便讀者快速地找到想要閱讀的內(nèi)容。圖片及對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)解釋能夠讓讀者了解到運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因，以避免和預(yù)防類似的損傷在日常運(yùn)動(dòng)中再次發(fā)生，以及安排運(yùn)動(dòng)損傷后的治療與康復(fù)。本書的兩位作者都擁有運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)損傷的專業(yè)知識(shí)和長期對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的治療經(jīng)驗(yàn)。本書簡單明了，易于閱讀，使非專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士也能夠迅速打開運(yùn)動(dòng)損傷康復(fù)之門。
無論你是正在參與健身及體育運(yùn)動(dòng)，還是準(zhǔn)備開始科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，無論你是運(yùn)動(dòng)“小白”，還是專業(yè)健身達(dá)人，都能從本書中找到健身及體育運(yùn)動(dòng)的愉悅并且收獲健康。
韻 緹
2019年5月
韻緹（CatherineGer），海歸健身導(dǎo)師，希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)（SISFIT）創(chuàng)始人，BDPF健身體系創(chuàng)始人之一，具有多年運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)驗(yàn)及全球連鎖健身俱樂部多年技術(shù)指導(dǎo)與管理經(jīng)驗(yàn)，推出多款課程產(chǎn)品并成功打造多位健身明星及教練學(xué)員。畢業(yè)于澳大利亞體適能研究院，同時(shí)為國際注冊(cè)健身運(yùn)動(dòng)專家聯(lián)盟、澳大利亞體適能協(xié)會(huì)成員。
語繪（Starr Choi），BDPF健身體系創(chuàng)始人，希偲運(yùn)動(dòng)康復(fù)（SISFIT）聯(lián)合創(chuàng)始人，海歸教練導(dǎo)師，具有多年運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)驗(yàn)及15年以上的健身行業(yè)從業(yè)經(jīng)驗(yàn)，其中7年在英國，4年在澳大利亞。曾在Your World Fitness Centre(南澳大利亞州的健身機(jī)構(gòu))和Goodlife負(fù)責(zé)私人教練課程開發(fā)，并擔(dān)任多年私人教練。
目 錄
第一章
揭秘運(yùn)動(dòng)康復(fù)
什么是“運(yùn)動(dòng)” 001
運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)和康復(fù)訓(xùn)練的益處 003
對(duì)于心血管系統(tǒng)的益處 004
對(duì)于骨骼肌系統(tǒng)的益處 005
對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)及心理的益處 005
對(duì)于呼吸器官的益處 008
對(duì)于新陳代謝及內(nèi)分泌系統(tǒng)的益處 008
對(duì)于免疫系統(tǒng)的益處 008
運(yùn)動(dòng)康復(fù)的禁忌 009
第二章
解析人體肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及關(guān)節(jié)系統(tǒng)
肌肉系統(tǒng) 010
神經(jīng)系統(tǒng) 017
關(guān)節(jié)系統(tǒng) 019
關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 022
第三章
運(yùn)動(dòng)康復(fù)師指點(diǎn)你的運(yùn)動(dòng)康復(fù)之路
運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 028
姿勢(shì)與肌肉平衡 029
姿勢(shì) 029
姿勢(shì)的類型 030
最理想的姿勢(shì) 030
最佳姿勢(shì)與肌肉平衡 031
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備 033
創(chuàng)建一個(gè)合理且平衡的訓(xùn)練計(jì)劃或
運(yùn)動(dòng)處方 033
飲食營養(yǎng) 035
康復(fù)過程概述 038
組織的愈合 038
各階段的康復(fù)概述 040
第四章
常見的損傷康復(fù)
足部與踝部疼痛 043
什么原因?qū)е伦悴颗c踝部疼痛 043
足部和踝部疼痛的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法
有哪些 044
拇趾外翻（拇囊炎） 044
足底筋膜炎 046
跟腱炎 047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性壞死） 048
跟腱撕裂（跟腱斷裂） 049
踝關(guān)節(jié)扭傷 051
脛部（小腿）疼痛 053
什么原因?qū)е旅劜刻弁?054
慢性疲勞性小腿骨 - 筋膜室綜合征 054
腓腸肌撕裂（網(wǎng)球腿） 055
膝部疼痛 055
什么原因?qū)е孪ゲ刻弁?056
前十字韌帶扭傷 056
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶一般性損傷 057
