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協(xié)和營(yíng)養(yǎng)專家教你.瘦孕就得這樣吃 
定 價(jià)：49.8 元
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本書教給孕媽媽怎么吃既能養(yǎng)好胎又不吃胖的好方法。讓孕媽媽了解不同營(yíng)養(yǎng)素的作用和每日補(bǔ)充量，也會(huì)教給孕媽媽吃什么、怎么吃才能既保證營(yíng)養(yǎng)又能享“瘦”孕期，讓孕媽媽成為自己的專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。
其次，推薦給孕媽媽必吃的滋補(bǔ)、不長(zhǎng)肉食材，并將孕期10個(gè)月的瘦孕飲食指導(dǎo)滲入到每月餐單中，孕媽媽跟著吃，不用再為每天吃什么而發(fā)愁，也不用再怕吃什么都長(zhǎng)胖。 最后，還教給媽媽們生產(chǎn)后怎么繼續(xù)控制體重，讓產(chǎn)后新媽媽更加輕松地完成身體健康恢復(fù)和身材恢復(fù)目標(biāo)。 本書從以上幾個(gè)方面細(xì)致入微地照顧媽媽們的吃喝，讓媽媽輕松從孕期到產(chǎn)后都保持美麗、遠(yuǎn)離肥胖。
懷孕了一定會(huì)胖嗎?
孕期怎么吃，既能養(yǎng)胎又不會(huì)長(zhǎng)太胖? 吃肉，胎寶寶能長(zhǎng)得壯，但是我也變壯了怎么辦? 醫(yī)生說(shuō)我增重太快了，可是現(xiàn)在胃口非常好，怎么吃能控制體重? 好多食材脂肪含量低，可是多吃幾口還是會(huì)胖，是制作方法有問題嗎? …… 隨著胎寶寶的到來(lái)，孕媽媽在家也變得備受關(guān)注，家里的老人都想著怎么給孕媽媽好好補(bǔ)一補(bǔ)，準(zhǔn)爸爸也對(duì)孕媽媽呵護(hù)備至。這樣“嬌養(yǎng)”下去，孕媽媽的體重一定也會(huì)不斷攀升，不僅對(duì)自身健康造成了影響，還會(huì)導(dǎo)致胎寶寶發(fā)育得過(guò)大，給分娩造成困難，甚至有些孕媽媽因?yàn)樵衅跔I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得太好了，產(chǎn)后都不好恢復(fù)，從此變成了大胖子。這樣的“嬌養(yǎng)”顯然是不可取的。那么孕媽媽怎樣健康飲食，才能做到既保證攝取充分又不至于增重太多呢? 本書就為孕媽媽分別介紹了孕期所需的營(yíng)養(yǎng)和吃不胖的優(yōu)選食材、菜譜，并且針對(duì)不同孕媽媽的身體差異，給出補(bǔ)養(yǎng)建議，讓孕媽媽能夠吃得營(yíng)養(yǎng)又不長(zhǎng)胖，讓胎寶寶壯、孕媽媽瘦。而且，這里更有產(chǎn)后飲食推薦，讓媽媽從孕期瘦到產(chǎn)后，最終擁有曼妙的身材和健康的寶寶。
李寧
北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 全國(guó)婦聯(lián)“心系好兒童”項(xiàng)目專家 李寧醫(yī)生在她近20年的行醫(yī)生涯中，為孕媽媽提供營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)工作。她用專業(yè)知識(shí)和溫暖愛心，指導(dǎo)一位又一位孕媽媽解決飲食營(yíng)養(yǎng)問題。作為健康生活指導(dǎo)專家，多次在中央人民廣播電臺(tái)、北京人民廣播電臺(tái)、中央電視臺(tái)生活欄目擔(dān)任嘉賓，進(jìn)行包括孕產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)、嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)等在內(nèi)的知識(shí)科普宣教。業(yè)余時(shí)間筆耕不輟，出版《孕產(chǎn)媽媽營(yíng)養(yǎng)大百科》《寶寶輔食早教養(yǎng)育全書》等孕產(chǎn)育兒營(yíng)養(yǎng)暢銷書。
