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“心流”是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態(tài)——這種狀態(tài)下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之后我們會有一種充滿能量并且非常滿足的感受。其實很多時候我們在做自己非常喜歡、有挑戰(zhàn)并且擅長的事情的時候，就很容易體驗到心流，比如爬山、游泳、打球、玩游戲、閱讀、演奏樂器還有工作的時候。

心理理論之父、積極心理學奠基人米哈里•契克森米哈賴在30年前，在大量案例研究基礎(chǔ)上，開創(chuàng)性地提出了“心流”的概念。本書系統(tǒng)闡述了心流理論，進入心流狀態(tài)的條件，從日常生活、休閑娛樂、工作、人際關(guān)系等各方面，闡述如何進入心流狀態(tài)。對心理學愛好者和研究者來說，《心流》是理解積極心理學等領(lǐng)域不可或缺的理論素材；對大眾讀者來說，這更是一本提升幸福感和效率的行動指南。

海報：

快樂需要用心學習
朱宗慶
(臺灣打擊樂團總監(jiān))
快樂是人的本能，但人們往往需要經(jīng)過學習才能得到快樂。既然經(jīng)過學習能得到快樂，我們?yōu)楹尾慌θプ非竽�？倘若在追求的過程中，也能體驗快樂，享受幸福人生，不是一件更完美的事嗎？
就如快樂是人的本能一樣，自然、放松也是人的本能。但一位音樂表演工作者，往往需要用三五年，甚至十年、二十年的時間，學習剔除外在的因素，克服緊張，使自己的表演能夠放松、自然、快樂�？梢妼W習快樂，并不是一件容易的事。
這幾年來，打擊樂團的演出非常頻繁。常常有朋友和聽眾告訴我們，每次觀賞我們的演出，看到團員沉浸在音符、樂器中自得其樂的樣子，也不禁感受到這份喜悅。團員在舞臺上的默契與交融，甚至感染了臺下的所有聽眾，使大家有融為一體的感覺。所以，看我們的表演是一種享受。這樣的結(jié)果，其實正是我們想要的。
我自從事演奏工作及創(chuàng)辦打擊樂團開始，就不斷要求自己及所有團員注意“演奏”二字。所謂“演奏”，“演”是擺在“奏”之前的。當然，對音樂、音符、樂器等技巧的準確、精致，是本來就必須做到的。隨著基本技巧的提高及演奏基礎(chǔ)的鞏固，演的方面更要注意，也就是如何從內(nèi)心抒發(fā)出對音樂的感受，直接表現(xiàn)在樂器及音符上，使音樂“活起來”，使人的真情實感流露出來。這樣不但能享受音樂，自得其樂，還可以加強演出者之間的交流、互動，聽眾也才能真正享受到聆聽的喜悅。這是我不斷努力追求的，也是我親身體驗學習快樂的一個例子。
另一個例子是除了演奏、巡回推廣打擊樂之外，從事兒童音樂教育的心得。我一直認為，從事教育是所有推廣活動中最重要、最扎實的一項工作，基礎(chǔ)教育更是重要的一環(huán)。在臺灣，家長讓孩子學習音樂的風氣很盛行，然而據(jù)我所知，80％的小孩兒在學習一段時間后就中斷了。這是因為以往家長太重視技巧及速成，認為學音樂是學一技之長，使小孩兒的學習成為負擔，自然無法從中得到快樂。所幸的是，這幾年，家長揠苗助長的心態(tài)已有逐漸改變的趨勢。我一再強調(diào)，學音樂不等于學樂器。不論家長讓小孩兒學音樂是希望他們將來能夠成為音樂家，還是要使音樂成為孩子生活習慣的一部分，他們的起步都是相同的。最為重要的是，在音樂教育中，兒童學習把精神集中在優(yōu)美的節(jié)奏與和諧之中，感受音樂、享受音樂，也是學習快樂的一個渠道。如果太強調(diào)技巧而不重視感受，家長的期待就會成為壓力，快樂也就無處可尋了。