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶扭傷 058
后十字韌帶損傷 059
跑步膝 060
髕腱炎（跳躍者膝） 061
內(nèi)側(cè)半月板損傷 062
髕骨軟化 063
大腿疼痛 064
什么原因?qū)е麓笸忍弁?064
彈響髖 064
肌肉撕裂 065
股四頭肌挫傷 066
股四頭肌拉傷 067
髖內(nèi)收肌拉傷 068
股骨頭缺血性壞死 069
脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征 070
腿部肌肉痙攣（抽筋） 070
腰部疼痛 071
腰痛有多常見 072
腰痛的原因是什么 072
什么癥狀的腰痛需要立即注意 072
尾骨疼痛 073
脊髓蛛網(wǎng)膜炎 074
腰椎退行性椎間盤疾病 076
腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)綜合征 077
腰部扭傷或拉傷 078
強(qiáng)直性脊柱炎 079
頸椎損傷與胸椎損傷 081
頸部疼痛常見嗎？頸部疼痛
如何預(yù)防 082
頸部疼痛 082
揮鞭傷 083
頸椎間盤病變 084
頸椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)綜合征 085
頸部肌筋膜痛 086
頸部結(jié)節(jié)（富貴包） 087
胸部及腹部損傷 087
胸部疼痛的原因 087
腹股溝疝 088
胸大肌拉傷 089
肩部疼痛 090
什么原因?qū)е录缤?090
肩袖損傷 092
肩鎖關(guān)節(jié)扭傷 093
肩周炎（冰凍肩） 094
肩關(guān)節(jié)盂唇損傷 095
肩撞擊綜合征（游泳肩或投擲肩） 096
上肢損傷 097
肱二頭肌撕裂 097
肱骨近端骨骺損傷 098
肘部疼痛 099
肘部疼痛有多常見 100
什么原因?qū)е戮W(wǎng)球肘或高爾夫球肘 100
如何預(yù)防肘部疼痛 100
網(wǎng)球肘 101
高爾夫球肘 102
關(guān)于關(guān)節(jié)健康的常見問答 103
如何避免關(guān)節(jié)損傷與慢性疼痛 103
如何保持身體關(guān)節(jié)的健康 104
關(guān)節(jié)是怎么受傷的 104
怎樣預(yù)防重復(fù)性壓力損傷 105
第五章
不良體態(tài)矯正
如何正確站立（從外觀上看） 107
正確的站姿（從肌體內(nèi)部來看） 108
不良姿勢(shì)的矯正 109
頭部側(cè)傾 109
頭部旋移 109
頸前探 110
高低肩 110
翼狀肩胛骨 110
圓肩 111
端肩 111
肋骨外翻 112
上交叉綜合征 112
下交叉綜合征 113
骨盆旋移 113
長短腿 113
O 形腿 114
X 形腿 114
膝關(guān)節(jié)超伸 114
第六章
慢性病與運(yùn)動(dòng)康復(fù)
運(yùn)動(dòng)如何改善慢性病 115
什么運(yùn)動(dòng)是安全的 116
我在安全范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多大 117
在開始運(yùn)動(dòng)之前我是否需要采取
特殊措施 117
我會(huì)不會(huì)產(chǎn)生不適感 118
運(yùn)動(dòng)期間我還需要知道什么 118
第七章
拉伸與力量強(qiáng)化
拉伸動(dòng)作詳解 120
腳趾 120
脛骨前肌 121
腓腸肌 122
比目魚肌 123
內(nèi)收肌 124
闊筋膜張肌 125
股直肌 126
動(dòng)作詳解
腘繩肌 127
股四頭肌 128
臀大肌 129
臀中肌和臀小肌 130
梨狀肌 131
髂腰肌 132
腰方肌 133
腹內(nèi)斜肌 134
腹外斜肌 135
背闊肌 136
胸大肌 137
胸小肌 138
岡下肌 139
大圓肌 140
岡上肌 141
上斜方肌 142
斜角肌 143
胸鎖乳突肌 144
枕下肌群 145
中斜方肌和菱形肌 146
肩胛提肌 147
肱二頭肌 148
前臂屈肌 149
前臂伸肌 150
橈側(cè)腕長伸肌和短伸肌 151
貓伸展式 152
嬰兒式 153
朝拜式 154
力量強(qiáng)化動(dòng)作詳解 155
腳趾抓握 155
腳趾外展 156
踝關(guān)節(jié)屈伸 157
仰臥腿屈伸 158
單腿站立 159
雙腿臺(tái)階提踵 160
單腿臺(tái)階提踵 161
提踵走 162
側(cè)踝走 163
抱膝走 164
行走股四頭肌伸展 165
行走提膝展髖 166
仰臥直舉腿 167
坐姿膝屈伸 168
貝殼式 169
前弓箭步 170
站立靠墻腿伸展 171
大腿外展 172
深蹲 173
羅馬尼亞硬拉 174
四點(diǎn)支撐吸腹 175
卷腹 176
抬腿卷腹 177
扭轉(zhuǎn)卷腹 178
瑜伽球轉(zhuǎn)身 179
瑜伽球上臀沖 180
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn) 181
交叉蹬腿 182
髖部肌肉強(qiáng)化 183
單腿超人 184
俯臥 I 和 W 185
超人游泳 186
側(cè)臥提腿 187
仰臥屈抬腿 188
肩橋 189
背撐 190
慢起臀橋 191
彈力繩坐姿劃船 192
站姿提髖 193
跪姿馬步 194
麥肯基俯臥撐 195
直腿爬行 196
俯臥側(cè)爬 197
肩胛式俯臥撐 198
俯臥撐 199
跪姿俯臥撐 200
啞鈴側(cè)平舉 201
肩內(nèi)旋 202
肩外旋 203
單側(cè)啞鈴聳肩 204
顱頸屈曲 205
頸后部肌肉強(qiáng)化 206
頸部側(cè)面靜力練習(xí) 207
瑜伽球頭部旋轉(zhuǎn) 208
單杠懸吊 209
手腕彎舉 210
參考文獻(xiàn) 211
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