Part1孕期必需的種營(yíng)養(yǎng)素：壯寶寶，瘦媽媽
蛋白質(zhì)：為母子提供能量 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：蛋白粉，要不要加 脂肪：大腦發(fā)育離不開 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：孕媽媽該不該談“脂”色變 葉酸：防畸主力軍 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：藥物+食補(bǔ)，葉酸會(huì)補(bǔ)過(guò)量嗎 碳水化合物：胎寶寶的“能量站” 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：晚上餓了能吃啥 膳食纖維：清理腸道一身輕 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：膳食纖維食物引起脹氣怎么辦 DHA：不可缺少的“腦黃金” 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：DHA補(bǔ)充劑一定要買進(jìn)口產(chǎn)品嗎 α-亞麻酸：提高胎寶寶智力 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：補(bǔ)充了DHA還需要補(bǔ)充α-亞麻酸嗎 卵磷脂：讓胎寶寶更聰明 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：怎樣選購(gòu)卵磷脂 維生素A：視力和皮膚的“保護(hù)神” 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：近視孕媽媽補(bǔ)充維生素A可避免寶寶近視嗎 維生素B1：神經(jīng)功能的重要助手 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 維生素B2：避免胎寶寶發(fā)育遲緩 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 維生素B12：有造血功能的維生素 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：產(chǎn)檢結(jié)果顯示缺維生素B12，應(yīng)該怎么補(bǔ) 維生素C：提高免疫力 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：孕期能吃維生素C泡騰片嗎 維生素D：骨骼生長(zhǎng)促進(jìn)劑 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：陰天、霧霾天氣怎么補(bǔ)維生素D 維生素E：養(yǎng)顏又安胎 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：孕期能不能服用維生素E補(bǔ)充劑 鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：骨頭湯補(bǔ)鈣、放醋熬骨頭湯都不可信 鐵：遠(yuǎn)離貧血，擁有好氣色 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：鐵劑怎么吃 碘：促進(jìn)甲狀腺發(fā)育 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：用碘鹽補(bǔ)碘夠嗎 鋅：加快代謝促順產(chǎn) 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：吃不下飯可能是缺鋅 