通過最近幾年的演出，我深深體會到，在繁忙、擁擠的社會中，人們精神生活的匱乏及渴求。站在一個音樂工作者的立場而言，以美麗的音符充實人們的心靈、提升社會的文化氣息，是我們一直努力的方向。當然，除了音樂，書籍也是一股凈化社會的不可忽視的力量。
這本書從心理學的角度出發(fā)，深入探討了人何時最快樂；如何經(jīng)由掌控自己的內(nèi)在意識與體驗，品嘗生活的快樂以及如何將日常生活中的事件轉(zhuǎn)換為樂趣的源泉。書中還提到，快樂并非瞬間發(fā)生，也不受外在世界的操縱，而是取決于我們對外在事物的闡釋。同時快樂須靠個人修持，事先準備，刻意培養(yǎng)。只有學會控制心靈的人，才能決定自己的生活品質(zhì)，而如果具備了這種能力，也就相當于接近幸福的境界了。
這本書強調(diào)，快樂與否取決于內(nèi)心是否和諧；而追求內(nèi)心和諧，唯有從掌握意識著手。學習從生活中創(chuàng)造樂趣，需要再三練習。書中分析了八種樂趣產(chǎn)生的元素以及心流產(chǎn)生的基本步驟，對此我感覺特別有趣，而我深信這對讀者也大有幫助。根據(jù)這些原則，發(fā)掘各種方法，把例行的細節(jié)轉(zhuǎn)變成具有個人意義的“游戲”，化無聊為有趣，也就是所謂的興味盎然。方法既簡單又不失深度，十分值得讀者細細品味。
現(xiàn)代社會不快樂的人太多，快樂的人太少。希望這本書能對忙碌的現(xiàn)代人有所啟發(fā)。
朱宗慶

"2300 年前，亞里士多德曾說，世人不分男女，都以追求幸福為人生最高目標。我們不僅為擁有幸福而追求幸福，我們追求其他目標—健康、美貌、金錢、權(quán)力，無非也是因為我們以為擁有這些就能得到幸福。自亞里士多德以來，許多事物都發(fā)生了變化。人類對宇宙星球及原子的認知與知識，已超乎前人想象；往昔無所不能的希臘眾神，與現(xiàn)代人相比較，不過是一群無助的幼童。盡管如此，人們對幸福的渴求卻是亙古不變。現(xiàn)代人對幸福的理解并不見得比亞里士多德更透徹，而對于如何得到幸福，更可說是毫無建樹。

人何時最幸福？

雖然我們比古人活得更長久、更健康，普通人也能享受到數(shù)十年前連做夢都想不到的奢侈品（路易十四的宮廷里沒有一間符合現(xiàn)代標準的浴室，中世紀最富裕的人家也難看見椅子，古羅馬皇帝無聊時也不能看電視打發(fā)時間），又有這么多科學發(fā)明任我們靈活運用，但仍然有許多人覺得生命是種浪費，漫長的人生歲月不僅幸福難求，還時時處于焦慮和倦怠之中。
難道人類注定永遠得不到滿足，永遠懷著非分之想嗎？或許人性的通病就是緣木求魚，四處去尋找幸福的青鳥，把一生最美好的時光糟蹋殆盡？本書希望通過現(xiàn)代心理學的方法，探討一個古老的問題：人何時最幸福？若能找到解答，或許我們就可以調(diào)整生活秩序，享受更幸福的人生。
在著手寫作本書之前，我發(fā)現(xiàn)了一件事，但我足足花了25 年時間才認清這是一個發(fā)現(xiàn)。說是“發(fā)現(xiàn)”或許有點兒誤導，因為自古以來，人類對此就不陌生；但換個角度來看，這個字眼也頗為貼切，因為盡管每個人都知道它的存在，卻不曾有人用相關(guān)的學術(shù)理論加以說明和闡釋。因此，我毫不遲疑，投入25 年的時間，研究這個久未有人觸及的心靈現(xiàn)象。
我發(fā)現(xiàn)，幸福并非瞬間發(fā)生；它與運氣或概率無關(guān)，用錢買不到，也不能仗恃權(quán)勢巧取豪奪；它不受外在事物的操縱，而是取決于我們對外界事物的闡釋。實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備、刻意培養(yǎng)與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質(zhì)；具備了這種能力，也就相當于接近幸福的境界了。
