如今，吃飯這事，說起來容易，做起來難。擺在超市里、餐桌上的東西我們究竟該吃什么？
堅(jiān)信喝無糖蘇打飲料可以瘦身？喜歡獨(dú)自享受美食帶來的樂趣？偏執(zhí)于營(yíng)養(yǎng)飲食的清規(guī)戒律？
具有“美食奧斯卡”之稱的詹姆斯•比爾德獎(jiǎng)獲得者，美國(guó)首屈一指的飲食作家邁克爾•波倫長(zhǎng)期研究食物從產(chǎn)地到餐桌的過程，帶來83條醒腦、醒胃的關(guān)于吃的法則。在自然界中尋找甜食、不吃含有五種以上成分的食品、晚餐喝一杯葡萄酒、餐桌上放一束花、偶爾破一次戒，吃真實(shí)的食物是不需要規(guī)則的。
輕松學(xué)會(huì)區(qū)分“真實(shí)的食物”——植物、動(dòng)物、菌菇這些人類世代攝食的食材，和依靠現(xiàn)代食品科學(xué)的深加工食品。每一條法則都提供了一種分辨方法，共同目標(biāo)是讓不健康食品遠(yuǎn)離你的餐桌和購物車。
邁克爾•波倫并非站在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的角度夸夸其談，而是像美食偵探一樣，為真實(shí)的食物辯護(hù)，告訴每一位食者怎么吃才能和食物建立更健康、更愉悅的親密關(guān)系。
海報(bào)：
一本適合撕下來貼在冰箱上的小書。為你帶來83條醒腦、醒胃的關(guān)于好好吃飯的法則。
其實(shí)，吃真正的食物不需要規(guī)則。我們要建立和食物更愉悅、更健康的親密關(guān)系。
在我們所處的時(shí)代，飲食變得非常復(fù)雜——在我看來這完全沒有必要。下面我會(huì)講到為什么“沒有必要”，但先來看一下這項(xiàng)動(dòng)物最基本的活動(dòng)變得有多么復(fù)雜�，F(xiàn)在許多人要依賴形形色色的專家來教導(dǎo)他們?cè)撛趺闯浴嗅t(yī)生、節(jié)食食譜、媒體報(bào)道的營(yíng)養(yǎng)最新成果、政府研究報(bào)告、食物金字塔，食品包裝上泛濫的保健功能標(biāo)注。雖然我們不會(huì)時(shí)時(shí)留意這些專家意見，但每當(dāng)我們手持菜單點(diǎn)菜時(shí)，或者推著購物車逛超市時(shí)，專家的聲音就會(huì)縈繞耳邊。人們的頭腦里還留存了大量生物化學(xué)信息：“抗氧化”、“飽和脂肪”、“Ω—3脂肪酸”、“碳水化合物”、“多酚”、“葉酸”、“麩質(zhì)”、“益生菌”，這些詞每個(gè)人都似曾相識(shí)，這難道不奇怪嗎？如今這種情況已經(jīng)到了只見營(yíng)養(yǎng)和熱量、不見食物的程度——據(jù)稱食物中的這些無形的物質(zhì)，如能得到正確的認(rèn)識(shí)，隱藏著健康飲食的所有秘密。
但是，盡管近年來聽了太多科學(xué)或偽科學(xué)的飲食信條，我們?nèi)匀徊恢缿?yīng)該吃什么。脂肪和碳水化合物哪個(gè)更令人擔(dān)心？那么“好”的脂肪和“壞”的碳水化合物，例如高果糖漿，又如何呢？含麩質(zhì)食品的害處有多大？人工甜味劑的害處有多大？這種早餐麥片能改善我兒子學(xué)習(xí)的注意力，而另一種麥片能防止心臟病發(fā)作，這是真的嗎？從何時(shí)開始，吃一碗早餐麥片粥變身為一個(gè)常規(guī)療程？
幾年之前，我對(duì)這些問題跟其他人一樣迷惑不解，于是著手探討一個(gè)最根本、最簡(jiǎn)單的問題：我應(yīng)該吃什么？對(duì)于飲食與健康問題我們究竟知道多少？我既非營(yíng)養(yǎng)專家，也不是科學(xué)家，我只是一個(gè)充滿好奇心的記者，希望能得到一個(gè)直截了當(dāng)?shù)幕卮�，為我自己，也為我的家人�?/span>
……它們并不規(guī)范十分具體的行為，而是為我們提供粗略的指導(dǎo)方針，讓我們的日常決策變得輕松快捷。有了像第39條(“不吃使牛奶變色的早餐麥片”)這樣的總方針，你就不再需要站在超市的麥片區(qū)浪費(fèi)時(shí)間去閱讀成分標(biāo)注并做購買決定。你應(yīng)該把這些飲食指導(dǎo)看作是簡(jiǎn)短的算法口訣，用來簡(jiǎn)化你的飲食生活。采用你記得住的或最有效的任何一條都可以。