銅：保證優(yōu)生優(yōu)育 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：血銅要超標(biāo)了，是不是不能補(bǔ)銅了 硒：預(yù)防胎寶寶畸形 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 熱點(diǎn)：補(bǔ)硒也要吃蔬菜、水果 水：生命的源泉 每天補(bǔ)多少 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 Part2吃對(duì)食材，營(yíng)養(yǎng)和瘦孕可以兼得 蔬菜類 香菇：低熱量高營(yíng)養(yǎng) 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：這種蘑菇孕媽媽別錯(cuò)過(guò) 西藍(lán)花：吃多不增重 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：西藍(lán)花焯水會(huì)不會(huì)流失營(yíng)養(yǎng) 西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：吃西紅柿的種禁忌 水果類 蘋果：增加飽腹感 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果 橙子：開胃止吐 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：牛奶和橙子可以一起吃嗎 火龍果：水果中的“補(bǔ)鐵”高手 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：紅心火龍果比白心火龍果好嗎 肉蛋奶 雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：蛋黃吃不下怎么辦 牛奶：補(bǔ)鈣的好來(lái)源 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：乳糖不耐受的孕媽媽怎么喝牛奶 雞肉：低脂高蛋白 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：孕早期不能吃雞肉是真的嗎 水產(chǎn)類 蝦：蛋白質(zhì)的提供者 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：蝦殼要不要吃 鱸魚：預(yù)防妊娠水腫的安胎美食 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：多久吃一次鱸魚 蛤蜊：補(bǔ)鋅，為順產(chǎn)添助力 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：蛤蜊怎么洗才干凈 海帶：礦物質(zhì)的寶庫(kù) 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：吃海帶有禁忌 谷薯類 玉米：粗糧中的“營(yíng)養(yǎng)皇后” 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：選擇黃玉米還是白玉米 小米：止吐、開胃、滋補(bǔ)樣樣行 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 紅薯：預(yù)防便秘的“高級(jí)保健品” 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：發(fā)芽的紅薯能吃嗎 豆類及堅(jiān)果 核桃：胎寶寶補(bǔ)腦的“大力士” 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：每天吃核桃不超過(guò)個(gè) 