幸福并不是存心去找就能找到的。哲學家密爾說：“自問是否幸福，幸福的感覺就蕩然無存了�！敝挥性诓挥嬢^好壞、全身心投入生活的每一個細節(jié)時，才會覺得幸福，直接去找反而不會奏效。奧地利心理學家維克多•弗蘭克在《活出意義來》一書的序言里說得好：“不要以成功為目標—你越是對它念念不忘，就越有可能錯過它。因為成功如同幸福，不是追求就能得到；它必須因緣際會……是一個人全心全意投入并把自己置之度外時，意外獲得的副產(chǎn)品�！�
那么，如何才能實現(xiàn)這個既無法直接追求又令人捉摸不定的目標呢？過去25 年的研究使我確信，方法是有的，這條曲折蜿蜒的路徑就從控制意識開始。
最優(yōu)體驗
我們對生命的看法，乃是由許多塑造體驗的力量匯集而成的，每股力量都會留下愉快或不愉快的感受。對于大多數(shù)的力量我們難以控制，例如我們對自己的長相、氣質(zhì)、體格，能做的改變相當有限。截至目前，我們還無法決定自己要長多高或多聰明，也不能自行挑選父母或生辰八字，更不能操縱戰(zhàn)爭或經(jīng)濟不景氣。我們體內(nèi)的基因組合、地心引力、空氣中的花粉以及生逢何時—諸如此類不計其數(shù)的因素決定了我們一生的際遇：看見什么，產(chǎn)生何種感想，做出何種反應(yīng)。由此看來，人類會相信命由天定，實在不足為奇。但也有些時候，我們會覺得有能力控制自己的行動，主宰自己的命運，而不被莫名其妙的力量牽著鼻子走。在這種難得的時刻，我們會感到無比欣喜—一種渴望已久的寶貴體驗，在追尋理想人生的旅途中樹立了一座里程碑。
這就是所謂的“最優(yōu)體驗”。它像是一名水手，握緊鼓滿風帆的纜索，任憑海風吹拂發(fā)際，感覺船只破浪前行的愉悅—此時帆、船、風、海四者，在水手的血管中產(chǎn)生了一種和諧的共鳴。這又像是一個畫家，目睹畫布上的色彩構(gòu)成互相吸引的張力，在驚訝不已的原創(chuàng)者眼前形成嶄新生命時的感覺。它還像是一個父親第一次見到孩子對他報以微笑時的喜悅。
這種最優(yōu)體驗不僅在順境時會發(fā)生，甚至在集中營的幸存者或剛從千鈞一發(fā)的危機中逃生的人，也有可能在最艱難的一刻突然大徹大悟。林中小鳥的歌唱，艱巨任務(wù)終于完成，或跟朋友分食干硬的面包，都有可能成為頓悟的觸機。
一般人認為，生命中最美好的時光莫過于心無牽掛、感受最敏銳、完全放松的時刻，其實不然。雖然這些時候我們也有可能體會到快樂，但最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務(wù)而辛苦付出，把體能與智力都發(fā)揮到的時候。最優(yōu)體驗?zāi)耸怯晌覀冏约核喸斓�。對一個孩子而言，也許就是用發(fā)抖的小手，將最后一塊積木安放到他從未堆過的那么高的塔尖上；對一位游泳健將而言，也許就是刷新自己創(chuàng)下的紀錄；對一位小提琴家而言，也許就是把一段復雜的樂曲演奏得出神入化。每個人畢生都面臨著不計其數(shù)的挑戰(zhàn)，而每次挑戰(zhàn)都是一個獲得幸福的良機。
這樣的體驗在當時并不見得愉悅。游泳健將在最刻骨銘心的比賽中，可能會覺得肌肉酸疼，肺腑幾乎要迸裂，說不定還疲倦得差點兒暈倒—但這可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事，有時根本就是一種痛苦，但日積月累的最優(yōu)體驗會匯集成一種掌控感—說得更貼切些，是一種能自行決定生命內(nèi)涵的參與感—這就是我們所能想象的最接近所謂“幸福”的狀態(tài)。