但是，你要確保從三個(gè)章節(jié)的每一章中至少采用一條規(guī)則，因?yàn)槊恳徽聭?yīng)對(duì)的是飲食的一個(gè)不同層面。第一章的目的是幫助你“吃食物”，這在現(xiàn)代超市中已成為超乎想象的難題。這些規(guī)則所提供的篩選原則有助于區(qū)分真實(shí)的食物和需要回避的可食用性食品狀物質(zhì)。第二章的小標(biāo)題是“多吃植物”，提供了在真正食物中的遴選原則。第三章的小標(biāo)題為“不過量”，討論的是怎樣吃，而不是吃什么的問題，提供了一系列的原則，共同目的是培養(yǎng)一些簡(jiǎn)單的日常生活習(xí)慣，有助于你節(jié)制飲食，并從中得到快樂。你可能覺得這兩個(gè)目標(biāo)聽上去相互矛盾，那是因?yàn)槟氵�沒有仔細(xì)品味這本書。
邁克爾•波倫（Michael Pollan）美國(guó)首屈一指的飲食作家，其作品多次獲得具有“美食奧斯卡”之稱的詹姆斯•比爾德獎(jiǎng)。
2009年獲選《新聞周刊》十大思想領(lǐng)袖，2010年被《時(shí)代》周刊評(píng)為“全球百位影響力人物”，2013年被《時(shí)代》周刊評(píng)選為“食物之神”。代表作《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護(hù)》《吃的法則》至今仍是飲食寫作的典范。
現(xiàn)任加州大學(xué)伯克利分校的新聞學(xué)教授及科學(xué)和環(huán)境新聞學(xué)奈特項(xiàng)目的主任，但邁克爾•波倫更像是一位熱愛田野調(diào)查的美食偵探，從農(nóng)場(chǎng)到超市，再到制作出各種美食的廚房，研究食物從產(chǎn)地到餐桌的過程，同時(shí)對(duì)飲食文化背后的人類社會(huì)困境進(jìn)行思考。他也是自然愛好者，他將走訪田園的體驗(yàn)化作優(yōu)美而幽默的文字，為工業(yè)化食物鏈下的人類，指出一條古樸、美好且真實(shí)可行的路。
前言
第一章吃什么？吃真實(shí)的食物
1吃真實(shí)的食物
2不吃你的曾祖母不認(rèn)識(shí)的食物
3不吃含有食品柜中通常見不到的成分的食品
4不吃含高果糖漿的食品
5不吃將糖（或甜味劑）列在成分表前幾位的食品
6不吃含五種以上成分的食品
7不吃含有三年級(jí)學(xué)生弄不懂成分的食品
8不吃宣稱有保健功能的食品
9不吃名稱中帶有“清淡”、“低脂”或“無脂”等字眼的食品
10不吃冒名頂替的食品
11不吃在電視廣告中看到的食品
12盡可能不進(jìn)超市
13避開超市中心區(qū)，在外圍區(qū)采購
14只吃會(huì)“腐敗”的食物
15你應(yīng)該知道所吃食物成分的原始形態(tài)或能見到其在自然界中
生長(zhǎng)
16每周采購食物
17買零食要到農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)
18親近農(nóng)田，吃得健康
19只吃人烹制的食物
20不要食用要求戴白帽進(jìn)入的場(chǎng)地生產(chǎn)出來的食品
21植物的果實(shí)可以吃；工廠的產(chǎn)品不要吃
22從車窗遞進(jìn)來的東西不是食物
23在各種不同語言中名稱相同的東西不是食物（如麥當(dāng)勞、奇
多、品客）
24吃真實(shí)的食物是不需要規(guī)則的
第二章吃哪一類食物多吃植物
25植物為主，主要吃葉菜
26把肉當(dāng)作調(diào)味品或解饞美食
27“一條腿（蘑菇和植物）好于兩條腿（禽類），兩條腿好于四
條腿（牛、豬等哺乳動(dòng)物）”
28吃五顏六色的食物
29喝菠菜湯
30吃飲食潔凈的動(dòng)物
31如果家里放得下，買個(gè)冰柜吧