花生：改善營(yíng)養(yǎng)不良的“長(zhǎng)生果” 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：油炸花生米一點(diǎn)都不能碰嗎 豆腐：高鈣的“植物肉” 食補(bǔ)功效 這樣吃滋補(bǔ)不長(zhǎng)肉 熱點(diǎn)：吃豆腐也會(huì)產(chǎn)氣嗎 Part3孕期長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉營(yíng)養(yǎng)方案 孕1月 孕1月這樣吃，拒絕超重 別一懷孕就猛吃猛喝 正確解讀“一人吃兩人補(bǔ)” 吃得多不如吃得好 遠(yuǎn)離高熱量的油條、油餅 孕1月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 土豆餅 海帶雞蛋卷 什錦沙拉 葡萄姜蜜茶 西紅柿面片 湯燕麥南瓜粥 孕2月 孕2月這樣吃，拒絕超重 體重輕微降低很正常，不必大補(bǔ) 克服孕吐，能吃就吃 體重減輕，需要吃保健品嗎 健康增重有方法 孕2月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 菠菜魚片湯 西芹炒百合 橙汁酸奶 糯米粥 茭白炒雞蛋 肉片炒蘑菇 南瓜牛腩飯 素炒豆苗 蛋黃蓮子湯 蘋果葡萄干粥 蝦醬蒸雞翅 豬血魚片粥 孕3月 孕3月這樣吃，拒絕超重 主食攝入要充足 不要用水果代替正餐 用包子、面包代替油條 孕3月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 蔥爆酸甜牛肉 圓白菜牛奶羹 咸蛋黃炒飯 肉片粉絲湯 陽(yáng)春面 山藥黑芝麻糊 糖醋蓮藕 香菇雞湯 紅燒鯉魚 蝦仁豆腐 什錦果汁 飯草莓汁 孕4月 孕4月這樣吃，拒絕超重 吃要適可而止 吃東西不要狼吞虎咽 清淡肉湯有利于控制體重 別怕胖，每天要多攝入300千卡熱量 正確食用孕婦奶粉 孕4月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 香菇蕎麥粥 獼猴桃酸奶 炒合菜 三鮮餛飩 拌豆腐干絲 咖喱蔬菜魚丸煲 蕎麥南瓜米糊 海蜇拌雙椒 西米火龍果 骨湯奶白菜 肉末炒芹菜 百合粥 孕5月 孕5月這樣吃，拒絕超重 控制體重從調(diào)節(jié)每餐飲食比例開始 適當(dāng)吃些粗糧 整個(gè)孕期都要少吃甜食 要保持體重，晚餐不宜這樣吃 為控制體重，晚餐不吃主食也不對(duì) 孕5月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 冬筍冬菇扒油菜 牛奶紅棗粥 豆角燒荸薺 松仁雞肉卷 牛奶水果飲 豌豆粥 玉米面發(fā)糕 百合炒牛肉 酸奶草莓布丁 水果酸奶吐司 什錦燒豆腐 五仁大米粥 孕6月 孕6月這樣吃，拒絕超重 盲目進(jìn)食易超重 適度增加熱量不長(zhǎng)胖 全麥制品能有效控制體重 膳食纖維幫助控制體重 良好的飲食習(xí)慣有利于控制體重 孕6月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 海帶豆腐湯 紫薯銀耳松子粥 孜然魷魚 西芹腰果 土豆餅 奶汁燴生菜 西紅柿燉豆腐 菠蘿蝦仁炒飯 芒果西米露 炒饅頭 小米紅棗粥 彩椒炒腐竹 孕7月 孕7月這樣吃，拒絕超重 合理飲食，控制體重增長(zhǎng) 不要太貪嘴 不長(zhǎng)肉的小秘訣 饑餓感來(lái)襲，更要注意吃 做到規(guī)律飲食 孕7月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 小米面茶 香肥帶魚 胭脂冬瓜球 豆角燜飯 橙香奶酪盅 花生紫米粥 核桃仁枸杞紫米粥 宮保素三丁 青菜冬瓜鯽魚湯 芝麻茼蒿 豆腐餡餅 菠菜炒雞蛋 孕8月 孕8月這樣吃，拒絕超重 孕晚期控制體重在于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 