幸福的代名詞
我在研究中試圖盡可能精確地分析幸福的感覺以及這些感覺形成的原因。我的早期研究對象包括數(shù)百位藝術(shù)家、運動員、音樂家、棋壇高手以及外科醫(yī)生，他們都以自己喜愛的活動為業(yè)。根據(jù)他們的陳述，我在“心流”概念的基礎(chǔ)上，建立了最優(yōu)體驗的理論。心流即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態(tài)。這種體驗本身帶來莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價。
我在芝加哥大學的研究小組及后來遍布世界各地的同人，借助這套理論模式，訪問了幾千個來自各行各業(yè)的人。研究結(jié)果顯示，不論男女老幼，不分文化差異，所有人對最優(yōu)體驗的描述大致都相同。心流的體驗并非富裕的精英分子所獨享，韓國的老嫗、泰國與印度的壯年人、東京的青少年、印第安納瓦霍族的牧人、阿爾卑斯山區(qū)的農(nóng)夫以及芝加哥裝配線上的工人，談起這些體驗，使用的詞匯都基本相同。
我們最早的數(shù)據(jù)以訪談記錄和問卷為主，為了力求精確，我們逐漸發(fā)展出一套評估主觀體驗的新方法—“心理體驗抽樣法”（簡稱ESM）。該方法是為每位受測者佩戴一個電子呼叫器，為期一周，每當呼叫器一響，受測者就要寫下當時的感覺或心情。呼叫器由一臺無線電發(fā)射機控制，每天不定時地共發(fā)出8 次訊號。一周期滿后，受測者交回一份流水賬式的記錄，代表他一生的一段剪影。到目前為止，我們收集到這種人生體驗的剖面分析記錄超過10 萬份，本書的結(jié)論也將以這些數(shù)據(jù)為依據(jù)。
我在芝加哥發(fā)起的心流研究，如今已散播全球，加拿大、德國、意大利、日本、澳大利亞等地都有專家在進行這方面的研究。除芝加哥大學外，目前收集數(shù)據(jù)最廣的當首推米蘭大學醫(yī)學院的心理學研究所。那些鉆研幸福、生活滿足及內(nèi)在動機等課題的心理學學者，認為心流足以挽救道德敗壞與疏離的社會學學者，以及對集體亢奮現(xiàn)象和儀式深感興趣的人類學學者，都發(fā)現(xiàn)心流的概念對他們裨益良多。有些人甚至還把它擴大應(yīng)用到探究人類進化或闡釋宗教經(jīng)驗方面。
然而，心流不僅是一個學術(shù)命題，這方面的理論披露才不過幾年工夫，就被應(yīng)用于許多實際的案例。凡是以改善生活品質(zhì)為目標者，心流理論總能為其指出一條明路。對于實驗學校課程的規(guī)劃，主管的訓練以及休閑商品與服務(wù)的設(shè)計，它都能給予啟發(fā)。除此之外，臨床心理治療、不良少年的感化教育、養(yǎng)老院的活動安排、博物館展出設(shè)計以及殘障人士職業(yè)訓練等，也都因運用了心流概念而產(chǎn)生了新的觀念與措施。這一切都是在第一篇有關(guān)心流的論文在學術(shù)期刊上發(fā)表后，短短十余年間發(fā)生的事。各種跡象表明，這套理論在未來的影響力將更大。
領(lǐng)航幸福之旅
以往討論心流的論文與書籍大多是學術(shù)性的，而以一般讀者為對象、介紹有關(guān)最優(yōu)體驗的研究以及如何將其巧妙應(yīng)用于個人生活的著作，本書算是首開先河。不過，請不要把這本書當成一本傳授速成方法的指南。時下書店里有上千本書教人如何致富、奪權(quán)、求愛或減肥，它們像食譜一樣，教你一步步走向某個狹隘的目標，但很少有人能真正貫徹到底。即使這些方法真的管用，能夠讓你變得身材苗條、人見人愛、有錢有勢那又如何呢？通常你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了起點，有一連串新的欲望，跟過去一樣不知滿足。真正能帶來滿足感的不是苗條或財富，而是肯定自己的人生。