32做個(gè)雜食性動(dòng)物
33好食物來自健康土壤
34盡可能吃野生植物
35不要小看油脂高的小魚
36吃一些被細(xì)菌和真菌預(yù)先消化過的食物
37加鹽加糖要親手掌勺
38自然界中尋甜食
39不吃使牛奶變色的早餐麥片
40水是最佳的飲料
41牛奶是食品，不是飲料
42“面包越白，死得越快”
43怕胖的人不要吃甜食和高淀粉食物
44珍愛石磨糧油
45想吃垃圾食品自己做
46珍愛調(diào)味香料
47戒除營(yíng)養(yǎng)品
48向法國(guó)人、日本人、意大利人、希臘人學(xué)吃飯
49用懷疑的眼光看待非傳統(tǒng)食品
50欺騙身體的成分不要吃
51享用天然含咖啡因的飲料，不喝人工添加咖啡因的飲料
52晚餐喝一杯葡萄酒
第三章怎么吃？不過量
53多花錢，少吃飯
54少吃
55進(jìn)食止于未飽時(shí)
56餓了再吃，而不是無聊了就吃
57如果一次吃不下一個(gè)蘋果，說明你根本不餓
58餓一點(diǎn)兒沒壞處
59不要過度饑餓
60食量由胃決定
61蔬菜先上桌
62慢慢吃
63宴席的滋味在第一口
64進(jìn)餐要跟烹調(diào)所花時(shí)間一樣長(zhǎng)
65想一想食物來自何處
66不當(dāng)快餐廚師
67購買小號(hào)的杯盤
68適量盛飯，不添加
69點(diǎn)小份兒
70“早餐如國(guó)王，午餐如王子，晚餐如乞丐”
71要吃飯
72餐間零食只限于吃未經(jīng)加工的植物食品
73只在餐桌上吃東西
74別在加油站里給身體加油
75“食品標(biāo)簽不上餐桌”
76餐桌上放一束花，飯菜口味好一倍
77盤中餐不吃光
78盡可能不單獨(dú)進(jìn)餐
79美食只當(dāng)美食吃
80堆肥
81有地種在地里，無地種在盆里
82下廚做飯
83偶爾破一次戒
致謝
晚餐喝一杯葡萄酒
有規(guī)律地適量飲酒的人比滴酒不沾的人壽命更長(zhǎng)而且患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要低得多。任何一種酒精飲料似乎都能減小心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但紅葡萄酒中的多酚（尤其是白藜蘆醇）的保護(hù)作用獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。
推薦每日飲酒量男性不超過兩杯，女性一杯。每天少量飲酒優(yōu)于周末開懷暢飲，進(jìn)餐時(shí)飲酒勝過空腹飲酒。
宴席的滋味在第1口
第1口的滋味是無與倫比的，隨后的每一口飯帶給你的滿足感逐步降低。如我們中國(guó)人所說的：“少吃多滋味，多吃壞肚皮�！�
進(jìn)餐要跟烹調(diào)所花時(shí)間一樣長(zhǎng)
這是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的衡量標(biāo)準(zhǔn)，它體現(xiàn)出對(duì)廚師所付出的心血的尊重，不管這位廚師是你、是他或是她。同時(shí)，又能幫助你細(xì)嚼慢咽，仔細(xì)品味。
要想從食品學(xué)家和食品加工商手里奪回飲食控制權(quán)，確保你吃的是真正的食物而不是含有不健康油脂、高果糖漿和過量的鹽的可食性物質(zhì)，自己下廚是*好的方法。
避開超市中心區(qū)，在外圍區(qū)采購
大多數(shù)超市采用相同的陳列方式：加工食品占據(jù)店里的中心區(qū)走廊，生鮮食品柜——農(nóng)產(chǎn)品、肉、魚、乳制品——沿墻擺放。如果沿著店面的四周活動(dòng)，就更有可能在購物車?yán)镅b滿真實(shí)的食物。
食品標(biāo)簽不上餐桌
食品標(biāo)識(shí)和外包裝不要放到餐桌上，即使吃的是外賣，也要把食品從餐盒中取出來放到盤子里。這樣進(jìn)餐可以更悠閑，吃得更香甜。
餐桌上放一束花，飯菜口味好一倍
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