攝入有量，孕晚期不長(zhǎng)胖 少食多餐，避免過(guò)量飲食 選好糖分?jǐn)z入時(shí)間，控制體重不難 堅(jiān)果吃多了容易引起體重飆升 孕8月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 蕎麥涼面 板栗扒白菜 素火腿 紫莧菜粥 山藥五彩蝦仁 西米獼猴桃糖水 南瓜蒸肉 爽口圓白菜 雙鮮拌金針菇 蛤蜊白菜湯 木耳粥 小米鱔魚粥 孕9月 孕9月這樣吃，拒絕超重 食不過(guò)量對(duì)控制體重很有幫助 控制體重不要吃夜宵 大量喝水，體重也會(huì)跟著飆升 隔天節(jié)食不可取 不想長(zhǎng)胖，但也不能不攝入脂肪 孕9月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 花生紅薯湯 牛蒡炒肉絲 菠菜雞煲 炒紅薯泥 白菜豆腐粥 蘿卜海帶湯 西紅柿培根香菇湯 清湯羊肉 琵琶豆腐 紫菜芋頭粥 玉米胡蘿卜粥 韭菜炒豆芽 孕10月 孕10月這樣吃，拒絕超重 為分娩儲(chǔ)備能量不等于暴飲暴食 要繼續(xù)堅(jiān)持少食多餐 低脂肪、高蛋白食物補(bǔ)體力又不長(zhǎng)胖 分娩當(dāng)天再選擇高熱量食物 產(chǎn)前不要多吃富含膳食纖維的食物 孕10月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 菠菜雞蛋餅 鮮蝦粥 鯛魚豆腐羹 木瓜牛奶果汁 雞絲粥 清炒茼蒿 冬瓜山藥腰片湯 腰果彩椒三文魚粒 三鮮湯面 爆炒雞肉 口蘑肉片 羊肉冬瓜湯 Part4產(chǎn)后飲食與體重管理 產(chǎn)后1~4周 產(chǎn)后1~4周飲食方案：控體重不減營(yíng)養(yǎng) 產(chǎn)后前4周，不要急于減重 掌握瘦身的黃金期 產(chǎn)后不適宜多吃少動(dòng) 少吃多餐不長(zhǎng)胖 產(chǎn)后1~4周瘦身食譜 紅豆飯 炒豆皮 牛奶紅棗粥 肉末蒸蛋羹 什菌一品煲 奶油白菜 茭白燉排骨 菠菜橙汁 小白菜鍋貼 雙紅烏雞湯 蓮子豬肚湯 清燉鴿子湯 紫菜包飯 春筍蒸蛋 田園蔬菜粥 如意蛋卷 獼猴桃香蕉汁 香椿芽拌豆腐 產(chǎn)后2~3個(gè)月 產(chǎn)后2~3個(gè)月飲食方案：邊哺乳邊瘦身 晨起杯水，排毒又瘦身 催乳湯=?高脂肪高熱量 母乳喂養(yǎng)也能消耗熱量 睡前小時(shí)停止進(jìn)食 產(chǎn)后2~3個(gè)月瘦身食譜 薺菜魔芋湯 涼拌土豆絲 海帶燒黃豆 冬瓜海帶排骨湯 菠菜雞粒粥 白蘿卜鮮藕汁 香蕉空心菜粥 銀魚莧菜湯 木瓜牛奶蒸蛋 蘆薈黃瓜粥 絲瓜蛋湯 山藥牛奶 燕麥粥 產(chǎn)后4~6個(gè)月 產(chǎn)后4~6個(gè)月飲食方案：重回孕前完美身材 吃早餐就會(huì)胖?錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò) 吃五谷雜糧飯有利于減肥 保證維生素B1和維生素B2的攝入量 攝入膳食纖維，減少脂肪堆積 忌盲目吃減肥藥 吃蔬果皮，瘦身還排毒 產(chǎn)后4~6個(gè)月瘦身食譜 竹蓀紅棗茶 桂花紫山藥 豌豆炒魚丁 大豐收 冬瓜海米湯 木耳炒魷魚 蘋果蜜柚橘子汁 蒜香空心菜 拌魔芋絲 芹菜炒香菇 白蘿卜燉蟶子 西葫蘆餅 附錄：孕期/產(chǎn)后常見不適食療方 孕期 孕吐情況較重食療方 糖醋胡蘿卜 陳皮鹵牛肉 紅棗生姜粥 孕期便秘食療方 核桃仁拌芹菜 紅薯山楂綠豆粥 松仁玉米 孕期水腫食療方 大米綠豆豬肝粥 南瓜紫菜雞蛋湯 奶香瓜片 產(chǎn)后 乳房脹痛食療方 通草燉豬蹄 絲瓜燉豆腐 蝦仁餛飩 惡露不凈食療方 山楂紅糖飲 阿膠雞蛋羹 益母草煮雞蛋 產(chǎn)后虛弱食療方 菠蘿雞翅 棗蓮三寶粥 三絲黃花羹
葉酸：防畸主力軍