任何書不論立意多么善良，都無從傳授幸福的秘方。最優(yōu)體驗有賴于時時刻刻用意識控制周遭事物，而要達到這種境界，唯有靠個人的努力與創(chuàng)意。本書所能做的，只是呈現(xiàn)幸福人生的范例和一套理論架構(gòu)，供讀者自我省思和領(lǐng)悟。
本書并不硬性規(guī)定何事該做、何事不妥，但希望根據(jù)理論繪制出航海圖，領(lǐng)航一段心靈之旅。跟所有值得走一遭的旅程一樣，過程絕非一帆風順，若不全力以赴，對自己的經(jīng)驗細細反芻，收獲就會很有限。
本書將探討通過控制心靈活動得到幸福的過程。一開始，我們先研究意識的運作方式以及如何控制意識，因為唯有先了解主觀如何形成，才能加以控制。我們所有的經(jīng)歷，不論愉快或痛苦、有趣或無聊，都以資訊的形式在心中呈現(xiàn)。若能控制這些資訊，就能掌控自己的人生面貌。
心靈體驗到達最優(yōu)狀態(tài)時，心中澄瑩如練。只有當精神能量（即注意力）專注于實際目標，行動與機緣又搭配得天衣無縫時，才會出現(xiàn)這種現(xiàn)象。樹立追求的目標，能使感官變得井然有序，因為這時，人必須全心投入手邊的工作，將其他一切拋諸腦后。這種為克服挑戰(zhàn)而奮斗的階段，就是一般人認為的一生中最愉快的時光。任何人只要能夠控制精神能量，并將它專注于既定目標，就一定能有所成長、精益求精。借此不斷練習自己的技巧，迎接更艱巨的挑戰(zhàn)，使自己更加出類拔萃。
為什么做某些事會比做別的事更愉快？本書接著探討心流體驗形成的條件。心流是意識和諧有序的一種狀態(tài)，當事人心甘情愿、純粹無私地去做一件事，不摻雜任何其他企求。經(jīng)由研究某些會產(chǎn)生心流的活動，諸如運動、游戲、藝術(shù)、嗜好等，就比較容易了解人們感覺幸福的原因了。
但改善生活品質(zhì)不能光靠游戲與藝術(shù)，我們可以運用許多尋求快樂的途徑控制心靈，像鍛煉體魄、聆聽音樂或練瑜伽等，或是開發(fā)在詩歌、哲學、數(shù)學等方面的潛能。
大多數(shù)人一生的時間幾乎都花在工作和社交上，因此學習把工作轉(zhuǎn)化為產(chǎn)生心流的活動，并設(shè)法與父母、配偶、兒女、朋友相處得更愉快，也變得格外重要。
如何不為苦難所阻，繼續(xù)享受人生？人生的悲劇在所難免，即使是幸運兒也難免遭逢壓力。但遭受這些打擊未必就是與幸福絕緣，人在壓力下的反應(yīng)，往往決定他們是否能轉(zhuǎn)禍為福，或只是徒然受苦受難。
如果做到了這一點，就能對人生掌控自如，使生命豐富璀璨。人生至此，夫復何求？是否苗條、富裕、掌權(quán)都已無關(guān)緊要了。此時澎湃的欲念止歇，得不到滿足的需求如船過水無痕，連最單調(diào)的體驗也變得興味盎然。
2300 年前，亞里士多德曾說，世人不分男女，都以追求幸福為人生最高目標。我們不僅為擁有幸福而追求幸福，我們追求其他目標—健康、美貌、金錢、權(quán)力，無非也是因為我們以為擁有這些就能得到幸福。自亞里士多德以來，許多事物都發(fā)生了變化。人類對宇宙星球及原子的認知與知識，已超乎前人想象；往昔無所不能的希臘眾神，與現(xiàn)代人相比較，不過是一群無助的幼童。盡管如此，人們對幸福的渴求卻是亙古不變�，F(xiàn)代人對幸福的理解并不見得比亞里士多德更透徹，而對于如何得到幸福，更可說是毫無建樹。

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