葉酸是一種水溶性維生素，是蛋白質(zhì)和核酸合成的必需因子，具有輔助DNA合成的作用。它還是胎寶寶神經(jīng)發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防胎寶寶神經(jīng)管畸形和唇裂有重要意義。所以，在備孕和懷孕前期及時(shí)補(bǔ)充葉酸很關(guān)鍵。 缺乏癥狀：孕媽媽膳食中缺乏葉酸，將使血液中高半胱氨酸水平提高，增加患冠心病、巨紅細(xì)胞性貧血以及其他妊娠合并癥的危險(xiǎn)。如果在孕早期3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸，可導(dǎo)致胎寶寶神經(jīng)管發(fā)育缺陷，從而增加裂腦兒、無(wú)腦兒的發(fā)生率。 每天補(bǔ)多少 最好在懷孕之前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸，一般按照每日600微克的攝取量一直補(bǔ)充到孕后第3個(gè)月。孕媽媽在孕后3個(gè)月應(yīng)堅(jiān)持口服葉酸片，購(gòu)買時(shí)注意劑量，一般購(gòu)買400微克的補(bǔ)充劑即可。另外，在整個(gè)孕期，孕媽媽都要注意在飲食中攝入富含葉酸的食物。 最佳瘦孕補(bǔ)充方案 在備孕期及孕早期，每天堅(jiān)持適量補(bǔ)充葉酸，對(duì)胎寶寶正常發(fā)育有著至關(guān)重要的影響。除了每天服用的葉酸補(bǔ)充劑外，孕媽媽通過(guò)日常 飲食補(bǔ)充葉酸也是一種安全途徑，那么怎么通過(guò)飲食補(bǔ)充葉酸呢? 富含葉酸的食物有很多，動(dòng)物肝、豆制品、蛋類、魚、綠葉蔬菜(如萵筍、蘆筍、菠菜等)、堅(jiān)果、柑橘以及全麥制品等，都含有一定的葉酸。 但是要注意，食物中的葉酸易被紫外線破壞，新鮮蔬菜在室溫下貯藏兩三天其葉酸量會(huì)損失50%~70%。所以新鮮蔬菜要盡早食用，才能確保葉酸的吸收利用。 葉酸與其他營(yíng)養(yǎng)素同食 葉酸與維生素B6、維生素C、鈣、蛋白質(zhì)等物質(zhì)一同食用，有助于提高孕媽媽的身體抵抗力。 →熱點(diǎn)：藥物+食補(bǔ)，葉酸會(huì)補(bǔ)過(guò)量嗎 孕前備孕及懷孕后的前三個(gè)月，孕媽媽每日需要補(bǔ)充約600微克葉酸，但葉酸也不能補(bǔ)充過(guò)量，否則會(huì)影響孕媽媽對(duì)鋅的吸收，容易造成胎寶寶發(fā)育遲緩。有不少孕媽媽都能堅(jiān)持每天服用葉酸補(bǔ)充劑，但她們也會(huì)擔(dān)心如果再吃富含葉酸的食物會(huì)導(dǎo)致葉酸超標(biāo)，對(duì)胎寶寶發(fā)育不利。 其實(shí)，通過(guò)日常食用蔬菜、水果補(bǔ)充的葉酸，進(jìn)入身體并被吸收的量并不多，即便是孕媽媽每天服用400微克的葉酸補(bǔ)充劑，一天的葉酸總攝入量也與葉酸攝入上限存在較大的差距，基本不會(huì)造成葉酸攝入過(guò)量。但如果孕媽媽不放心，可以將飲食習(xí)慣告訴你的醫(yī)生，及時(shí)詢問。 ★高葉酸瘦孕明星餐單★ 鮮蝦蘆筍 促進(jìn)新陳代謝：蘆筍含豐富的葉酸和膳食纖維，有益于胎寶寶健康發(fā)育，還能促進(jìn)孕媽媽的新陳代謝，預(yù)防便秘，控制增重。 什錦西藍(lán)花 促進(jìn)食欲：西藍(lán)花富含葉酸，約是菜花的2倍，而且西藍(lán)花較清淡，更適合孕早期食欲不佳的孕媽媽食用，且西藍(lán)花、菜花的熱量較低，不會(huì)讓孕媽媽長(zhǎng)胖。 芝麻圓白菜 少油少鹽：圓白菜富含葉酸、膳食纖維，芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，是適合孕媽媽整個(gè)孕期食用的高營(yíng)養(yǎng)、少油少鹽的菜肴，也不易讓孕媽媽發(fā)胖。 孕2月 孕2月最大的“敵人”就是孕吐，孕媽媽要學(xué)會(huì)用飲食減輕妊娠反應(yīng)，在與孕吐斗爭(zhēng)的過(guò)程中充分?jǐn)z取營(yíng)養(yǎng)。 孕2月這樣吃，拒絕超重 惡心、嘔吐等妊娠反應(yīng)讓孕媽媽覺得吃什么都不香，甚至吃了就吐。這種情況下，孕媽媽不用刻意讓自己多吃些什么，只要根據(jù)自己的口味選擇喜歡吃的食物就可以了。 體重輕微降低很正常，不可大補(bǔ) 本月中，孕媽媽會(huì)出現(xiàn)妊娠反應(yīng)，沒有胃口、聞著惡心、吃了就吐是很多孕媽媽在本月要面臨的問題，除此之外，還會(huì)出現(xiàn)體重降低的情況。孕媽媽不要認(rèn)為體重下降就是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不夠，其實(shí)出現(xiàn)妊娠反應(yīng)，就會(huì)吃得相對(duì)較少，體重自然會(huì)有所下降，這時(shí)可不要盲目大補(bǔ)，只要能吃得營(yíng)養(yǎng)均衡，就能保證自己和胎寶寶的健康。 克服孕吐，能吃就吃 少吃多餐，能吃就吃，是這個(gè)時(shí)期孕媽媽飲食的主要原則。 體重減輕，需要吃保健品嗎 有些孕媽媽發(fā)現(xiàn)自己孕吐嚴(yán)重、體重下降，就怕胎寶寶的營(yíng)養(yǎng)不夠，覺得自己應(yīng)該補(bǔ)充一些保健品了。不過(guò)，對(duì)于大部分孕媽媽來(lái)說(shuō)，這是完全沒有必要的。 因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，只要孕媽媽脾胃功能良好，食欲正常，就應(yīng)該在吃得好、吃得全、吃得可口上下工夫，注重日常生活中飲食的搭配和多樣化，多吃新鮮蔬菜和水果，注意調(diào)養(yǎng)，這才是孕媽媽保健的重點(diǎn)，而不能總依靠補(bǔ)品。 各種滋補(bǔ)性藥品都具有藥的屬性，都要經(jīng)過(guò)人體內(nèi)分解、代謝，會(huì)產(chǎn)生一定的副作用，包括毒性作用和過(guò)敏反應(yīng)。如果用之不當(dāng)，產(chǎn)生的副作用會(huì)對(duì)孕媽媽和胎寶寶造成不良影響。 健康增重有方法 本月很多孕媽媽的體重會(huì)減輕，此時(shí)，不必強(qiáng)求孕媽媽體重增加，只要保證胎寶寶正常發(fā)育即可。但如果體重減輕太多，就要想方設(shè)法讓自己增加體重了。其實(shí)方法也很簡(jiǎn)單，就是在身體允許的情況下，盡可能多吃一些。孕媽媽一次吃不了太多，可以增加餐次，即在三餐之間再適當(dāng)添加一些能量高的食物，如肉、蛋、奶和主食等。 1.適當(dāng)吃一些零食，可以是堅(jiān)果類的零食。此類零食能量較高，且營(yíng)養(yǎng)豐富，既可以幫助孕媽媽增重，又能保證營(yíng)養(yǎng)。 2.多吃一些主食。懷孕前為了節(jié)食瘦身，一些孕媽媽已經(jīng)習(xí)慣了每餐少吃主食，可是懷孕后，為了增重必須要多吃一些主食了。 3.三餐之外要加餐。每天吃5餐，加餐宜選用牛奶、酸奶、雞蛋、堅(jiān)果等富含蛋白質(zhì)的食物。 4.要吃肉。不管肥肉還是瘦肉，每天都要吃一些，最好每天食用量達(dá)到200克以上。 孕6月不長(zhǎng)胖營(yíng)養(yǎng)餐 孕6月的孕媽媽可以保持前幾個(gè)月的飲食規(guī)律，注重營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)飲食口味宜清淡，不要偏食肉食。偏食任何食物都會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，從而影響胎寶寶的發(fā)育。 吃飯別太快 吃飯過(guò)快會(huì)影響對(duì)食物的消化、吸收，孕媽媽就得不到足夠多的營(yíng)養(yǎng)，還易引起腸胃不適。 海帶豆腐湯 原料：豆腐100克，海帶50克，鹽適量。 做法：?豆腐洗凈，切塊。海帶洗凈，切條。?鍋中加清水，放入海帶大火燒沸，然后轉(zhuǎn)中火煮熟軟。?放入豆腐塊煮熟透，最后加鹽調(diào)味。 營(yíng)養(yǎng)不增重：豆腐中含有豐富的鈣、蛋白質(zhì)，海帶含有碘、鋅等礦物質(zhì)，此湯營(yíng)養(yǎng)全面且熱量較低，適宜偏重、超重的孕媽媽食用。 紫薯銀耳松子粥 原料：大米20克，松子仁5克，銀耳4朵，紫薯2個(gè)，蜂蜜適量。 做法：?用溫水泡發(fā)銀耳;將紫薯去皮，切成小方粒。?鍋中加水，將淘洗好的大米放入其中，大火燒開后，放入紫薯粒，再燒開后改小火。?往鍋中放入泡好的銀耳。?待大米開花時(shí)，撒入松子仁。?放涼至60°C以下后，調(diào)入蜂蜜即可。 營(yíng)養(yǎng)不增重：此粥具有通腸的功效，能幫助孕媽媽預(yù)防便秘，促進(jìn)廢物排出體外，減少對(duì)脂肪的吸收。 孜然魷魚 原料：魷魚1只，紅椒、青椒各20克，洋蔥30克，白醋、料酒、孜然、蔥花、姜末、蒜蓉辣醬各適量。 做法：?青椒、洋蔥、紅椒洗凈，切片。魷魚切花刀后切片，放入熱水中汆一下?lián)瞥觥?油鍋燒熱，放入蔥花、姜末、洋蔥片爆鍋，放入魷魚片、青椒片、紅椒片一起炒，放一點(diǎn)白醋、料酒和少量孜然。?放入蒜蓉辣醬，煸炒兩下就可以起鍋了。 營(yíng)養(yǎng)不增重：魷魚富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，但脂肪含量低，能為胎寶寶提供充足的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免孕媽媽長(zhǎng)胖。 西芹腰果 原料：西芹200克，腰果80克，豬瘦肉100克，蔥、蒜、醬油、鹽、紅椒絲、黃椒絲各適量。 做法：?將蔥切段;蒜切末;豬瘦肉洗凈，切片;西芹洗凈，切段。?油鍋燒熱，放入腰果炒熟，撈出。?鍋中加少許油，放入瘦肉片，加醬油、蔥段、蒜末爆香，放入西芹段翻炒。?待西芹炒熟后，放入腰果，調(diào)入鹽翻炒幾下，加紅椒絲、黃椒絲點(diǎn)綴即可。 營(yíng)養(yǎng)不增重：腰果富含不飽和脂肪酸、維生素A、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，適合愛美的孕媽媽，而且西芹熱量極低，適當(dāng)吃不會(huì)讓孕媽媽長(zhǎng)胖。 土豆餅 原料：土豆、西藍(lán)花各50克，面粉100克，鹽適量。 做法：?土豆洗凈，去皮，切絲;西藍(lán)花洗凈，焯燙，切碎;土豆絲、西藍(lán)花、面粉、鹽、適量水放在一起攪勻。?將攪拌好的土豆餅糊倒入煎鍋中，用少許油煎成餅。 營(yíng)養(yǎng)不增重：土豆富含碳水化合物，可以代替一部分主食食用，而熱量低、膳食纖維含量高的土豆能有效降低孕媽媽的熱量攝入，避免肥胖。 奶汁燴生菜 原料：奶汁燴生菜 原料：生菜150克，西藍(lán)花100克， 鮮牛奶150毫升，淀粉、鹽、高湯、紅椒絲、黃椒絲各適量。 做法：?生菜、西藍(lán)花洗凈，切小 塊。?鍋中倒入切好的菜翻炒，加鹽、高湯調(diào)味，盛盤。?煮牛奶，加一些高湯、淀粉，熬成濃汁澆在菜上，加紅椒絲、黃椒絲點(diǎn)綴即可。 營(yíng)養(yǎng)不增重：奶汁燴生菜中維生素C、膳食纖維含量豐富，既可預(yù)防便秘，又因其清淡的口感、較低的熱量，有助于孕媽媽控制體重增長(zhǎng)。 @貧血的孕媽媽：貧血孕媽媽此時(shí)除了吃富含鐵的食物外，還要注意多吃一些能夠促進(jìn)鐵質(zhì)吸收的富含維生素C的蔬果，如檸檬、西紅柿、獼猴桃、草莓等。 @便秘的孕媽媽：孕中期，孕媽媽常會(huì)受到便秘的困擾，綠葉蔬菜是機(jī)體所需的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的主要來(lái)源，也是孕期便秘的“天敵”，便秘的孕媽媽應(yīng)每天堅(jiān)持?jǐn)z入綠色蔬菜。
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